HIIT#2 : je m'améliore
Voici le deuxième programme HIIT. Il fait suite au plan "Mon premier HIIT".
Il est idéal pour les débutants qui découvrent et veulent poursuivre un entraînement fractionné de haute intensité. Il consiste à développer la force des principaux groupes musculaires, à tonifier et à affiner la silhouette pour se sentir plus fort et plus en forme dans la vie de tous les jours.
Ce programme est accessible à tous, il est évolutif et adapté en fonction de votre forme physique. Les exercices ne nécessitent, en général, pas de matériel et peuvent être réalisés n’importe où ( à la maison ou en vacances).
Dans ce programme nous allons travailler avec des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation.
Munissez-vous d’une bouteille d’eau et prévoyez un espace assez grand pour vous entraînez en toute sécurité.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en place des mouvements de base
Pour un travail musculaire efficace, faites de grandes amplitudes.
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01. Rester en forme (22 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Squats (20 sec)
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03
Hiit 1 : Planche (20 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Ciseaux (20 sec)
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06
Hiit 2 : Grimpeur (20 sec)
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07
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
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08
Hiit 2 : Obliques pieds au sol (20 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3
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10
Hiit 3 : Planche avant-bras (90 sec)
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11
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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14
Enroulement du dos (30 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
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02. Découverte de la pliométrie (27min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Talons fesses (30 sec)
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03
Hiit 1 : Squats sumo (45 sec)
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04
Hiit 1 : Montées de genoux (30 sec)
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05
Hiit 1 : Fentes alternées (45 sec)
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06
Hiit 1 : #2 #3 #4 (12 min)
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07
Hiit 2 : Squats jump (20 sec)
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08
Hiit 2 : Planche (20 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4 (3 min)
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10
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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11
Étirement des épaules (30 sec)
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12
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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13
Enroulement du dos (30 sec)
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14
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
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03. Renforcement haut du corps (23 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
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03
Hiit 1 : Gainage commando (20 sec)
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04
Hiit 1 : Sauts sur place (20 sec)
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05
Hiit 1 : Grimpeur dynamique (20 sec)
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06
Hiit 1 : #2 #3 #4
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07
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
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08
Hiit 2 : Relevés de bassin dynamique (20 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4
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10
Hiit 3 : Planche latérale droite et gauche (2x60 sec)
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11
Autograndissement (30 sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Étirement des pectoraux (30 sec)
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14
Inclinaison latérale (2x30 sec)
Dans cette première séance nous allons retrouver tous les mouvements de base du hiit.
Concentrez-vous sur l’exécution et l'amplitude des mouvements de façon à travailler correctement. Vérifier que vous avez assez d'espace autour de vous et c'est parti !
Beau travail ! Hydratez-vous.
Dans cette séance, nous allons découvrir un travail de pliométrie.
Cette méthode permet de travailler en puissance et en explosivité.
Donnez le meilleur de vous même en utilisant les options sans sauts pour rester à l'écoute de votre corps.
Je vous invite à refaire les étirements si besoin pour un meilleur retour au calme.
Dans cette séance, un travail haut du corps vous attend !
Restez bien solide, concentré et motivé pour une séance parfaite !
Je vous conseille de vous hydratez et vous encourage à manger sainement pour des résultats plus rapide.
Semaine 2 - Travail intense
Je vous conseille de prendre des pauses plus longues si vous en ressentez le besoin. Nous allons travailler plus intensément donc n'oubliez pas de bien respirer.
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04. Activation cardio (23 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
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03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Course latérale dynamique (20 sec)
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06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Pompes (x4)
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09
Hiit 4 : Sits up (x4)
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10
Hiit 5 : Obliques pieds au sol (x4)
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11
Autograndissement (30 sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Étirement des pectoraux (30 sec)
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14
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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05. Intensité ++ (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Squats (x6)
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03
Hiit 2 : Gainage avant-bras (x6)
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04
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
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05
Hiit 3 : Talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 3 : #2 #3
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07
Hiit 4 : Fentes alternées (45 sec)
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08
Hiit 4 : Jumping jacks (45 sec)
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09
Hiit 4 : #2 #3
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Étirement des épaules (30 sec)
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12
Étirement des pectoraux (30 sec)
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13
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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14
Étirement pince assise (30 sec)
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15
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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06. Abdos toniques (29 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
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03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4 #5 #6
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05
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
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06
Hiit 2 : Gainage latéral (30 sec)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Sits up (30 sec)
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09
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30 sec)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Autograndissement (30 sec)
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12
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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13
Étirement ischios debout (60 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Étirement pince assise (30 sec)
Dans cette séance, nous allons travailler le cardio plus intensément.
Munissez-vous d'une bouteille d'eau et de beaucoup de courage :)
N'hésitez pas à vous poser quelques instants pour reprendre votre souffle.
Dans cette séance, nous allons cibler le cardio avec un travail intense du bas et du haut du corps.
Prenez plus de pause si besoin et respirez.
Étirez-vous à la fin de chaque séance mais aussi le lendemain.
Nous allons nous concentrer principalement sur la sangle abdominale.
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Félicitations ! On continue comme ça !
Semaine 3 - Dépasser ses limites
Dépasser vos limites pour être en forme !
