Muscler les bras
Dans ce programme, vous allez tonifier et dessiner l'ensemble du bras.
Homme ou femme, nous souhaitons tous avoir des bras musclés pour porter nos courses ou nos valises, attraper un objet en hauteur, effectuer des mouvements répétitifs et même cuisiner. Ces activités quotidiennes sollicitent nos bras et nos épaules.
Nous allons pour cela utiliser des exercices globaux ou d’isolation pour travailler les biceps, les triceps et les épaules. Découvrez des exercices variés pour raffermir vos bras.
Voici don un programme de 4 séances sur 4 semaines. Vous aurez besoin de vos haltères et d'un banc ou step.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Travail en douceur
Travaillez en douceur pour commencer cette première semaine et ne pas brusquer vos muscles.
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01. Activation biceps et triceps (20 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage commando (45 sec)
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03
Pompes sur genoux + gainage (3 min)
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04
Pompes triceps + gainage (3 min)
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05
Biceps (3x30 sec)
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06
Biceps (3x30 sec)
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07
Gainage commando (4 min)
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08
Étirement avant bras (75 sec)
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09
Autograndissement (60 sec)
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02. Biceps + épaules (22 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Pompes large (45 sec)
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03
Biceps unilatéral (8 min)
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04
Biceps curl (4 min)
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05
Développés militaire (4 min)
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06
Étirement avant bras (75 sec)
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07
Étirement épaules (60 sec)
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03. Activation biceps et triceps (20 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage commando (45 sec)
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03
Pompes sur genoux + gainage (3 min)
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04
Pompes triceps + gainage (3 min)
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05
Biceps (3x30 sec)
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06
Biceps (3x30 sec)
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07
Gainage commando (4 min)
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08
Étirement avant bras (75 sec)
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09
Autograndissement (60 sec)
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04. Biceps + épaules (22 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Pompes large (45 sec)
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03
Biceps unilatéral (8 min)
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04
Biceps curl (4 min)
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05
Développés militaire (4 min)
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06
Étirement avant bras (75 sec)
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07
Étirement épaules (60 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler au poids de corps pour muscler vos triceps et avec des haltères pour les biceps.
Faites de belles et grandes amplitudes de façon à muscler en intégralité le bras.
Hydratez vous et restez actif toute la journée !
Dans cette séance, vous allez retrouver un bloc de biceps en travail unilatéral soit une fois à droite et une fois à gauche, un travail de biceps curl puis des élévations épaules.
Vous aurez besoin d'un banc de musculation ou d'une chaise tout simplement ainsi que vos haltères.
Concentrez-vous sur la technique.
Beau travail, je vous invite à travailler le bas du corps en parallèle.
Vous avez déjà fait cette séance, le but est de faire mieux que la précédente ! Vous allez travailler au poids de corps pour muscler vos triceps et avec des haltères pour les biceps.
Faites de belles et grandes amplitudes de façon à muscler en intégralité votre bras.
Hydratez-vous et restez actif toute la journée !
Vous avez déjà fait cette séance, vous allez retrouver un bloc de biceps en travail unilatéral soit une fois à droite et une fois à gauche, un travail de biceps curl puis des élévations épaules avant de terminer sur des pompes larges.
Vous aurez besoin d'un banc de musculation ou d'une chaise tout simplement ainsi que vos haltères.
Le but est de préserver et de faire mieux que la fois précédente.
Concentrez-vous sur la technique.
Vous avez terminé la 1er semaine, bravo ! Reposez-vous 48h avant d'attaquer les 4 prochaines séances.
Semaine 2 - Travail dynamique
Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement pour obtenir de meilleurs résultats.
