J'affine ma silhouette avec le Fit Trampo
Ce programme de 6 semaines convient parfaitement aux sportifs confirmés ou aux personnes qui ont déjà suivi le programme "Je me remets en forme avec le Fit Trampo".
Il est composé de 3 séances par semaine avec des objectifs distincts mais complémentaires : à chaque fois, vous retrouverez un travail à dominante cardio, puis à dominante renfo et enfin, un travail mixte cardio/renfo.
Grâce au trampoline, vous améliorez votre condition physique de manière globale en renforçant l'ensemble du corps ( y compris les muscles profonds) , en stimulant votre endurance, le tout en brûlant un maximum de calories.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pour une expérience optimale, nous vous conseillons d'utilisez une enceinte ou des écouteurs bluetooth.
Bon entraînement à vous !
Valery Towanou
Coach sportif
Semaine 1 - Je découvre les exercices de renforcement et de cardio
Concentrez-vous sur la contraction des vos abdos et de votre périnée
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01. Travail à dominante renforcement musculaire ( 30 min )
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01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
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02
Échauffement : rotations du buste
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03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : petites flexions de jambes
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05
Présentation des exercices du circuit 1
-
06
Circuit 1 : genoux alternés 30"
-
07
Circuit 1 : patineur 30"
-
08
Circuit 1 : ciseaux 30"
-
09
Circuit1#1 1'30"
-
10
Présentation des exercices du circuit jambes
-
11
Circuit jambes : squats rebonds 30"
-
12
Circuit jambes : genoux et balancier 30"
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13
Circuit jambes : genoux reps 40"
-
14
Circuit jambes#1 1'30"
-
15
Présentation des exercices du circuit gainage
-
16
Circuit gainage : gainage sur genoux 30"
-
17
Circuit gainage : spider alterné 30"
-
18
Circuit gainage : gainage latéral rotation 40"
-
19
Circuit gainage#1 1'40"
-
20
Présentation des exercices du circuit jambes 2
-
21
Circuit jambes 2 : squats à cheval avec élévation 40"
-
22
Circuit jambes 2 : squats avec saut 30"
-
23
Circuit jambes 2 : squats étoile 30"
-
24
Circuit jambes2#1 1'30"
-
25
Présentation des exercices du circuit gainage 2
-
26
Circuit gainage 2 : gainage ouvert/fermé et touche épaules 30"
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27
Circuit gainage 2 : crunchs 30"
-
28
Circuit gainage 2 : roulades station debout 30"
-
29
Circuit gainage 2#1 1'30"
-
30
Étirement : quadriceps
-
31
Étirement : ischios jambiers
-
32
Étirements : fessiers
-
33
Étirement : mollets
-
34
Étirement : dos
-
35
Étirement : épaules
-
02. Travail à dominante cardio ( 28 min )
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01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : rotations du buste
-
03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Phase cardio
-
06
Phase de cardio - série 1 : sprint 30"
-
07
Phase de cardio - série 1 : jogging 30"
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08
Phase de cardio - série 2 : double ciseaux 30"
-
09
Phase de cardio - série 2 : low cowboy 30"
-
10
Phase cardio - série 1 et 2 2'
-
11
Phase cardio - série 1 et 2 2'
-
12
Présentation des exercices - Phase renforcement musculaire
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13
Phase renforcement musculaire - squat extension 30"
-
14
Phase renforcement musculaire - jogging 30"
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15
Phase renforcement musculaire - mountain climber + pompes 30"
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16
Phase renforcement musculaire : 1'30"
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17
Phase cardio complète : 6'
-
18
Phase renforcement musculaire complète : 3'
-
19
Étirement : quadriceps
-
20
Étirement : ischios jambiers
-
21
Étirements : fessiers
-
22
Étirement : mollets
-
23
Étirement : dos
-
24
Étirement : épaules
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03. Travail mixte Cardio et Renfo ( 30 min )
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01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
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02
Échauffement : rotations du buste
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03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Enchaînement cardio musculaire
-
06
Enchaînement cardio musculaire : la cloche 30"
-
07
Enchaînement cardio musculaire : squats et levées de genoux 30"
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08
Enchaînement cardio musculaire : le ski 30"
-
09
Enchaînement cardio musculaire : squats et élévations latérales 30"
-
10
Récup active en jogging et chacha 1'
-
11
Enchaînement cardio musculaire 2'
-
12
Présentation des exercices - Enchaînement gainage & haut du corps
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13
Enchaînement gainage & haut du corps : pompes 30"
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14
Enchaînement gainage & haut du corps : roulades 30"
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15
Enchaînement gainage & haut du corps 1'
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16
Enchaînement cardio musculaire 5'
-
17
Présentation des exercices - Enchaînement gainage
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18
Enchaînement gainage : spider sauté 30"
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19
Enchaînement gainage : planche latérale rotative à droite 30"
-
20
Enchaînement gainage : spider sauté 30"
-
21
Enchaînement gainage : planche latérale rotative à gauche 30"
-
22
Récupération avec étirement du dos 45"
-
23
Enchaînement gainage 2'
-
24
Étirement : quadriceps
-
25
Étirement : ischios jambiers
-
26
Étirements : fessiers
-
27
Étirement : mollets
-
28
Étirement : dos
-
29
Étirement : épaules
Voici votre première séance !
