Réussir son premier 10 km - en 8 semaines

Débutant 8 semaines 3x/semaine
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Sur les 3 séances hebdomadaires, nous allons vous proposer de faire une fois dans la semaine un petit travail de vitesse, qui va vous permettre de progresser rapidement, et vous donnera beaucoup plus de « confort » pour boucler votre 10km.

Vous devez déjà savoir courir 1h en continu pour réaliser cet entrainement. Si ce n'est pas le cas, vous devez commencer par un programme pour atteindre cet objectif dans la rubrique "Débuter ou reprendre la course à pied".

Cette préparation de 8 semaines va être découpée en 2 cycles de 3 semaines et une 4ème semaine qui sera allégée pour vous préserver avant la course.
Bon entraînement !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - 1ère semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 1er cycle d'entrainement spécifique 10 km. La seconde séance de la semaine sera dédiée au travail de votre vitesse.

  • 01. Courir 45 minutes
  • 02. VMA courte 10x (30s - 30s)
  • 03. 1h de footing

Semaine 2 - 2ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 km. Essayez de trouver un terrain un peu vallonné pour la troisième séance de la semaine !

  • 04. VMA courte 10x (45s - 45s)
  • 05. Courir 45 minutes
  • 06. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - 3ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 3ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 km. Le travail de votre vitesse va se travailler sur une plus longue séance.

  • 07. VMA 10x (1min - 1min)
  • 08. 1h de footing
  • 09. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Semaine de régénération du 1er cycle d'entrainement

Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 3 semaines précédentes pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 km. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !

  • 10. 45 minutes de footing
  • 11. Repos
  • 12. 45 minutes de footing

Semaine 5 - 1ère semaine du 2nd cycle d'entraînement

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. Après une semaine de régénération, nous allons augmenter la durée de travail de la vitesse.

  • 13. VMA 4 x (3min - 3min)
  • 14. 45 minutes de footing
  • 15. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - 2ème semaine du 2ème cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. On continue d'allonger les durées de la séance de vitesse.

  • 16. VMA 3x (5min - 3min)
  • 17. 45 minutes de footing
  • 18. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 - 3ème semaine du 2ème cycle

Vous allez débuter votre 3ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. Vous allez travailler la dernière séance de vitesse. Le travail principal pour votre compétition sera réalisé après cela.

  • 19. VMA 2x (6min - 5min)
  • 20. 45 minutes de footing
  • 21. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 8 - Semaine de relâchement avant la compétition

C'est la dernière semaine d'entraînement qui va vous mener à votre épreuve 10 km en fin de semaine. Il est important d’être frais physiquement, de bien s'alimenter et de s'hydrater ces derniers jours, c'est parfois là que se joue la réussite de votre course. C'est pour cela qu'elle ne comportera qu'une seule séance avant votre course de Dimanche (jour de la majorité des courses). Positionnez cette séance le mardi ou le mercredi.
Alors ne négligez rien, il serait dommage après tous les efforts que vous avez consentis de tout gâcher, simplement à vouloir en faire un peu plus pour se rassurer, c'est toujours une grave erreur !

  • 22. 30 minutes de footing
  • 23. Repos
  • 24. Échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir votre premier 10km, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !"
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