Je découvre le cardio boxe
Un programme d'une semaine pour découvrir la boxe, ça vous tente ?
Pas besoin de sac de frappe, de mitaines... mais de votre détermination et votre énergie à apprendre les premiers mouvements de boxe pour vous défouler, transpirer, et brûler des calories.
Ce programme vous donnera toute la confiance nécessaire pour vous lancer dans un programme plus long.
Alison Dapvril
Sportcoach
Semaine 1 - 3 sessies om cardioboksen te ontdekken
3 sessies om deze week uit te voeren, zo mogelijk gescheiden door een dag om te herstellen met een andere sportactiviteit zoals wandelen, fietsen, stretchen of yoga.
-
01. Training onderlichaam (27 min.)
-
01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
-
02
Twist (60 sec.)
-
03
Mobilisatie van heup- en schoudergewrichten (60 sec.)
-
04
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
-
05
Stretching van de psoas (60 sec.)
-
06
Halve squat (60 sec.)
-
07
Hielen en billen (45 sec.)
-
08
Voorstelling van circuit 1 (35 sec.)
-
09
Circuit 1 (5 min.)
-
10
Voorstelling van circuit 2 (30 sec.)
-
11
Circuit 2 (4 min. 30')
-
12
Voorstelling circuit 3 (30 sec.)
-
13
Circuit 3 (1 min. 50')
-
14
Stretchen van de psoas (60 sec.)
-
15
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)
-
16
Kinderhouding (60 sec.)
-
17
Stretchen van de armen naar achteren (60 sec.)
-
18
Zelfvergroting (60 sec.)
-
02. Training bovenlichaam (28 min.)
-
01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
-
02
Mobilisatie van heup- en schoudergewrichten (60 sec.)
-
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
-
04
Twist (75 sec.)
-
05
Halve squat (75 sec.)
-
06
Hielen en billen (60 sec.)
-
07
Halve squat (60 sec.)
-
08
Hielen en billen (45 sec.)
-
09
Voorstelling van circuit 1 (35 sec.)
-
10
Circuit 1 (5 min.)
-
11
Voorstelling van circuit 2 (35 sec.)
-
12
Circuit 2 (5 min.)
-
13
Voorstelling van circuit 3 (35 sec.)
-
14
Circuit 3 (2 min. 20')
-
15
Stretchen van de schouders (30 sec.)
-
16
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
-
17
Stretchen van de psoas (60 sec.)
-
18
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
-
19
Zelfvergroting (60 sec.)
-
03. Full body-training (25 minuten)
-
01
Mobilisatie van het nekgewricht (60 sec.)
-
02
Mobilisatie van heupen en schouders (60 sec.)
-
03
Mobilisatie van knie- en enkelgewrichten (60 sec.)
-
04
Twist (60 sec.)
-
05
Warming-up van de kuiten (2 x 20 sec.)
-
06
Voorstelling circuit 1 (50 sec.)
-
07
Circuit 1 (3 min. 50')
-
08
Circuit 1 #2 (5 min.)
-
09
Voorstelling circuit 2 (25 sec.)
-
10
Circuit 2 (1 min. 50')
-
11
Stretchen van de schouders (30 sec.)
-
12
Stretchen van de onderarm (60 sec.)
-
13
Stretchen van de quadriceps (2x15 sec.)
-
14
Zelfvergroting (60 sec.)
-
15
Benen uit elkaar en aan de enkels raken (60 sec.)
Je gaat je benen activeren, hiervoor is een goede warming-up essentieel.
Probeer je benen niet te hoog op te tillen, richt je op dit moment op je middel.
Ik nodig je uit om de stretching de volgende dag opnieuw te doen.
Je gaat de basisbewegingen van het boksen ontdekken en verschillende oefeningen om je spieren op te bouwen.
Maak plaats om je heen en neem een fles water. Wees op je hoede bij de oefening 'schaar'.
Blijf wat langer bij het stretchen voor een beter herstel.
Je gaat het bovenlichaam en het onderlichaam activeren terwijl je alle spieren blijft versterken
Denk er altijd aan om snel in en uit te ademen
Programma afgerond! Goed zo! Het is mogelijk om de stretching morgen te herhalen of om een andere volledige stretch-sessie te doen voor een beter herstel. Wat volgt er nu voor jou? Doe je mee aan het volledige programma van 4 weken?
Conseil du coach
Alison Dapvril
SportcoachEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