L'objectif est de prendre vos repères avec le trampoline, de gérer l'intensité de vos sauts pour maîtriser vos mouvements et assurez un renforcement musculaire de qualité.
La séance se réalise sous forme de circuits à réaliser 2 fois de suite sans pause.
Une vidéo explicative des exercice est présente avant chaque circuits, vous pourrez souffler pendant ce temps là.
La séance dure 30 minutes échauffements et étirements compris.
Gérez vos efforts en adaptant l'intensité si nécessaire.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance.
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée de l'effort ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements ?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements, d'engager les abdos et le périnée ?
Voici la séance à dominante cardio avec un travail en interval training.
Vous retrouvez deux phase cardio avec 6 séries et une phase de renforcement musculaire plus courte.
La séance est divisée en quatre blocs :
- Phase cardio
- Phase renforcement musculaire
- Phase cardio
- Phase renforcement musculaire
Les phases de cardio se composent de 6 séries, qui sont en fait 4 exercices que vous allez répéter 3 fois.
Les deux phases de cardio sont identiques, cependant vous devrez démarrer la 1ère phase en allant chercher un engagement important mais pas maximal.
Cela dans le but de préparer le corps à un effort plus intense sur la 2ème phase .
Les phases de présentation d'exercices sont également des phases de repos, vous n'avez rien à faire pendant ce temps là.
Il vous suffit juste de regarder les vidéos et d'écouter les explications.
Basculez légèrement le buste vers l'avant en gardant le dos plat sur les mouvements dynamiques.
Ceci permet de libérer le bas du dos et de dégager plus de puissance lors des appuis dans le trampoline.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance.
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements ?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements, d'engager les abdominaux et le périnée ?
Un travail puissant vous attends lors de cette séance.
Vous allez mixer les engagements cardio-vasculaires et de renforcement musculaire.
Les phases de présentation d'exercices sont également des phases de repos, vous n'avez rien à faire pendant ce temps là.
Il vous suffit juste de regarder les vidéos et d'écouter les explications.
Privilégiez la qualité à la quantité en restant focus sur les mouvements.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance .
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements ,d'engager les abdos et le périnée ?
Semaine 2 - Je maîtrise les exercices de renforcement et de cardio
Nous partons sur les mêmes séances que la 1ère semaine pour consolider nos acquis et constater nos évolutions notamment par la répétition de mouvements que nous avons déjà effectués .
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04. Travail à dominante renforcement musculaire ( 30 min )
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01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
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02
Échauffement : rotations du buste
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03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : petites flexions de jambes
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05
Présentation des exercices du circuit 1
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06
Circuit 1 : genoux alternés 30"
-
07
Circuit 1 : patineur 30"
-
08
Circuit 1 : ciseaux 30"
-
09
Circuit1#1 1'30"
-
10
Présentation des exercices du circuit jambes
-
11
Circuit jambes : squats rebonds 30"
-
12
Circuit jambes : genoux et balancier 30"
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13
Circuit jambes : genoux reps 40"
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14
Circuit jambes#1 1'30"
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15
Présentation des exercices du circuit gainage
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16
Circuit gainage : gainage sur genoux 30"
-
17
Circuit gainage : spider alterné 30"
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18
Circuit gainage : gainage latéral rotation 40"
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19
Circuit gainage#1 1'40"
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20
Présentation des exercices du circuit jambes 2
-
21
Circuit jambes 2 : squats à cheval avec élévation 40"
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22
Circuit jambes 2 : squats avec saut 30"
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23
Circuit jambes 2 : squats étoile 30"
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24
Circuit jambes2#1 1'30"
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25
Présentation des exercices du circuit gainage 2
-
26
Circuit gainage 2 : gainage ouvert/fermé et touche épaules 30"
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27
Circuit gainage 2 : crunchs 30"
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28
Circuit gainage 2 : roulades station debout 30"
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29
Circuit gainage 2#1 1'30"
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30
Étirement : quadriceps
-
31
Étirement : ischios jambiers
-
32
Étirements : fessiers
-
33
Étirement : mollets
-
34
Étirement : dos
-
35
Étirement : épaules
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05. Travail à dominante cardio ( 28 min )
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01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : rotations du buste
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03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
