Abdos Fessiers toniques
Voici un programme spécial Abdos Fessiers de 4 semaines avec 3 séances par semaine.
Au bout de quelques séances, vous vous sentirez plus à l'aise dans les exercices et pourrez poursuivre vos efforts.
Vous allez retrouver des séances spécifiques abdos, des séances spécifiques fessiers et des séances mixtes.
N'hésitez pas à prendre des points de repère pour voir les changements sur votre corps (mesures ou photos).
Bon programme à vous !
Et n'oubliez pas : un petit avis en fin de séance ou de programme nous fait toujours plaisir :)
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Séances de 20 minutes
On commence cette semaine avec des séances de 20 minutes qui vont mixer à la fois le renforcement musculaire et le travail cardiovasculaire. Opération transpi, c'est parti :)
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01. Du gainage et des fentes (20 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Gainage frontal (30 sec)
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06
Gainage latéral droite et gauche (2x30 sec)
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07
Fentes (30 sec)
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08
Fentes alternées (30 sec)
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09
Fentes pliométriques (30 sec)
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (30 sec)
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14
Chevalier servant (30 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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02. Fit fessiers (21 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter (2 min)
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03
Fentes (60 sec)
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04
Fentes sautées (30 sec)
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05
Squat (30 sec)
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06
Squats alternés (30 sec)
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07
Montées de bassin statique (60 sec)
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08
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Série 2
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11
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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03. Du gainage, des fentes et des squats (24 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Gainage frontal (20 sec)
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06
Gainage latéral (2x20 sec)
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07
Fentes (2x30 sec)
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08
Squats (30 sec)
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09
Fentes alternées (30 sec)
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10
Squats alternés (30 sec)
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11
Circuit #2 (4 min)
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12
Circuit #3 (4 min)
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Chevalier servant (45 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Etirement du dos (30 sec)
Du gainage et des fentes pour démarrer ce programme.
Respectez votre rythme, veillez à vos postures en vous plaçant correctement et optez pour des options plus faciles si besoin.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Pensez à vous hydrater par petites gorgées pendant les récupérations.
Bravo ! Grâce à cette séance, vous avez brûlé un max de calories et renforcé votre corps.
Pour vous échauffer, vous commencerez la séance par 2 minutes de corde à sauter.
Vous allez ensuite effectuer un bloc fentes, un bloc squat et un bloc de montées de bassin, le tout 2 fois.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
N'allez pas trop vite dans cette séance. Essayez de trouver votre rythme de croisière pour bien exécuter les mouvements.
Bravo pour cette séance !
Soyez patient, les résultats arriveront au fur et à mesure des séances. Ne désespérez jamais de ne pas réussir à faire un mouvement ou de ne pas voir votre corps changer dans l’immédiat.
Un peu de tout, pour un travail plus complet et en alternance, pour un travail plus cardio.
Préparez-vous à sentir vos fessiers et vos cuisses brûler et à transpirer ! Hydratez-vous avant, pendant et après la séance pour être plus performant et aider à l'élimination des toxines et des graisses.
Bonne séance :)
Prenez le temps de bien vous positionner, de comprendre les exercices et d'avoir de bonnes sensations.
Continuer à bien vous hydrater et à vous étirer si vous en ressentez le besoin.
Semaine 2 - Séances de 25 minutes
Prévoyez 5 minutes de plus pour vos entrainements de cette deuxième semaine :)
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04. Ma séance abdos ( 24 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jogging sur place (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Obliques (30 sec)
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06
Planche sur genoux (30 sec)
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07
Crunchs (30 sec)
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08
Relevé de bassin statique (30 sec)
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09
Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
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10
Série 2 (6 min)
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11
Série 3 (6 min)
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Twist allongé (2x30 sec)
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15
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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05. Gainage & Squats (25 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Gainage frontal (45 sec)
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06
Gainage latéral (2x45 sec)
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07
Squats (45 sec)
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08
Squats alternés (45 sec)
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09
Squats jump (45 sec)
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10
Circuit #2 (6 min)
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11
Circuit #3 (6 min)
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (30 sec)
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14
Chevalier servant (30 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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06. Abdos toniques (29 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Course sur place (20 sec)
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03
Jumping jacks (20 sec)
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04
Circuit 1 : course & jumping jack ( 9 min)
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05
Crunchs pieds au sol (30 sec)
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06
Gainage latéral (30 sec)
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07
Circuit 2 : crunch & gainage latéral (5 min)
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08
Sits up (30 sec)
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09
Obliques (30 sec)
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10
Circuit 3 : Sit up & Obliques (5 min)
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11
Autograndissement (30 sec)
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12
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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13
Étirement ischios debout (60 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Étirement pince assise (30 sec)
Cette séance est idéale pour renforcer vos abdominaux et affiner le ventre.
