Je tonifie tout mon corps
Ce programme vise les personnes débutantes ayant pour objectif de tonifier leur corps, avec des exercices adaptés et sans matériel.
Il est composé de 2 séances par semaine pendant 6 semaines, d'une durée de 30 minutes par séance. Chaque séance aura pour but de vous faire découvrir des exercices et ressentir sur chacun d'entre eux la partie du corps qui travaille.
Toutes ces séances auront une dominante renforcement musculaire. Vous sentirez sur certains exercices un léger travail cardio-vasculaire mais aucun saut ni aucun impact au sol ne sera prévu lors de vos entrainements.
Aurélie Delrot
Coach sportif
Semaine 1 - Full Body
Voici votre première semaine ! Laissez-vous le temps de découvrir et tester les différents exercices. Vous aurez besoin d'un tapis et de votre bouteille d'eau.
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01. Séance "test" (12 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Squats (1 minute)
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05
Pompes sur genoux (1 minute)
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06
Squat iso (1 minute)
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07
Planche sur genoux (1 minute)
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08
Levée de genou en équilibre (1 minute)
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09
Position de l'enfant (30 sec)
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10
Chien tête en bas (30 sec)
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11
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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02. Circuit haut et bas du corps (23 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Circuit : Squats sumo (30 sec)
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05
Circuit : Pompes (30 sec)
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06
Circuit : Gainage (30 sec)
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07
Circuit : Fentes alternées (30 sec)
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08
Circuit : Superman (30 sec)
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09
Récupération (1 minute et 30 sec)
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10
Circuit : #2
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11
Circuit : #3
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12
Étirement des quadriceps debout (2 x 20sec)
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13
Étirement des épaules (20 sec)
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14
Étirement des ischios debout (20 sec)
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15
Étirement des mollets (2 x 20sec)
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16
Étirement du dos debout (20 sec)
Voici votre première séance ! C'est la séance TEST. Celle qui va vous permettre d'évaluer vos capacités physiques ! L'idée est de faire, après l'échauffement, un maximum de répétitions par exercice et de les noter. Vous referez cette séance ultérieurement pour comparer les résultats et votre progression.
Écoutez votre corps et non votre tête afin d'atteindre votre limite.
Familiarisez-vous avec chaque exercice avant de vous tester. Une fois le mouvement bien compris, prenez un gros bol de courage et dépassez-vous sur chaque test proposé. Donnez le meilleur de vous :) !!
Cette séance définie réellement le début de votre entraînement. Elle consiste à réaliser 3x le circuit en enchaînant les exercices dans l'ordre.
Prenez le temps de comprendre les exercices, puis démarrez votre séance !
Pensez à vous hydrater et à avoir une bonne alimentation.
Semaine 2 - Half body
On entre dans le vif du sujet pour cette 2ème semaine, éclatez-vous !
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03. Haut du corps (24 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Circuit : Pompes sur genoux (40 sec)
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05
Circuit : Gainage latéral (2x20sec)
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06
Circuit : Pompes sur genoux (40 sec)
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07
Circuit : Gainage (40 sec)
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08
Circuit : Relevé de bassin une jambe (40 sec)
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09
Récupération (1 minute et 30 sec)
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10
Circuit : #2
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11
Circuit : #3
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12
Position de l'enfant (30 sec)
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13
Chien tête en bas (30 sec)
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14
Inclinaison latérale (2x30sec)
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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04. Bas du corps (25 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Jogging sur place (30 sec)
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04
Circuit : Squat iso (40 sec)
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05
Circuit : Squats (40 sec)
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06
Circuit : Fentes genoux sautées (40 sec)
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07
Circuit : Fentes genoux sautées (40 sec)
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08
Circuit : Relevé du bassin statique (40 sec)
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09
Récupération (1 minute et 30 sec)
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10
Circuit : #2
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11
Circuit : #3
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Étirement de l'avant de la cuisse (2 x 30sec)
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14
Étirement des mollets (2 x 30sec)
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15
Étirement ischios debout (1 minute)
Cette séance se compose d'un circuit avec 40" de travail et 20" de récupération, en 2 tours minimum, le mieux étant 3 !
Pensez à vous munir d'une gourde d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. Si les temps de récupération vous semblent trop courts, n'hésitez pas à mettre l'apllication sur pause.