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04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
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05
Présentation des exercices - Phase cardio
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06
Phase de cardio - série 1 : sprint 30"
-
07
Phase de cardio - série 1 : jogging 30"
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08
Phase de cardio - série 2 : double ciseaux 30"
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09
Phase de cardio - série 2 : low cowboy 30"
-
10
Phase cardio - série 1 et 2 2'
-
11
Phase cardio - série 1 et 2 2'
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12
Présentation des exercices - Phase renforcement musculaire
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13
Phase renforcement musculaire - squat extension 30"
-
14
Phase renforcement musculaire - jogging 30"
-
15
Phase renforcement musculaire - mountain climber + pompes 30"
-
16
Phase renforcement musculaire : 1'30"
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17
Phase cardio complète : 6'
-
18
Phase renforcement musculaire complète : 3'
-
19
Étirement : quadriceps
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20
Étirement : ischios jambiers
-
21
Étirements : fessiers
-
22
Étirement : mollets
-
23
Étirement : dos
-
24
Étirement : épaules
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06. Travail mixte Cardio et Renfo ( 30 min )
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01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : rotations du buste
-
03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
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05
Présentation des exercices - Enchaînement cardio musculaire
-
06
Enchaînement cardio musculaire : la cloche 30"
-
07
Enchaînement cardio musculaire : squats et levées de genoux 30"
-
08
Enchaînement cardio musculaire : le ski 30"
-
09
Enchaînement cardio musculaire : squats et élévations latérales 30"
-
10
Récup active en jogging et chacha 1'
-
11
Enchaînement cardio musculaire 2'
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12
Présentation des exercices - Enchaînement gainage & haut du corps
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13
Enchaînement gainage & haut du corps : pompes 30"
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14
Enchaînement gainage & haut du corps : roulades 30"
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15
Enchaînement gainage & haut du corps 1'
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16
Enchaînement cardio musculaire 5'
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17
Présentation des exercices - Enchaînement gainage
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18
Enchaînement gainage : spider sauté 30"
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19
Enchaînement gainage : planche latérale rotative à droite 30"
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20
Enchaînement gainage : spider sauté 30"
-
21
Enchaînement gainage : planche latérale rotative à gauche 30"
-
22
Récupération avec étirement du dos 45"
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23
Enchaînement gainage 2'
-
24
Étirement : quadriceps
-
25
Étirement : ischios jambiers
-
26
Étirements : fessiers
-
27
Étirement : mollets
-
28
Étirement : dos
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29
Étirement : épaules
Voici votre première séance !
L'objectif est de prendre vos repères avec le trampoline, de gérer l'intensité de vos sauts pour maîtriser vos mouvements et assurez un renforcement musculaire de qualité.
La séance se réalise sous forme de circuits à réaliser 2 fois de suite sans pause.
Une vidéo explicative des exercice est présente avant chaque circuits, vous pourrez souffler pendant ce temps là.
La séance dure 30 minutes échauffements et étirements compris.
Gérez vos efforts en adaptant l'intensité si nécessaire.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance.
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée de l'effort ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements ?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements, d'engager les abdos et le périnée ?
Voici la séance à dominante cardio avec un travail en interval training.
Vous retrouvez deux phase cardio avec 6 séries et une phase de renforcement musculaire plus courte.
La séance est divisée en quatre blocs :
- Phase cardio
- Phase renforcement musculaire
- Phase cardio
- Phase renforcement musculaire
Les phases de cardio se composent de 6 séries, qui sont en fait 4 exercices que vous allez répéter 3 fois.
Les deux phases de cardio sont identiques, cependant vous devrez démarrer la 1ère phase en allant chercher un engagement important mais pas maximal.
Cela dans le but de préparer le corps à un effort plus intense sur la 2ème phase .
Les phases de présentation d'exercices sont également des phases de repos, vous n'avez rien à faire pendant ce temps là.
Il vous suffit juste de regarder les vidéos et d'écouter les explications.
Basculez légèrement le buste vers l'avant en gardant le dos plat sur les mouvements dynamiques.
Ceci permet de libérer le bas du dos et de dégager plus de puissance lors des appuis dans le trampoline.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance.
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements ?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements, d'engager les abdominaux et le périnée ?
Un travail puissant vous attends lors de cette séance.
Vous allez mixer les engagements cardio-vasculaires et de renforcement musculaire.