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07. Bas du corps (24 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Squats sumo (30 sec)
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03
Hiit 1 : Montées de genoux (30 sec)
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04
Hiit 1 : Fentes alternées (30 sec)
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05
Hiit 1 : Course sur place (30 sec)
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06
Hiit 1 : #2 #3 #4
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07
Hiit 2 : Pas chassés squats (30 sec)
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08
Hiit 2 : Course latérale dynamique (20 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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12
Etirement ischios debout (45 sec)
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08. Haut du corps (28 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Planche sur les mains (X3)
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03
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (X3)
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04
Hiit 3 : Pompes (30 sec)
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05
Hiit 3 : Gainage commando (30 sec)
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06
Hiit 3 : Superman (30sec)
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07
Hiit 3 : Relevés de bassin dynamique (30 sec)
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08
Hiit 3 : #2 #3 #4
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09
Hiit 4 : Planche latérale droite et gauche (X2)
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Étirement des épaules (30 sec)
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12
Étirement des pectoraux (30 sec)
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13
Étirement du dos debout (30 sec)
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14
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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09. Full Body (28 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Talons fesses (20 sec)
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03
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Squats jump (30 sec)
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06
Hiit 2 : Planche (30 sec)
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07
Hiit 2 : Burpees (30 sec)
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08
Hiit 2 : Pompes (30 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4
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10
Hiit 3 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
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11
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30 sec)
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12
Hiit 3 : #2
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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15
Etirement ischios debout (45 sec)
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16
Étirement des pectoraux (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
Pour cette séance nous allons nous focaliser sur le bas du corps. accrochez-vous ça va piquer un petit peu.
La séance est constituée de deux blocs, un gros bloc et un petit bloc.
Restez gainé au maximum pour une meilleure exécution des mouvements
Bien joué ! Reposez-vous bien
Ici nous allons nous concentrer sur les pectoraux , le dos et les abdos.
Pensez à aspirer votre nombril de façon à rester solide sur tous les exercices
Je vous invite à vous étirer plus longuement si le besoin s'en ressent.
C'est une séance assez dynamique qui va solliciter tous les muscles de votre corps. Je compte sur vous pour dépasser vos limites.
Restez fort physiquement et mentalement. Vous pouvez le faire!
Bien joué ! un peu de repos c'est mérité.
Semaine 4 - Challenge
Restez concentré et ne lâchez rien ! Je vous conseille de motiver un ami pour que les séances deviennent plus fun !
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10. Sculpter son corps #1 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Talons fesses (20 sec)
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03
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
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04
Hiit 1 : Montées de genoux (20 sec)
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05
Hiit 1 : Squats (20 sec)
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06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
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07
Hiit 2 : Planche latérale droite (20 sec)
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08
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
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09
Hiit 2 : Planche latérale gauche (20 sec)
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10
Hiit 1 : #2
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11
Hiit 2 : #2
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12
Hiit 3 : Jumping jacks (45 sec)
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13
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
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14
Hiit 3 : Course sur place (45 sec)
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15
Hiit 3 : Fentes sautées (45 sec)
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16
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
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17
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (45 sec)
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18
Hiit 4 : Planche (45 sec)
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19
Autograndissement (30 sec)
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20
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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21
Etirement ischios debout (45 sec)
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22
Étirement des pectoraux (30 sec)
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23
Étirement des épaules (30 sec)
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11. Sculpter son corps #2 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
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03
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
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04
Hiit 1 : Fentes latérales (20 sec)
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05
Hiit 1 : Patineur (20 sec)
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06
Hiit 2 : Superman (20sec)
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07
Hiit 2 : Gainage commando (20 sec)
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08
Hiit 2 : Relevés de bassin dynamique (20 sec)
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09
Hiit 2 : Sits up (20 sec)
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10
Hiit 1 : #2
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11
Hiit 2 : #2
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12
Hiit 3 : Jumping jacks (45 sec)
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13
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
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14
Hiit 3 : Course sur place (45 sec)
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15
Hiit 3 : Fentes sautées (45 sec)
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16
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
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17
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (45 sec)
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18
Hiit 4 : Planche (45 sec)
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19
Autograndissement (30 sec)
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20
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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21
Etirement ischios debout (45 sec)
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22
Étirement des pectoraux (30 sec)
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23
Étirement des épaules (30 sec)
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12. Sculpter son corps #3 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course latérale dynamique (20 sec)
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03
Hiit 1 : Combo squats / fentes (20 sec)
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04
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
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05
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
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06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
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07
Hiit 2 : Relevés de bassin dynamique (20 sec)
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08
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
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09
Hiit 2 : Superman (20 sec)
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10
Hiit 1 : #2
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11
Hiit 2 : #2
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12
Hiit 3 : Jumping jacks (45 sec)
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13
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
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14
Hiit 3 : Course sur place (45 sec)
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15
Hiit 3 : Fentes sautées (45 sec)
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16
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
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17
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (45 sec)
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18
Hiit 4 : Planche (45 sec)
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19
Autograndissement (30 sec)
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20
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
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21
Etirement ischios debout (45 sec)
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22
Étirement des pectoraux (30 sec)
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23
Étirement des épaules (30 sec)
Nous allons travailler de bas en haut en donnant le maximum ! Un challenge vous attend à la fin de la séance.
Ne vous précipitez pas, regardez chaque nouveau mouvement avant de les exécuter, puis prenez le temps de les tester au moins une fois doucement pour mieux les appréhender.
Bravo pour ce challenge, gardez le en mémoire parce qu'on réessaye la prochaine fois.
Nous allons travailler de bas en haut en donnant le maximum ! Un challenge vous attend à la fin de la séance.
Pour rester motivé, je vous conseille de mettre une musique bien dynamique !
Bravo ! Vous pouvez être fier de vous ! Buvez beaucoup d'eau pour bien vous hydrater après cette séance de folie !
Nous allons travailler de bas en haut en donnant le maximum ! Un challenge vous attend à la fin de la séance.
C'est notre dernière séance, donnez tout ce que vous avez :)
Félicitations, voici le programme terminé ! Je vous encourage à le refaire et à motiver les troupes !
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
