1 heure 05 au 10km - en 6 semaines

Intermédiaire 6 semaines 2x/semaine
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Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir au moins 1 heure 15 ou avoir déjà couru un 10km en moins d'1h15.

Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine.

Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km).
Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km).

Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures de course

Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

  • 01. 2 x 1 km allure spécifique
  • 02. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 2 - 3 kilomètres à l'allure spécifique

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).

  • 03. 3 x 1 km allure spécifique
  • 04. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Diminution de la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 05. 2 + 1 km allure spécifique
  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - 4 kilomètres à l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

  • 07. 2 x 2 km allure spécifique
  • 08. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - 5 kilomètres à l'allure spécifique

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. 5 x 1 km allure spécifique
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Dernière semaine avant la compétition !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif.

Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 11. 1 km allure objectif course
  • 12. Echauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d' 1 heure 05, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif."
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