Débuter sur triathlon M (9 semaines)

Débutant 9 semaines 4x/semaine
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Vous allez développer votre pratique dans les trois sports et ainsi acquérir un minimum de repères pour être à l'aise le jour J sur votre triathlon M.

- 1500 m en natation
- 40 km en vélo
- 10 km en course à pied

La préparation sur 9 semaines permet d'appréhender ce défi avec confiance en ayant un entraînement régulier.

Vous serez prêt physiquement et mentalement pour franchir cette première épreuve enchaînée, et cela avec un maximum de gestion et de plaisir !

Prendre l'engagement de suivre ce plan, c'est se donner les moyens de se préparer pour remplir votre objectif et finir cette épreuve de distance M dans de bonnes conditions.

Pour information, les séances vélo sont réalisables en extérieur ou en intérieur : en salle ou chez vous sur un vélo d'appartement ou home-trainer.

Il est également possible de réaliser les séances natation d'endurance en eau libre. Pour les séances techniques, préférez leur réalisation en piscine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Prise de repères

Pour cette première semaine, reprenons les bases de l'entraînement dans chaque discipline.

  • 01. Natation - Reprenons les bases
  • 02. Vélo - Z1-2-3 ? Mais c'est quoi ?
  • 03. Course à pied - Travail de pied et d'allures
  • 04. Natation

Semaine 2 - Testons le triathlète qui est en vous !

Après cette première semaine de 4 séances, nous allons prendre des repères sur les distances à réaliser dans 6 semaines.

Cette semaine : natation à dominante aérobie et technique avec variation de cadence de pédalage en vélo et fartleck en course à pied !

Vous allez réaliser quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et la phase post-séance.

  • 05. Natation - Test 1500 m
  • 06. Vélo - Travail des différentes cadences
  • 07. Course à pied - Varions les allures
  • 08. Natation - TAP

Semaine 3 - La spécificité de l'enchainement !

L'enchainement est une phase essentielle de la pratique du triathlon.

Il ne faut pas négliger les " Transitions " et donc les aborder progressivement.

Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts. 4 séances sur cette semaine.

Au besoin hésitez pas à inclure une séance spécifique d'automassage, étirements. Nos conseils et articles vous guideront !

  • 09. Natation - Glisse et appuis
  • 10. Vélo+Cap = enchaînement 1 heure 30
  • 11. Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure 45
  • 12. Natation

Semaine 4 - On travaille la technique

Nous allons reprendre de nombreux éducatifs dans les différentes disciplines.
L'intérêt est de mieux ressentir les appuis en natation, un pédalage fluide en vélo et l'efficacité du travail de pied en course à pied.
Nous réaliserons également une bonne séance de variation d'allure en course à pied.

  • 13. Natation - Glisse et appuis
  • 14. Vélo d'1 heure et 30 minutes
  • 15. Vélo + cap, enchaînement d'1heure
  • 16. Natation

Semaine 5 - On enchaîne les 3 disciplines !

Nous sommes à trois semaines de l'échéance. Soignez vos séances, prenez soin de vous.

L'hygiène de vie est un facteur déterminant dans la réussite d'un objectif.

  • 17. Natation - travail du 1500 m
  • 18. Vélo
  • 19. Course à pied - Endurance
  • 20. Séance test

Semaine 6 - On enchaîne les 3 disciplines !

L'enchaînement des disciplines est primordial à l'approche d'une course, notamment pour les moins habitués car le corps n'est pas adapté aux différentes sollicitations.

  • 21. Course à pied
  • 22. Vélo
  • 23. Course à pied
  • 24. Natation - Endurance

Semaine 7 - Dernière semaine de charge !

On s'accroche !
Après cette dernière semaine, il nous restera 2 semaines pour monter en forme pour le Jour J !

  • 25. Natation - travail du 2000 m
  • 26. Vélo
  • 27. Course à pied
  • 28. Vélo

Semaine 8 - TIC TAC - L'objectif est proche...

Nous sommes à deux semaines de l'échéance. Pensez à retenir vos sensations et à vous imprégner des différents parcours.

  • 29. Natation - Endurance
  • 30. Vélo - Travail intensif
  • 31. Course à pied - Gestion d'effort - 1 heure 10
  • 32. Natation

Semaine 9 - L'objectif est là ! Vous y êtes !

Dernière semaine, vous y êtes !
Vous vous êtes préparé et cela doit être un gage de confiance : 4 séances par semaine, 9 semaines d'entraînement, vous avez appris à mieux vous connaître.
Il faut maintenant récupérer et aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme.
Pour cela, pensez aussi à préparer votre hydratation et nutrition pour le jour J.

  • 33. Natation - Endurance et variation de nage
  • 34. Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure
  • 35. Jour J
  • 36. Objectif : Triathlon M

Conseil du coach

"L'objectif de ce programme est de terminer votre premier triathlon M ou l'un de vos premiers dans les meilleures conditions possibles."
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