Parcours vallonné - finir en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un marathon ou un trail de moins 41km.

Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Ce plan comporte peu de séances pour une telle épreuve. Il est nécessaire d'avoir une bonne expérience sur le trail pour qu'il soit couronné de succès.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : première sortie longue.

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 02. 2h de sortie longue
  • 03. 40min + 4x 4min vite

Semaine 2 - Cycle 1 : on augmente les distances

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 04. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 05. 50min + 3x 6min vite
  • 06. 2h30 de sortie longue

Semaine 3 - Cycle 1 : première rando course

Vous effectuerez une sortie "rando course" de 3 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

  • 07. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 08. 30min + 3x 8min vite
  • 09. 3h30 de rando course

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 10. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 11. repos
  • 12. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : priorité à la durée

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 13. 1h45 de sortie longue
  • 14. 30min + 3x 10min vite
  • 15. 4h de rando course

Semaine 6 - Cycle 2 : priorité au dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 17. 50min + 3x 12min vite
  • 18. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de la durée

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 19. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 20. 30min + 3x 8min vite
  • 21. 5h de rando course

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 22. repos
  • 23. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 24. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 9 - Cycle 3 : dernier travail sur la durée

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 25. 2h de sortie longue
  • 26. 30min + 2x 15min vite
  • 27. 3h30 de rando course

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail dynamique

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 28. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 29. 50min + 3x6min vite
  • 30. 2h de sortie longue

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 31. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 32. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 33. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 34. 30 minutes de footing
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Ce plan comporte peu de séances pour une telle épreuve. Il est nécessaire d'avoir une bonne expérience sur le trail pour qu'il soit couronné de succès."
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