Les phases de présentation d'exercices sont également des phases de repos, vous n'avez rien à faire pendant ce temps là.
Il vous suffit juste de regarder les vidéos et d'écouter les explications.
Privilégiez la qualité à la quantité en restant focus sur les mouvements.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance .
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements ,d'engager les abdos et le périnée ?
Semaine 3 - On augmente l'intensité
Lors de cette semaine, de nouveaux exercices sont à découvrir.
On monte en intensité pour de meilleures sensations et résultats.
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07. Travail de renforcement ( 35 min )
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01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
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02
Échauffement : Rotations du buste
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03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
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04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
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05
Présentation des exercices - Circuit 1
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06
Circuit 1 : ciseaux 30"
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07
Circuit 1 : genoux alternés 30"
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08
Circuit 1 : ciseaux + genoux alternés 30"
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09
Circuit1#1 1'30"
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10
Présentation des exercices - Circuit jambes
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11
Circuit jambes : squats sautés devant 30"
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12
Circuit jambes : double pendule 30"
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13
Circuit jambes : burpees et squats 1'
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14
Circuit jambes#1 2'
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15
Présentation des exercices - Circuit gainage
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16
Circuit gainage : gainage ouvert/fermé 30"
-
17
Circuit gainage : gainage latéral rotation descente de bassin 50"
-
18
Circuit gainage : roulades avec sauts 30"
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19
Circuit gainage : genoux et balancier 40"
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20
Circuit gainage#1 2'20"
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21
Présentation des exercices - Circuit jambes 1
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22
Circuit jambes 1 : squats avec propulsions
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23
Circuit jambes 1 : genoux reps 40"
-
24
Circuit jambes 1 : burpees et squats 1'
-
25
Circuit jambes1#1 2'
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26
Présentation des exercices - Circuit gainage 1
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27
Circuir gainage 1 : gainage ouvert/fermé 30"
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28
Circuit gainage 1 : gainage latéral rotation descente de bassin 50"
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29
Circuit gainage 1 : roulades avec sauts 30"
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30
Circuit gainage 1 : la pince 30"
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31
Circuit gainage1#1 2'20"
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32
Étirement : Quadriceps
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33
Étirement : Ischios jambiers
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34
Étirements : Fessiers
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35
Étirement : Mollets
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36
Étirement : Dos
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37
Étirement : Epaules
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08. Cardio Interval Training ( 28 min )
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01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Phase cardio
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06
Phase cardio 1 : Jumping jack 30"
-
07
Phase cardio 1 : Chacha 30"
-
08
Phase cardio 2 : Basic jump 30"
-
09
Phase cardio 2 : Chacha 30"
-
10
Phase cardio 1&2 2'
-
11
Phase cardio 1&2 1'30"
-
12
Présentation des exercices - Circuit gainage
-
13
Circuit gainage : Genoux alternés + talons fesses 1'
-
14
Circuit gainage : Planche genoux alternés 30"
-
15
Circuit gainage : Planche latérale 1'
-
16
Circuit gainage : Planche genoux alternés 30"
-
17
Phase cardio 5'30"
-
18
Circuit gainage 1'30"
-
19
Étirement : Quadriceps
-
20
Étirement : Ischios jambiers
-
21
Étirements : Fessiers
-
22
Étirement : Mollets
-
23
Étirement : Dos
-
24
Étirement : Epaules
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09. Du cardio et du renfo ( 30 min )
-
01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Enchaînement cardio
-
06
Enchaînement cardio : Basics jumps et talons croisés 30"
-
07
Enchaînement cardio : Squats double rebonds 30"
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08
Enchaînement cardio : Basics jumps et talons croisés 30"
-
09
Enchaînement cardio : Squats genoux alternés 30"
-
10
Récup : Genoux alternés + talons fesses 1'
-
11
Enchaînement cardio 2'
-
12
Présentation des exercices - Enchaînement musculaire
-
13
Enchaînement musculaire : Crunchs 30"
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14
Enchaînement musculaire : Rebonds assis 30"
-
15
Enchaînement musculaire : Crunchs + rebonds assis 1'
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16
Récup : Etirement du dos 30"
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17
Enchaînement musculaire : Planche avec sauts 30"
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18
Enchaînement musculaire : Planche latérale 30"
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19
Enchaînement musculaire : Planche avec sauts + planche latérale
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20
Enchaînement cardio 5'20"
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21
Enchaînement musculaire 4'
-
22
Étirement : Quadriceps
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23
Étirement : Ischios jambiers
-
24
Étirements : Fessiers
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25
Étirement : Mollets
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26
Étirement : Dos
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27
Étirement : Epaules
Voici la première séance de la 3 ème semaine.
