Finir son premier 10 km

Intermédiaire 6 semaines 2x/semaine
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Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Si ce n'est pas le cas, vous devez commencer par un programme pour atteindre cet objectif dans la rubrique "Débuter ou
reprendre la course à pied".

Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine.

Nous vous proposons un plan progressif, afin d'habituer vos muscles et articulations à l'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous en arriverez à être capable de courir plus longtemps tout en incluant des petites fractions de course plus intensives.

Celles-ci entraîneront une amélioration de vos capacités aérobie et ainsi vous permettront de boucler, sans trop de difficulté, votre course.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : courir 50 minutes

Faites toujours 10 minutes de marche active avant de commencer à courir afin de préparer vos muscle à l'effort.
Et finissez toujours votre séance par 5 minutes de marche lente après la course afin de mieux récupérer et de limiter les courbatures.

  • 01. Courir 45 minutes (60min)
  • 02. Courir 50 minutes (1h05)

Semaine 2 - Objectif : courir une heure

Faites toujours 10 minutes de marche active avant de commencer à courir afin de préparer vos muscle à l'effort.
Et finissez toujours votre séance par 5 minutes de marche lente après la course afin de mieux récupérer et de limiter les courbatures.

  • 03. Courir 50 minutes (1h05)
  • 04. Courir 1 heure (1h15)

Semaine 3 - Objectif : accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise.

Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

  • 05. Courir 50min avec 5min vite (1h05)
  • 06. Courir 1 heure (1h15)

Semaine 4 - Objectif : courir 1 heure 10

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise.

Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

  • 07. Courir 1h avec 5 min vite (1h15)
  • 08. Courir 1 heure 10 minutes (1h25)

Semaine 5 - Objectif : courir une heure et 15 minutes

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise.

Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

  • 09. Courir 1h avec 10min vite (1h15)
  • 10. Courir 1 heure 15 minutes (1h30)

Semaine 6 - Objectif : votre premier 10 kilomètres !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif.

Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 11. Courir 30 minutes (45min)
  • 12. Echauffement pour le jour de course (10min)

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir votre premier 10km, c'est un bel objectif. Pour y parvenir, en plus d'une pratique sportive adaptée, il faudra contrôler votre hygiène de vie (alimentation et nourriture)."
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