Courir 15min - 8 semaines (grand débutant)

Débutant 8 semaines 1x/semaine
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Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense et progressif.

Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 15 minutes sans vous arrêter.
Mais ce n'est qu'un début, il ne faudra pas en rester là et suivre un nouveau plan pour progresser encore et remporter de nouveaux défis.

Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d'être certain que vous ne souffrez d'aucune contre-indication médicale vous empêchant d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - C'est parti !

Les séances se finissent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.

  • 01. 24 x (20s course / 30s marche)

Semaine 2 - On augmente le temps de course

Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.

  • 02. 20x ( 30s course / 30s marche)

Semaine 3 - On monte à des fractions d'une minute d'effort

En plus d'augmenter le temps de course, on diminue proportionnellement celui du repos. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !

  • 03. 15x (1min course / 45s marche)

Semaine 4 - On passe à des efforts de 2 minutes !

Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !

  • 04. 10x (2min course - 1min marche)

Semaine 5 - 20 minutes de course réparties sur 5 fractions !

Si vous avez du mal à finir une séance, n'hésitez pas à refaire la séance précédente. Vous pouvez reprogrammer votre entrainement.

  • 05. 5x (4min course - 2min marche)

Semaine 6 - 21 minutes de course en 3 fractions

Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...

  • 06. 3x 7 minutes de course

Semaine 7 - Des répétitions de 10 minutes !

Avant-dernière semaine. Si vous avez bien respecté la progressivité du plan, vous allez y arriver !

  • 07. 2x 10 minutes de course

Semaine 8 - Allez, on tente les 15 minutes sans s'arrêter !

Vous savez déjà courir 20 minutes en plusieurs fois. Cette fois ci il va falloir courir 15 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !

  • 08. 15 minutes de course sans s'arrêter.

Conseil du coach

"Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied, bravo pour cette bonne résolution ! Nous allons vous aider à la tenir et à prendre goût au jogging !"
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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