Mieux grimper

Débutant 8 semaines 3x/semaine
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Le programme proposé ci-dessous a pour objectif de vous faire progresser dans les bosses longues et/ou raides, que ce soit sur route ou à VTT. D’une durée de 8 semaines, il vous propose 3 séances par semaine, abordant diverses thématiques.

Pour ce programme de travail, nous avons choisi de vous proposer une planification divisée en 2 mésocycles consécutifs. Le premier est un mésocycle orienté sur le travail de Puissance Maximale Aérobie (PMA). Le second mésocycle dure 3 semaines et il est orienté sur un travail de seuil anaérobie. La force endurance, qualité importante chez le grimpeur, sera le fil rouge de notre programme.
Ce ne sera pas de tout repos. Mais le résultat est assuré. Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. PMA 45 min
  • 02. Technique de pédalage 40 min
  • 03. Travail de la Force maximale 40 min

Semaine 2 - Semaine 2

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (travail de Force, Lactique, PMA, Seuil). Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique, vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 04. PMA 41 min
  • 05. Travail de la Force maximale 40 min
  • 06. PMA 30 min

Semaine 3 - Semaine 3

Pour faire d’un cycle un véritable mésocycle permettant de développer une qualité (ici la PMA et donc la VO2max), il est important de mettre l’accent sur les séances développant directement cette qualité en les réalisant de manière hebdomadaire mais également, pour varier la charge, de manière bi-hebdomadaire à certains moments de votre programme. Ainsi, vous progresserez plus rapidement dans le domaine visé. Attention, la récupération doit garder une importance considérable si l’on souhaite progresser.

  • 07. PMA 45 min
  • 08. Travail de la Force maximale 42 min
  • 09. PMA 44 min

Semaine 4 - Semaine 4

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 10. Technique de pédalage 40 min
  • 11. PMA 60 min
  • 12. Technique de pédalage 40 min

Semaine 5 - Semaine 5

Après avoir observé un mésocycle de “PMA” (voir explications en semaine 3) visant à développer votre Puissance Aérobie. Nous sommes passés sur un mésocycle de “Travail de Seuil”. L’objectif est désormais, d’être capable de maintenir un haut niveau de puissance aérobie sur des durées importantes correspondant à l’effort CLM.

  • 13. Seuil anaérobie 47 min
  • 14. Technique de pédalage 45 min
  • 15. Travail de la Force maximale 42 min

Semaine 6 - Semaine 6

Les deux semaines que vous allez enchaîner ne vont pas être de tout repos, bien au contraire. Dans cette phase de charge importante, ne lésinez pas sur la récupération. Accordez-vous de bonnes nuits de sommeil, hydratez-vous de manière régulière tout au long de la journée et mangez sainement.

  • 16. Seuil anaérobie 55 min
  • 17. Technique de pédalage 50 min
  • 18. Seuil anaérobie 47 min

Semaine 7 - Semaine 7

Les séances visant à développer les capacités au Seuil anaérobie, sont des séances dures, demandant un engagement mental important. Tenez en compte, dans votre organisation afin de les réaliser dans les meilleures conditions d’activation mentale. Privilégier un jour de repos minimum avant et ne la faite pas après une journée éprouvante.

  • 19. Seuil anaérobie 40 min
  • 20. Technique de pédalage 55 min
  • 21. Seuil anaérobie 49 min

Semaine 8 - Semaine 8

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  • 22. Technique de pédalage 55 min
  • 23. PMA 30 min
  • 24. Seuil anaérobie 49 min

Conseil du coach

"Une ou deux séances sur route peuvent venir compléter le travail effectué sur HT pour les pratiquants intensifs. Vous pouvez par exemple, opter pour un travail d’endurance sur parcours vallonnés à montagneux. Vous pourrez également optez pour d’autre types de travail, tel que l’endurance sur le plat ou le travail de sprint afin de contrer les phénomènes mis en place par un travail aérobie intense."
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