On commence par un travail à dominante renforcement musculaire avec une montée en intensité.
Bonne séance !
Lorsqu'on augmente l'intensité des séances, il est possible de perdre conscience de nos bons placements et de la bonne gestuelle.
Veillez à toujours privilégier la qualité de vos mouvements.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance .
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements ?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements, d'engager les abdos et le périnée ?
Voici la séance cardio. Ici, nous allons travailler en intervalle training.
Cette méthode est idéale pour brûler un maximum de calorie.
Quelques précisions :
- L'indication " zone 3 " signifie que vous devez être en période d'effort, le rythme est difficile.
- L'indication " zone 2 " signifie que vous devez être en période de récupération active, le rythme est moyen.
Soyez à l'écoute de votre corps et de votre coeur. Adaptez la séance si nécessaire.
Comment vous sentez-vous ?
Pour améliorer la récupération, pensez à bien vous hydratez et à bien vous alimenter.
Vous pouvez aussi vous masser avec les rouleaux ou balles de massage.
Pour cette dernière séance de la semaine, je vous propose de mixer le cardio et le renfo.
Le but est d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de continuer à tonifier l'ensemble du corps.
Donnez le meilleur de vous même ! Vous en êtes capables !
Mais bien sûr, il est toujours possible d'adapter l'intensité de la séance.
Chacun à son ryhtme !
Voilà une séance bien complète !
Récupérez tranquillement. Buvez et prenez une collation si besoin.
Semaine 4 - Je continue mes progrès
Ce sont les mêmes séances que la semaine précédente.
L'objectif est de vous familiariser encore plus avec les exercices et de vous sentir progresser et pourquoi pas de monter encore en intensité !
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10. Travail de renforcement ( 35 min )
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01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
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02
Échauffement : Rotations du buste
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03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
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04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
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05
Présentation des exercices - Circuit 1
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06
Circuit 1 : ciseaux 30"
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07
Circuit 1 : genoux alternés 30"
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08
Circuit 1 : ciseaux + genoux alternés 30"
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09
Circuit1#1 1'30"
-
10
Présentation des exercices - Circuit jambes
-
11
Circuit jambes : squats sautés devant 30"
-
12
Circuit jambes : double pendule 30"
-
13
Circuit jambes : burpees et squats 1'
-
14
Circuit jambes#1 2'
-
15
Présentation des exercices - Circuit gainage
-
16
Circuit gainage : gainage ouvert/fermé 30"
-
17
Circuit gainage : gainage latéral rotation descente de bassin 50"
-
18
Circuit gainage : roulades avec sauts 30"
-
19
Circuit gainage : genoux et balancier 40"
-
20
Circuit gainage#1 2'20"
-
21
Présentation des exercices - Circuit jambes 1
-
22
Circuit jambes 1 : squats avec propulsions
-
23
Circuit jambes 1 : genoux reps 40"
-
24
Circuit jambes 1 : burpees et squats 1'
-
25
Circuit jambes1#1 2'
-
26
Présentation des exercices - Circuit gainage 1
-
27
Circuir gainage 1 : gainage ouvert/fermé 30"
-
28
Circuit gainage 1 : gainage latéral rotation descente de bassin 50"
-
29
Circuit gainage 1 : roulades avec sauts 30"
-
30
Circuit gainage 1 : la pince 30"
-
31
Circuit gainage1#1 2'20"
-
32
Étirement : Quadriceps
-
33
Étirement : Ischios jambiers
-
34
Étirements : Fessiers
-
35
Étirement : Mollets
-
36
Étirement : Dos
-
37
Étirement : Epaules
-
11. Cardio Interval Training ( 28 min )
-
01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Phase cardio
-
06
Phase cardio 1 : Jumping jack 30"
-
07
Phase cardio 1 : Chacha 30"
-
08
Phase cardio 2 : Basic jump 30"
-
09
Phase cardio 2 : Chacha 30"
-
10
Phase cardio 1&2 2'
-
11
Phase cardio 1&2 1'30"
-
12
Présentation des exercices - Circuit gainage
-
13
Circuit gainage : Genoux alternés + talons fesses 1'
-
14
Circuit gainage : Planche genoux alternés 30"
-
15
Circuit gainage : Planche latérale 1'
-
16
Circuit gainage : Planche genoux alternés 30"
-
17
Phase cardio 5'30"
-
18
Circuit gainage 1'30"
-
19
Étirement : Quadriceps
-
20
Étirement : Ischios jambiers
-
21
Étirements : Fessiers
-
22
Étirement : Mollets
-
23
Étirement : Dos
-
24
Étirement : Epaules
-
12. Du cardio et du renfo ( 30 min )
-
01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Enchaînement cardio
-
06
Enchaînement cardio : Basics jumps et talons croisés 30"
-
07
Enchaînement cardio : Squats double rebonds 30"
-
08
Enchaînement cardio : Basics jumps et talons croisés 30"
-
09
Enchaînement cardio : Squats genoux alternés 30"
-
10
Récup : Genoux alternés + talons fesses 1'
-
11
Enchaînement cardio 2'
-
12
Présentation des exercices - Enchaînement musculaire
-
13
Enchaînement musculaire : Crunchs 30"
-
14
Enchaînement musculaire : Rebonds assis 30"
-
15
Enchaînement musculaire : Crunchs + rebonds assis 1'
-
16
Récup : Etirement du dos 30"
-
17
Enchaînement musculaire : Planche avec sauts 30"
-
18
Enchaînement musculaire : Planche latérale 30"
-
19
Enchaînement musculaire : Planche avec sauts + planche latérale
-
20
Enchaînement cardio 5'20"
-
21
Enchaînement musculaire 4'
-
22
Étirement : Quadriceps
-
23
Étirement : Ischios jambiers
-
24
Étirements : Fessiers
-
25
Étirement : Mollets
-
26
Étirement : Dos
-
27
Étirement : Epaules
Voici la première séance de la 3 ème semaine.