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05. Biceps & triceps (23 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Touche cheville (60 sec)
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03
Biceps (3x30 sec)
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04
Extensions triceps (3x30 sec)
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05
Biceps (3x30 sec)
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06
Pompes triceps (3x30 sec)
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07
Biceps (3x30 sec)
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08
Dips (3x30 sec)
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09
Étirements des triceps (4x20 sec)
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10
Autograndissement (20 sec)
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06. Biceps + triceps (27 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Biceps prise marteau (4 min)
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04
Dips (4 min)
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05
Pompes (4 min)
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06
Dips (4 min)
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07
Biceps prise marteau (4 min)
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08
Étirement avant bras (75 sec)
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09
Autograndissement (60 sec)
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07. Biceps & triceps (23 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Touche cheville (60 sec)
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03
Biceps (3 x 30s)
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04
Extensions triceps (3 x 30s)
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05
Biceps (3 x 30s)
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06
Pompes triceps (3 x 30s)
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07
Biceps (3 x 30s)
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08
Dips (3 x 30s)
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09
Étirements des triceps (4x20 sec)
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10
Autograndissement (20 sec)
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08. Biceps + triceps (27 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Biceps prise marteau (4 min)
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04
Dips (4 min)
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05
Pompes (4 min)
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06
Dips (4 min)
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07
Biceps prise marteau (4 min)
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08
Étirement avant bras (75 sec)
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09
Autograndissement (60 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler principalement les biceps avec haltères, les triceps au poids de corps. Courage à vous !
Que l'on souhaite les raffermir ou les faire gagner en volume, bien travailler les bras permet à la fois d’avoir un bel aspect physique mais aussi de vous faciliter la vie au quotidien... Eh oui, c'est quand même plus pratique de porter ses courses lorsque l'on a des bras solides. Allez, on vous dévoile notre programme sans plus attendre, bonne séance !
Bien joué ! N'oubliez pas de vous étirer.
N'hésitez pas à refaire cette séance plusieurs fois pour progresser et gagner en efficacité.
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices avec altères pour les biceps, des exercices au poids de corps pour vos triceps.
Vous aurez donc besoin de vos altères ainsi qu'un step,une marche ou une chaise.
Gardez un bon rythme et ne lâchez pas !
C'était une grosse séance pour les bras, reposez vous.
Dans cette séance vous allez travailler principalement les biceps avec haltères, les triceps au poids de corps. Courage à vous !
Que l'on souhaite les raffermir ou les faire gagner en volume, bien travailler les bras permet à la fois d’avoir un bel aspect physique mais aussi de vous faciliter la vie au quotidien... Eh oui, c'est quand même plus pratique de porter ses courses lorsque l'on a des bras solides. Allez, on vous dévoile notre programme sans plus attendre, bonne séance !
Bien joué ! N'oubliez pas de vous étirez.
N'hésitez pas à refaire cette séance plusieurs fois pour progresser et gagner en efficacité.
Vous avez déjà fait cette séance, vous allez retrouver des exercices avec altères pour les biceps, des exercices au poids de corps pour vos triceps.
Vous aurez donc besoin de vos altères ainsi qu'un step, une marche ou une chaise.
Accrochez vous et faites mieux que la 1er fois !
Gardez un bon rythme et ne lâchez pas !
C'était une grosse séance pour les bras, reposez vous.
Semaine 3 - Gagnez en tonus musculaire
Accrochez-vous et allez jusqu'au bout du geste.
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09. 100 % biceps (23 min)
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01
Echauffement pompe + gainage (2 min)
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02
Biceps unilatéral (8 min)
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03
Biceps curl (8 min)
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04
Étirement avant bras (75 sec)
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05
Autograndissement (60 sec)
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10. 100 % triceps (22 min)
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01
Echauffement pompe et gainage commando (2 min)
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02
Pompes triceps (4 min)
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03
Triceps extension allongé (6 min)
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04
Dips (4 min)
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05
Étirements des triceps (4x20 sec)
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06
Autograndissement (60 sec)
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11. 100 % biceps (23 min)
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01
Echauffement pompe + gainage (2 min)
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02
Biceps unilatéral (8 min)
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03
Biceps curl (8 min)
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04
Étirement avant bras (75 sec)
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05
Autograndissement (60 sec)
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12. 100 % triceps (22 min)
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01
Echauffement pompe et gainage commando (2 min)
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02
Pompes triceps (4 min)
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03
Triceps extension allongé (6 min)
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04
Dips (4 min)
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05
Étirements des triceps (4x20 sec)
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06
Autograndissement (60 sec)
Dans cette séance, vous allez travailler les biceps en unilatéral soit une fois à droite et une fois à gauche puis en biceps curl sur plusieurs séries.