Bravo pour cette séance ! Pensez à vous hydrater.
Voici un circuit bas du corps : il est composé de 40" de travail et 20" de récupération et il est a réaliser en 3 tours minimum (possible d'en faire 4)
Restez motivé(e) et à l'écoute de votre corps : l'intensité va monter au fur et à mesure des semaines. Gardez le contrôle de vos mouvements et pensez à bien respirer.
Félicitations ! Vous venez de terminer la deuxième semaine : bonne récupération !
Semaine 3 - Half body 2
Certains exercices changent cette semaine ! Prenez le temps de les comprendre avant de commencer la séance.
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05. Haut du corps (24 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Circuit : Pompes triceps (40 sec)
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05
Circuit : L'oiseau (haltères) (40 sec)
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06
Circuit : Superman (40 sec)
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07
Circuit : Gainage (40 sec)
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08
Circuit : Développé épaule (haltères) (40 sec)
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09
Récupération (1 minute et 30 sec)
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10
Circuit : #2
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11
Circuit : #3
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12
Chien tête en haut (30 sec)
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13
Chien tête en bas (30 sec)
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14
Étirement des épaules (30 sec)
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15
Étirement du dos debout (30 sec)
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16
Autograndissement (1 minute)
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06. Bas du corps (26 minutes)
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01
Squats (30 sec)
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02
Jogging sur place (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Relevé du bassin statique (40 sec)
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06
Circuit : Relevé du bassin 1 jambe (2 x 20sec)
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07
Circuit : Squats (40 sec)
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08
Circuit : Squat iso (40 sec)
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09
Circuit : Fentes latérales (40 sec)
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10
Récupération (1 minute et 30 sec)
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11
Circuit : #2
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12
Circuit : #3
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13
Autograndissement (1 minute)
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14
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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15
Étirement ischios debout (30 sec)
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16
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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17
Étirement adducteurs (30 sec)
Retrouvez les mêmes temps de travail et de récupération que sur la semaine 2 et faites 3 fois le circuit.
Pour cette séance, vous aurez besoin d'haltères. N'hésitez pas à prendre les options si besoin.
Bravo ! Est-ce que vous progressez ? Normalement, oui ! Vous devez vous sentir plus à l'aise dans les exercices et au niveau cardio-vasculaire
Voici une séance spéciale bas du corps pendant laquelle vous allez effectuer 3 fois le même circuit !
N'oubliez pas votre serviette et votre gourde d'eau.
Fin de troisième semaine ! Bravo ! C'est le moment où la motivation peut diminuer un peu. Accrochez-vous !
Semaine 4 - HALF BODY
C'est la dernière semaine sur le thème Half Body ! Faites-vous confiance !
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07. Haut du corps (34 minutes)
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01
Squats (30 sec)
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02
Jogging sur place (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Développé épaule (haltères) (45 sec)
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06
Circuit : Gainage latéral (2 x 40sec)
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07
Circuit : Superman (45 sec)
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08
Circuit : Pompes sur genoux (45 sec)
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09
Circuit : Gainage ventral (45 sec)
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10
Circuit : Crunchs (45 sec)
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11
Circuit : Relevé du bassin statique (45 sec)
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12
Récupération (1 minute et 30 sec)
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13
Circuit : #2
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14
Circuit : #3
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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16
Étirement du dos debout (30 sec)
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17
Inclinaison latérale (2 x 30sec)
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18
Autograndissement (1 minute)
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08. Bas du corps (34 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Squats (30 sec)
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03
Patineur (30 sec)
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04
Jogging sur place (30 sec)
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05
Circuit : Squat iso (45 sec)
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06
Circuit : Fentes droites (45 sec)
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07
Circuit : Fentes gauches (45 sec)
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08
Circuit : Fentes droites (45 sec)
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09
Circuit : Fentes gauches (45 sec)
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10
Circuit : Grimpeur (45 sec)
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11
Circuit : Relevé du bassin statique (45 sec)
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12
Récupération (1 minute et 30 sec)
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13
Circuit : #2
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14
Circuit : #3
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15
Autograndissement (1 minute)
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16
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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17
Étirement ischios debout (30 sec)
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18
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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19
Étirement adducteurs (30 sec)
Pour cette dernière semaine d'HALF BODY on change légèrement la méthode de travail. En effet, on ajoute un exercice au circuit.