On commence par un travail à dominante renforcement musculaire avec une montée en intensité.
Bonne séance !
Lorsqu'on augmente l'intensité des séances, il est possible de perdre conscience de nos bons placements et de la bonne gestuelle.
Veillez à toujours privilégier la qualité de vos mouvements.
Prenez le temps de vous étirer et faîtes le bilan de votre séance .
Comment avez-vous ressenti celle-ci ?
Devez-vous gérer votre engagement pour tenir la durée ou au contraire augmenter l'intensité dans les mouvements ?
Avez-vous pris le temps de vous concentrer sur une bonne exécution de vos mouvements, d'engager les abdos et le périnée ?
Voici la séance cardio. Ici, nous allons travailler en intervalle training.
Cette méthode est idéale pour brûler un maximum de calorie.
Quelques précisions :
- L'indication " zone 3 " signifie que vous devez être en période d'effort, le rythme est difficile.
- L'indication " zone 2 " signifie que vous devez être en période de récupération active, le rythme est moyen.
Soyez à l'écoute de votre corps et de votre coeur. Adaptez la séance si nécessaire.
Comment vous sentez-vous ?
Pour améliorer la récupération, pensez à bien vous hydratez et à bien vous alimenter.
Vous pouvez aussi vous masser avec les rouleaux ou balles de massage.
Pour cette dernière séance de la semaine, je vous propose de mixer le cardio et le renfo.
Le but est d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de continuer à tonifier l'ensemble du corps.
Donnez le meilleur de vous même ! Vous en êtes capables !
Mais bien sûr, il est toujours possible d'adapter l'intensité de la séance.
Chacun à son ryhtme !
Voilà une séance bien complète !
Récupérez tranquillement. Buvez et prenez une collation si besoin.
Semaine 5 - On allonge le temps de travail
Une semaine avec toujours plus d'intensité ! On augmente les temps de travail.
-
13. Travail de renforcement ( 37 min )
-
01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : rotations du buste
-
03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Circuit jambes
-
06
Circuit jambes : squats extension 45"
-
07
Circuit jambes : sauts jambes groupées 45"
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08
Circuit jambes : squats élévations latérales 45"
-
09
Circuit jambes : sauts jambes groupées 45"
-
10
Présentation des exercices - Circuit gainage
-
11
Circuit jambes : mountain climbers 45"
-
12
Circuit gainage : roulades avec sauts 45"
-
13
Circuit jambes : burpees et squats 1'
-
14
Présentation des exercices - Circuit jambes 1
-
15
Circuit jambes 1 : squats sautés devant 45"
-
16
Circuit jambes 1 : genoux reps 55"
-
17
Circuit jambes 1 : squats montées de genoux 45"
-
18
Circuit jambes 1 : genoux reps 55"
-
19
Présentation des exercices - Circuit gainage 1
-
20
Circuit gainage 1 : spider sauté 45"
-
21
Circuit gainage 1 : rebonds assis 45"
-
22
Circuit gainage 1 : planche latérale rotation descente de bassin 45"
-
23
Circuit gainage 1 : la pince 45"
-
24
Circuit jambes #1 3'20"
-
25
Circuit gainage #1 2'50"
-
26
Circuit jambes 1 #1 3'40"
-
27
Circuit gainage 1 #1 3'30"
-
28
Étirement : quadriceps
-
29
Étirement : ischios jambiers
-
30
Étirements : fessiers
-
31
Étirement : mollets
-
32
Étirement : dos
-
33
Étirement : épaules
-
14. Cardio Interval Training ( 33 min )
-
