Améliorer son pédalage

Débutant 5 semaines 3x/semaine
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Le programme proposé ci-dessous consiste en un mésocycle visant à améliorer votre technique de pédalage en 3 séances par semaine. D’une durée courte de 5 semaines, il peut être reconduit à plusieurs reprises dans votre saison.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. Technique de pédalage 40 min
  • 02. Travail de la Force maximale 40 min
  • 03. Technique de pédalage 50 min

Semaine 2 - Semaine 2

Pour faire d’un cycle un véritable mésocycle permettant de développer une qualité (ici la technique de Pédalage), il est important de mettre l’accent sur les séances développant directement cette qualité en les réalisant de manière hebdomadaire mais également, pour varier la charge, de manière bi-hebdomadaire à certains moments de votre programme. Ainsi, vous progresserez plus rapidement dans le domaine visé. Attention, la récupération doit garder une importance considérable si l’on souhaite progresser.

  • 04. Technique de pédalage 40 min
  • 05. Travail Endurance de Force 45 min
  • 06. Technique de pédalage 55 min

Semaine 3 - Semaine 3

Afin de respecter le principe de progressivité dans les charges d'entraînement, vous ne pouvez imposer à votre corps et à votre esprit un changement trop important. Dans n’importe quel programme d'entraînement, l’augmentation de la charge doit être progressive afin que les adaptations physiques et psychologiques aient le temps de se mettre en place.

  • 07. Travail Endurance de Force 40 min
  • 08. Technique de pédalage 40 min
  • 09. Travail de la Force maximale 42 min

Semaine 4 - Semaine 4

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 10. Technique de pédalage 45 min
  • 11. Travail de la Force maximale 40 min
  • 12. Technique de pédalage 55 min

Semaine 5 - Semaine 5

L’efficience du pédalage est primordiale. En effet, un sportif possédant une condition physique exceptionnelle mais une technique de pédalage catastrophique ne pourra performer à haut niveau car la déperdition énergétique sera trop importante. De ce fait, tout cycliste qui cherche à progresser doit prendre le temps de réaliser des mésocycles de “technique de pédalage” à plusieurs reprises dans sa saison. Hors de ces périodes, je vous recommande d’effectuer des rappels réguliers (une séance toutes les 2-3 semaines selon votre niveau d'entraînement) afin d’entretenir cette qualité essentielle.

  • 13. Technique de pédalage 55 min
  • 14. Travail Endurance de Force 44 min
  • 15. Technique de pédalage 40 min

Conseil du coach

"Vous pouvez compléter par une ou deux séances sur route visant au développement d’autres qualités. Le travail réalisé durant ce cycle vous permettera d’être plus efficient à chaque coup de pédale."
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