Faites de votre mieux ! Essayez de tenir les exercices ! COURAGE !
Bravo pour cette séance.
On prend les mêmes et on recommence et cette fois-ci pour le bas du corps ! GO!
Restez motivé(e) : tout en restant à l'écoute de votre corps, donnez le meilleur de vous-même !
Bravo pour cette séance. Vous avez fini la quatrième semaine de ce programme, il vous en reste 2, courage !
Semaine 5 - FULL BODY
De nouveaux exercices pour cette 5ème semaine ! Reprenez le temps de faire les exercices avant de démarrer votre séance.
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09. Full body (21 minutes)
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01
Jogging sur place (30 sec)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Pas chassés squat (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Soulevé de terre (2 x 45sec)
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06
Circuit : Squats (45 sec)
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07
Circuit : Pompes (45 sec)
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08
Circuit : Grimpeur lent (45 sec)
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09
Circuit : Élévations latérales (haltères) (45 sec)
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10
Récupération (1 minute et 30 sec)
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11
Circuit : #2
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12
Autograndissement (1 minute)
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13
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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14
Étirement ischios debout (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Étirement adducteurs (30 sec)
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10. Full body (21 minutes)
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01
Jogging sur place (30 sec)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Pas chassés squat (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Soulevé de terre (2 x 45sec)
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06
Circuit : Squats (45 sec)
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07
Circuit : Pompes (45 sec)
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08
Circuit : Grimpeur lent (45 sec)
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09
Circuit : Élévations latérales (haltères) (45 sec)
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10
Récupération (1 minute et 30 sec)
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11
Circuit : #2
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12
Autograndissement (1 minute)
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13
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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14
Étirement ischios debout (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Étirement adducteurs (30 sec)
Je vous propose des exercices qui feront travailler les muscles du haut du corps et du bas du corps pour une séance bien complète.
On augmente le temps de travail et on réduit le temps de récupération.
Prenez le temps de faire les exercices afin d'avoir les bons placements et les bonnes sensations.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça !
Cette séance est la même que la précédente. Cela permettra de vous sentir plus à l'aise et si vous en ressentez le besoin, augmentez les amplitudes pour un travail plus intense.
Soyez à l'écoute de votre corps. Il est possible de mettre l'application sur pause si vous avez besoin de récupérer.
Top ! vous êtes prêts pour la dernière semaine de ce programme ? La première sera facile, la deuxième est le test ! Préparez vos notes :)
Semaine 6 - Dernière semaine !
On va reprendre deux séances que vous avez déjà effectué pour voir vos progrès
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11. Full body (21 minutes)
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01
Jogging sur place (30 sec)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Pas chassés squat (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Soulevé de terre (2 x 45sec)
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06
Circuit : Squats (45 sec)
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07
Circuit : Pompes (45 sec)
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08
Circuit : Grimpeur lent (45 sec)
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09
Circuit : Élévations latérales (haltères) (45 sec)
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10
Récupération (1 minute et 30 sec)
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11
Circuit : #2
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12
Autograndissement (1 minute)
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13
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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14
Étirement ischios debout (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Étirement adducteurs (30 sec)
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12. Séance "test" (12 minutes)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Squats (1 minute)
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05
Pompes sur genoux (1 minute)
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06
Squat iso (1 minute)
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07
Planche sur genoux (1 minute)
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08
Levée de genou en équilibre (1 minute)
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09
Position de l'enfant (30 sec)
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10
Chien tête en bas (30 sec)
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11
Inclinaison latérale (2 x 30sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
Cette séance est la même que la précédente. Cela permettra de vous sentir plus à l'aise et si vous en ressentez le besoin, augmentez les amplitudes pour un travail plus intense.
Soyez à l'écoute de votre corps. Il est possible de mettre l'application sur pause si vous avez besoin de récupérer.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça !
Voici la séance test !
On va reprendre la première séance du programme pour voir vos progrès.
Reprenez les notes du premier test et écrivez vos résultats finaux !
Alors ? Avez-vous progressé ? Vous sentez-vous plus en forme ? N'hésitez pas à nous partager votre avis sur ce programme.
Conseil du coach
Aurélie Delrot
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