01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Phase cardio 1
-
06
Phase cardio 1 : jumping jack bras et jambes croisés 45"
-
07
Phase cardio 1 : tap de côté 45"
-
08
Phase cardio 1 : basics jumps avec développés des épaules 45"
-
09
Phase cardio 1 : tap de côté 45"
-
10
Phase cardio 1 - 3'
-
11
Présentation des exercices - Récup active
-
12
Récup active : pompes 45"
-
13
Récup active : mountain climbers 45"
-
14
Récup active : 8 mountain climbers + 2 pompes 45"
-
15
Récup active - 2'15"
-
16
Présentation des exercices - Phase cardio 2
-
17
Phase cardio 2 : double et simples ciseaux 45"
-
18
Phase cardio 2 : chacha 45"
-
19
Phase cardio 2 : double et simple twist 45"
-
20
Phase cardio 2 : chacha 45"
-
21
Phase cardio 2 - 3'
-
22
Récup active - 2'15"
-
23
Étirement : Quadriceps
-
24
Étirement : Ischios jambiers
-
25
Étirements : Fessiers
-
26
Étirement : Mollets
-
27
Étirement : Dos
-
28
Étirement : Epaules
-
15. Du cardio et du renfo ( 37 min )
-
01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Circuit jambes
-
06
Circuit jambes : squats élévations latérales 45"
-
07
Circuit jambes : 4 doubles ski + 8 simples ski 45"
-
08
Circuit jambes : genoux reps 55"
-
09
Circuit jambes : sauts groupés 45"
-
10
Circuit jambes #1 3'
-
11
Présentation des exercices - Circuit gainage
-
12
Circuit gainage : planche avec sauts 45"
-
13
Circuit gainage : burpees et squats 45"
-
14
Circuit gainage : roulades station debout 45"
-
15
Circuit gainage : crunchs assis 45"
-
16
Circuit gainage #1 3'
-
17
Circuit jambes #2 3'
-
18
Circuit jambes #3 3'
-
19
Circuit gainage #2 3'
-
20
Circuit gainage #3 3'
-
21
Étirement : Quadriceps
-
22
Étirement : Ischios jambiers
-
23
Étirements : Fessiers
-
24
Étirement : Mollets
-
25
Étirement : Dos
-
26
Étirement : Epaules
La semaine précédente, le temps de travail était de 30 secondes par exercice.
Ici, il est de 45 secondes !
Vous êtes prêts ?
Allez à votre rythme ! Soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations.
Bravo !
C'est une belle séance que vous venez de terminer. Hydratez-vous pour favoriser la récupération.
Voici la séance cardio. Ici, nous allons travailler en intervalle training. Cette méthode est idéale pour brûler un maximum de calorie.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Soyez à l'écoute de votre corps et de votre coeur. Adaptez la séance si nécessaire.
Félicitations ! Vous pouvez être fier de vous ! Hydratez-vous et faites quelques étirements supplémentaires demain si vous en ressentez le besoin.
Pour cette dernière séance de la semaine, je vous propose de mixer le cardio et le renfo.
Le but est d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de continuer à tonifier l'ensemble du corps.
Donnez le meilleur de vous même ! Vous en êtes capables !
Mais bien sûr, il est toujours possible d'adapter l'intensité de la séance. Chacun à son rythme !
Bravo ! Vous venez de terminer l'avant dernière semaine ! Plus qu'une semaine pour atteindre vos objectifs !
Semaine 6 - Mission objectif !
C'est la dernière ligne droite : 3 séances pour atteindre votre objectif et donner le meilleur de vous-même !
C'est la même séance que la semaine dernière.
Vous connaissez les enchaînements alors n'hésitez pas à en profiter pour monter en intensité en augmentant les amplitudes.