Elle se présente sous forme de circuit pendant lequel vous réaliserez 3 fois la même série.
Et petit bonus, vous mettrez toutes les chances de votre côté en combinant cette séance à une alimentation équiibrée.
Bonne séance
Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !
Bravo pour cette séance ! Vous pouvez la réaliser 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous soyez à l'aise puis passez à la séance intermédiaire.
45 secondes de travail par exercice ! N'hésitez pas à rester concentré sur vos sensations. Soyez à l'écoute et adaptez les temps de travail en fonction de votre ressenti.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
L'intensité augmente doucement. Soyez à l'écoute. Faites des pauses plus longues si vous en ressentez le besoin.
Cette séance était normalement plus intense. Hydratation et étirement sont nécessaires. Et si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, je vous conseille d'adapter votre alimentation.
Aujourd'hui, nous allons nous concentrer principalement sur la sangle abdominale.
Veillez à adopter de bonnes postures :)
Bonne séance
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Félicitations ! On continue sur notre lancée avec la prochaine séance ! Vous en êtes à la moitié de ce programme.
Semaine 3 - Séance de 30 minutes
Allez, on continue, encore 5 minutes de plus : on passe à 30 minutes d'entraînement. Accrochez-vous :)
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07. Objectif ventre plat (30 min)
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01
Corde à sauter (5 min)
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02
Jogging sur place (5 min)
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03
Circuit 1 : Présentation des exercices
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04
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
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05
Circuit 1 : Relevés de bassin (30 sec)
-19-05-06-16:15.jpg)
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06
Circuit 1 : Obliques à droite (30 sec)
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07
Circuit 1 : Obliques à gauche (30 sec)
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08
Circuit 1 : #2
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09
Circuit 1 : #3
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10
Circuit 2 : Présentation des exercices
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11
Circuit 2 : Gainage frontal (30 sec)
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12
Circuit 2 : Gainage latéral droite (30 sec)
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13
Circuit 2 : Gainage latéral gauche (30 sec)
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14
Circuit 2 : #2
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15
Circuit 2 : #3
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
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17
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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18
Chien tête en haut (30 sec)
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19
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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20
Respiration (1 min)
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08. Abdos fessiers (32 min)
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01
Corde à sauter (60 sec)
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02
Jumping jacks (60 sec)
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03
Jogging sur place (2 min)
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04
Squats (20 sec)
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05
Fentes avant (2x20 sec)
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06
Gainage sur les coudes (30 sec)
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07
Abductions de hanche (2x20 sec)
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08
Crunchs croisés (30 sec)
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09
Relevés de bassin (45 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Étirement ischios debout (45 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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16
Respiration (60 sec)
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09. Gainage (32 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Gainage frontal (3x30 sec)
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06
Gainage latéral (2x45 sec)
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07
Gainage dynamique (45 sec)
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08
Mountain climber (45 sec)
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09
Circuit #2
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10
Circuit #3
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11
Autograndissement (30 sec)
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12
Etirement ischios debout (30 sec)
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13
Chevalier servant (30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Etirement fessier (30 sec)
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16
Twist (30 sec)
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17
Etirement dos (30 sec)
Pour cette troisième semaine, on vous a concocté une séance spécial ventre plat.
Faites les exercices à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps.
Pour réaliser cette séance, une corde à sauter (échauffement) et un tapis de fitness (exercices au sol) seront utiles. Nous vous conseillons de vous munir d’une bouteille d’eau et d’un chronomètre pour visualiser les temps d’effort. N’oubliez pas d’allumer la musique pour vous mettre dans l’ambiance. Bon entraînement !
Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).
Si vous vous entraînez à la maison, échauffez-vous pendant 5 minutes à l’aide d’une corde à sauter et 5 minutes en réalisant un petit footing.
Beau travail ! Hydratez-vous et adoptez une alimentation saine :)
Découvrez notre programme de tonification spécial abdos-fessiers !
Une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée. Cet entraînement de fitness est accessible à tous et réalisable chez soi.
Entraînement : 5 min d’échauffement + 20 minutes d’entraînement + 5 min de retour au calme.
Cette série d’exercices est à répéter 3 fois sous forme de circuit-training. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice et une minute de repos entre chaque tour.
Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas adapter la séance selon votre forme physique du jour, votre niveau de pratique et l’intensité de l’exercice.
Hydratez vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol.
Bravo pour cette séance !
Une séance rien que pour vos abdominaux !
Pensez à activer le son pour une expérience optimale et une super motivation !
Bonne séance
Profitez bien des récupérations ! Respirez et hydratez-vous !
Voici une séance bien complète ! Bravo !
Semaine 4 - Dernière ligne droite !
Voici les 3 dernières séances de ce programme ! Bravo à vous ! Vous y êtes presque. Prévoyez encore de faire des séances un peu plus longues, surtout sur les deux dernières : 35 et 40 minutes d'entraînement !
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10. Ventre tonique (31 min)
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01
Jogging sur place (5 min)
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02
Présentation des exercices
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03
Obliques (60 sec)
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04
Gainage latéral à droite (30 sec)
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05
Grimpeur croisé (45 sec)
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06
Gainage latéral à gauche (30 sec)
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07
Sit up (60 sec)
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08
Gainage frontal (60 sec)
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09
Circuit 1 : #2
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10
Circuit 1 : #3
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11
Circuit 1 : #4
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12
Étirement ischios debout (45 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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16
Respiration (60 sec)
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11. HIIT Abdos (35 min)
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01
Échauffement nuque (40 sec)
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02
Échauffement épaules (20 sec)
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03
Échauffement hanches (20 sec)
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04
Échauffement genoux (20 sec)
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05
Échauffement cuisses (30 sec)
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06
Échauffement abdos/dos (30)
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07
Échauffement cuisses et abdos (2x30 sec)
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08
Crunchs pieds au sol (20 sec)
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09
Obliques (20 sec)
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Montées de genoux (20 sec)
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14
Gainage latéral dynamique (2x15 sec)
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Grimpeur lent + pompes à genoux (40 sec)
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19
Hiit 3 #1
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20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Sauts sur place (30 sec)
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23
Gainage mains (30 sec)
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24
Hiit 4 #1
-
25
Hiit 4 #2
-
26
Hiit 4 #3
-
27
Chien tête en haut (20 sec)
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28
Chien tête en bas (20 sec)
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29
Position de l'enfant (20 sec)
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30
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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31
Étirement des épaules (20 sec)
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32
Inclinaison latérale (2x15 sec)
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33
Enroulé du dos (30 sec)
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12. Tonification abdos fessiers (40 min)
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01
Corde à sauter (60 sec)
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02
Jumping jacks (60 sec)
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03
Jogging sur place (2 min)
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04
Série 1 : Squats (40 sec)
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05
Série 1 : Fentes avant (60 sec)
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06
Série 1 : Gainage sur les coudes (60 sec)
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07
Série 1 : Abductions de hanche (2x40 sec)
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08
Série 1 : Crunchs croisés (60 sec)
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09
Série 1 : Relevés de bassin (40 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Étirement ischios debout (45 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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16
Respiration (60 sec)
Pour accentuer le travail des abdominaux, nous vous proposons cette fois de participer à un nouveau challenge spécial ventre plat.
On vous propose 1 circuit de 6 exercices à faire 4 fois.
Vous aurez besoin d'un tapis de fitness (exercices au sol), d'une gourde d’eau et de musique pour vous motiver.
A vous de jouer !
Une nouvelle séance spécial abdos pour affiner et dessiner le ventre. Gardez le rythme !
Félicitations. Pensez à bien vous hydrater.
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements.
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soient plus faciles.
Reposez-vous bien ! Ce programme est bientôt terminé. Il vous reste une séance !
Découvrez la séance de tonification spécial abdos-fessiers et terminer en beauté ce programme !
Une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée. Cet entraînement de fitness est accessible à tous et réalisable chez soi.
Entraînement : 5 min d’échauffement + 30 minutes d’entraînement + 5 min de retour au calme.
Cette série d’exercices est à répéter 3 fois sous forme de circuit-training. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice et 2 minutes de repos entre chaque tour.
Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas adapter la séance selon votre forme physique du jour, votre niveau de pratique et l’intensité de l’exercice.
Hydratez-vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol.
On vous invite à nous laisser un petit avis pour nous partager vos ressentis et vos résultats :) On a hâte de vous lire !
Bravo pour cette séance et ce programme ! Votre motivation était au top !
On vous invite à nous laisser un petit avis pour nous partager vos ressentis et vos résultats :) On a hâte de vous lire !
Respectez un rythme régulier et quotidien dans vos séances d’entraînement.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
