3h45 au marathon - en 12 semaines

Intermédiaire 12 semaines 3x/semaine
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Courir le marathon en 3 heures 45 demande d'être capable de tenir une allure de 11,25km/h (5 minutes 19 au km).

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1 heure 45 ou 4 heures au marathon.

Ce plan progressif sur 12 semaines est découpé en 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine de récupération entre chaque et une autre avant la compétition.

En général, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche. Ainsi vous cumulerez une grosse charge de travail le week-end.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 02. 3x 2km allure spécifique
  • 03. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 04. VMA 10x (1min - 1min)
  • 05. 2x 3km allure spécifique
  • 06. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 07. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 08. 4x 2km allure spécifique
  • 09. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

On placera les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 10. 45 minutes de footing
  • 11. 45 minutes de footing
  • 12. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 13. VMA 5x (3min - 1min30)
  • 14. 2x 4km allure spécifique
  • 15. Sortie longue 2h sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

Cette semaine est très difficile. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 16. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 17. 3x 3km allure spécifique
  • 18. Sortie longue 2h15 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Cette semaine est la plus difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 19. VMA 15x (30s - 30s)
  • 20. 2x 5km allure spécifique
  • 21. Sortie longue 2h30 sur route

Semaine 8 - Cycle 2 : semaine de regénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

On place les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque.

  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. 45 minutes de footing
  • 24. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 9 - Cycle 3 : on reprend une grosse charge d'entrainement.

C'est la dernière semaine difficile. Le marathon se profile à l'horizon, tenez bon !

  • 25. VMA 6x (2min - 1min)
  • 26. 4 + 3 + 2km allure spécifique
  • 27. Sortie longue 1h45 sur route

Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on diminue progressivement la charge d'entrainement.

  • 28. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 29. 3 + 2 + 1km allure spécifique
  • 30. Sortie longue 1h30 sur route

Semaine 11 - Cycle 3 : on continue d’alléger l'entrainement.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.

Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le week-end pour garder au moins une journée de repos entre chaque entrainement

  • 31. 1h de footing
  • 32. 3x 2km allure marathon
  • 33. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

  • 34. 30 minutes de footing
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 3 heures 45. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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