Vous avez besoin de vos haltères et d'un banc, chaise ou step.
Je vous invite à relâcher vos biceps si votre muscle chauffe trop.
Super séance, reposez-vous !
Dans cette séance, vous allez travailler en pompes triceps au poids de corps, en extension triceps avec charges et le travail de dips au poids de corps.
Vous aurez donc besoin de vos haltères, d'un banc ou d'un step (marche d'escalier, par exemple).
On ne muscle à présent que le triceps ! Et oui on vient équilibrer les muscles agonistes antagonistes. Mon conseil est de ralentir la cadence mais de ne rien lâcher !
Bravo ! Reposez vous pour optimiser la récupération
Vous connaissez cette séance, vous allez travailler les biceps en unilatéral soit une fois à droite et une fois à gauche puis en biceps curl sur plusieurs séries
Vous avez besoin de vos haltères et d'un banc ou step.
Faites mieux encore que la fois précédente !
Je vous invite à relâchez vos biceps si votre muscle chauffe trop.
Super séance, reposez vous !
Vous connaissez cette séance, vous allez travailler en pompes triceps au poids de corps, en extension triceps avec charges et le travail de dips au poids de corps.
Vous aurez donc besoin de vos haltères, d'un banc ou d'un step (marche d'escalier, par exemple)
Donnez-vous à fond !
On ne muscle à présent que le triceps ! Et oui, on vient équilibrer les muscles agonistes antagoniste. Mon conseil est de ralentir la cadence mais de ne rien lâcher !
Reposez vous !
Semaine 4 - Challenge de sensation
Le but, cette semaine, est de vous challenger et de ressentir un maximum les muscles des bras.
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13. Challenge 1 (19 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Développés militaire (4 min)
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04
Pompes triceps (4 min)
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05
Biceps prise marteau (4 min)
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06
Étirement épaules (60 sec)
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07
Étirement avant bras (75 sec)
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14. Challenge 2 (21 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Développés militaire (5 min)
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04
Pompes triceps (5 min)
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05
Biceps prise marteau (5 min)
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06
Étirement épaules (60 sec)
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07
Étirement avant bras (75 sec)
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15. Challenge 3 (24 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Développés militaire (6 min)
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04
Pompes triceps (6 min)
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05
Biceps prise marteau (6 min)
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06
Étirement épaules (60 sec)
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07
Étirement avant bras (75 sec)
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16. Challenge 4 (27 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Gainage sur genoux (45 sec)
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03
Développés militaire (7 min)
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04
Pompes triceps (7 min)
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05
Biceps prise marteau (7 min)
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06
Étirement épaules (60 sec)
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07
Étirement avant bras (75 sec)
Dans cette séance, pour partez pour le 1er challenge de sensation composé d'un bloc renforcement épaules, d'un bloc de renforcement triceps et d'un bloc de renforcement des biceps. Tous les blocs font 4 min.
Ca sera la même chose pour toutes les séances mis à part que les séries seront plus longues.
Prenez le temps de soufflez et relâchez vos muscles entre les séries.
Bravo ! C'était le 1er challenge le plus simple. Je vous encourage à faire les autres avec plus de détermination.
Dans cette séance, vous partez pour le second challenge de sensation composé d'un bloc renforcement épaules, d'un bloc de renforcement triceps et d'un bloc de renforcement des biceps. Tous les blocs font 5 min.
Bonne séance :)
Prenez le temps de souffler et relâchez vos muscles entre les séries.
Le second challenge est terminé, bravo à vous !
Dans cette séance, vous partez pour le troisième challenge de sensation composé d'un bloc renforcement épaules, d'un bloc de renforcement triceps et d'un bloc de renforcement des biceps. Tous les blocs font 6 min.
Prenez le temps de souffler et relâchez vos muscles entre les séries.
Excellent, bravo pour ce troisième challenge !
Dernier challenge de sensation !!
Il est composé d'un bloc renforcement épaules, d'un bloc de renforcement triceps et d'un bloc de renforcement des biceps.
Tous les blocs font 7 min !
Prenez le temps de souffler et relâchez vos muscles entre les séries.
Bravo à vous, vous avez terminé le programme !
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