-
16. Travail de renforcement ( 37 min )
-
01
Échauffement : enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : rotations du buste
-
03
Échauffement : mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Circuit jambes
-
06
Circuit jambes : squats extension 45"
-
07
Circuit jambes : sauts jambes groupées 45"
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08
Circuit jambes : squats élévations latérales 45"
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09
Circuit jambes : sauts jambes groupées 45"
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10
Présentation des exercices - Circuit gainage
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11
Circuit jambes : mountain climbers 45"
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12
Circuit gainage : roulades avec sauts 45"
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13
Circuit jambes : burpees et squats 1'
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14
Présentation des exercices - Circuit jambes 1
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15
Circuit jambes 1 : squats sautés devant 45"
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16
Circuit jambes 1 : genoux reps 55"
-
17
Circuit jambes 1 : squats montées de genoux 45"
-
18
Circuit jambes 1 : genoux reps 55"
-
19
Présentation des exercices - Circuit gainage 1
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20
Circuit gainage 1 : spider sauté 45"
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21
Circuit gainage 1 : rebonds assis 45"
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22
Circuit gainage 1 : planche latérale rotation descente de bassin 45"
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23
Circuit gainage 1 : la pince 45"
-
24
Circuit jambes #1 3'20"
-
25
Circuit gainage #1 2'50"
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26
Circuit jambes 1 #1 3'40"
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27
Circuit gainage 1 #1 3'30"
-
28
Étirement : quadriceps
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29
Étirement : ischios jambiers
-
30
Étirements : fessiers
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31
Étirement : mollets
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32
Étirement : dos
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33
Étirement : épaules
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17. Cardio Interval Training ( 33 min )
-
01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
-
03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Phase cardio 1
-
06
Phase cardio 1 : jumping jack bras et jambes croisés 45"
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07
Phase cardio 1 : tap de côté 45"
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08
Phase cardio 1 : basics jumps avec développés des épaules 45"
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09
Phase cardio 1 : tap de côté 45"
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10
Phase cardio 1 - 3'
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11
Présentation des exercices - Récup active
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12
Récup active : pompes 45"
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13
Récup active : mountain climbers 45"
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14
Récup active : 8 mountain climbers + 2 pompes 45"
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15
Récup active - 2'15"
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16
Présentation des exercices - Phase cardio 2
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17
Phase cardio 2 : double et simples ciseaux 45"
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18
Phase cardio 2 : chacha 45"
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19
Phase cardio 2 : double et simple twist 45"
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20
Phase cardio 2 : chacha 45"
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21
Phase cardio 2 - 3'
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22
Récup active - 2'15"
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23
Étirement : Quadriceps
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24
Étirement : Ischios jambiers
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25
Étirements : Fessiers
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26
Étirement : Mollets
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27
Étirement : Dos
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28
Étirement : Epaules
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18. Du cardio et du renfo ( 37 min )
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01
Échauffement : Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale
-
02
Échauffement : Rotations du buste
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03
Échauffement : Mouvements proprioceptifs des pieds
-
04
Échauffement : Jogging simple et jogging double appui
-
05
Présentation des exercices - Circuit jambes
-
06
Circuit jambes : squats élévations latérales 45"
-
07
Circuit jambes : 4 doubles ski + 8 simples ski 45"
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08
Circuit jambes : genoux reps 55"
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09
Circuit jambes : sauts groupés 45"
-
10
Circuit jambes #1 3'
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11
Présentation des exercices - Circuit gainage
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12
Circuit gainage : planche avec sauts 45"
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13
Circuit gainage : burpees et squats 45"
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14
Circuit gainage : roulades station debout 45"
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15
Circuit gainage : crunchs assis 45"
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16
Circuit gainage #1 3'
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17
Circuit jambes #2 3'
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18
Circuit jambes #3 3'
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19
Circuit gainage #2 3'
-
20
Circuit gainage #3 3'
-
21
Étirement : Quadriceps
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22
Étirement : Ischios jambiers
-
23
Étirements : Fessiers
-
24
Étirement : Mollets
-
25
Étirement : Dos
-
26
Étirement : Epaules
La semaine précédente, le temps de travail était de 30 secondes par exercice.
Ici, il est de 45 secondes !
Vous êtes prêts ?
Allez à votre rythme ! Soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations.
Bravo !
C'est une belle séance que vous venez de terminer. Hydratez-vous pour favoriser la récupération.
Voici la séance cardio. Ici, nous allons travailler en intervalle training. Cette méthode est idéale pour brûler un maximum de calorie.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Soyez à l'écoute de votre corps et de votre coeur. Adaptez la séance si nécessaire.
Félicitations ! Vous pouvez être fier de vous ! Hydratez-vous et faites quelques étirements supplémentaires demain si vous en ressentez le besoin.
Pour cette dernière séance de la semaine, je vous propose de mixer le cardio et le renfo.
Le but est d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de continuer à tonifier l'ensemble du corps.
Donnez le meilleur de vous même ! Vous en êtes capables !
Mais bien sûr, il est toujours possible d'adapter l'intensité de la séance. Chacun à son rythme !
Bravo ! Vous venez de terminer l'avant dernière semaine ! Plus qu'une semaine pour atteindre vos objectifs !
Conseil du coach
Valery Towanou
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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