Se muscler pour la natation avec élastique

Intermédiaire 4 semaines 2x/semaine

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Dans ce programme vous allez vous munir de petits et grands élastiques.
Si vous n'en avez pas, vous pouvez quand même pratiquer les exercices.
L'élastique augmente la charge lors de chaque mouvement, renforçant les muscles des épaules, du dos, des pectoraux et des bras sans surcharge excessive des articulations.
Les exercices avec élastique recrutent également en profondeur les muscles de la ceinture abdominale pour maintenir une bonne posture de nage.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Activation du dos et des abdos

Concentrez-vous sur votre gainage, le gainage fera toute la différence dans l'eau.

01. Obtenir une ceinture abdominale solide (21 min)

Séance 1 : Obtenir une ceinture abdominale solide (21 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.
Le circuit va évoluer et sera à faire 3 fois.
Pour cette première séance vous n'aurez pas besoin de votre élastique.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur la rétroversion du bassin.
Qu'est-ce que c'est ? Il s'agit d'une bascule du bassin vers l'avant, le bas du dos doit alors s'arrondir on pousse le nombril vers la colonne vertébrale.

Déroulé de la séance

01
Abdos crunch (45 sec)
02
Grimpeur rapide (45 sec)
03
Oblique (45 sec)
04
Relevé de bassin (45 sec)
05
Gainage (45 sec)
06
Superman (45 sec)
07
Circuit (6 min)
08
Circuit 2 (6 min)
09
Étirement genou poitrine (45 secondes)
10
Position de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Il est conseillé de manger 25 g de fibres par jour.
Vous en trouverez davantage dans les légumes tel que le poireau ou l'asperge.

02. Obtenir une ceinture abdominale solide (21 min)

Séance 2 : Obtenir une ceinture abdominale solide (21 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.
Le circuit va évoluer et sera à faire 3 fois.
Préparez vos élastiques, il est préférable d'avoir l'élastique pilates.
Je rappelle que vous pouvez pratiquer des exercices sans élastique si vous n'en avez pas.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur votre respiration.
On inspire et on expire, on ne bloque jamais sa respiration pendant le mouvement.

Déroulé de la séance

01
Abdos pulse élastique (45 sec)
02
Planche avec mouvement de jambe (45 sec)
03
Oblique (45 sec)
04
Relevé de bassin à droite (45 sec)
05
Relevé de bassin à gauche (45 sec)
06
Superman (45 sec)
07
Circuit (6 min)
08
Circuit 2 (6 min)
09
Étirement genou poitrine (45 secondes)
10
Position de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous, il faut boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Semaine 2 - Activation des bras et des pectoraux

Concentrez-vous sur vos placements et votre technique pour évoluer rapidement.

03. Bras, dos & pectoraux (22 min)

Séance 3 : Bras, dos & pectoraux (22 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.
Dans cette séance vous aurez besoin d'un grand élastique.

Conseil avant séance

Préparez plusieurs résistances d'élastiques.
Commencer votre premier tour par le plus facile.

Déroulé de la séance

01
Curl biceps élastique (45 sec)
02
Extension triceps élastique D (45 sec)
03
Extension triceps élastique G (45 sec)
04
Élévation frontale & latérale Élastique (45 sec)
05
Descente levée élastique (45 sec)
06
Pompes avec élastique (45 sec)
07
Circuit haut du corps (6 min)
08
Circuit haut du corps (6 min)
09
Étirement biceps (2x30 sec)
10
Étirement triceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Prenez le temps d'aller marcher un peu pour une meilleure récupération.
Vous pouvez également aller faire quelques longueurs.

04. Bras, dos & pectoraux (22 min)

Séance 4 : Bras, dos & pectoraux (22 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.
Dans cette séance vous aurez besoin d'un grand élastique.
Plusieurs sortes d'élastiques peuvent convenir.

Conseil avant séance

Préparez plusieurs résistances d'élastiques.
Commencer votre premier tour par le plus facile.

Déroulé de la séance

01
Curl biceps élastique (45 sec)
02
Tirage dos unilatéral D (45 sec)
03
Tirage dos unilatéral G (45 sec)
04
Élévation frontale & latérale Élastique (45 sec)
05
Développer élastique (45 sec)
06
Pompes triceps avec élastique (45 sec)
07
Circuit haut du corps (6 min)
08
Circuit haut du corps (6 min)
09
Position de l'enfant (60 sec)
10
Étirement des pectoraux au sol (2x30 sec)

Conseil après séance

Prenez le temps d'aller marcher un peu pour une meilleure récupération.
Vous pouvez également aller faire quelques longueurs.

Semaine 3 - Activation bas du corps

Concentrez-vous sur vos amplitudes pour une meilleure exécution du mouvement.

05. Bas du corps (22 min)

Séance 5 : Bas du corps (22 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.

Conseil avant séance

Préparez vos petits élastiques.
Commencez le premier tour par la résistance facile puis prenez un élastique avec une résistance plus difficile pour les tours suivants.

Déroulé de la séance

01
Squat pulse élastique (45 sec)
02
Extension arrière jambe droite (45 sec)
03
Extension arrière jambe gauche (45 sec)
04
Élévation au sol (45 sec)
05
Élévation au sol (45 sec)
06
Relevé de bassin (45 sec)
07
Circuit bas du corps (6 min)
08
Circuit bas du corps (6 min)
09
Position de l'enfant (60 sec)
10
Étirement fessiers (2x30 sec)

Conseil après séance

Restez motivé, c'est super !

06. Bas du corps (22 min)

Séance 6 : Bas du corps (22 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.

Conseil avant séance

Préparez vos petits élastiques.
Commencez le premier tour par la résistance facile puis prenez un élastique avec une résistance plus difficile pour les tours suivants.

Déroulé de la séance

01
Crabe élastique (45 sec)
02
Extension arrière jambe droite (45 sec)
03
Extension arrière jambe gauche (45 sec)
04
Gainage latéral à droite (45 sec)
05
Gainage latéral à gauche (45 sec)
06
Sit up (45 sec)
07
Circuit bas du corps (6 min)
08
Circuit bas du corps (6 min)
09
Position de l'enfant (60 sec)
10
Étirement fessiers (2x30 sec)

Conseil après séance

Je vous encourage à manger sainement !

Semaine 4 - Full body

Allez chercher plus loin dans vos résistances d'élastique pour obtenir plus de bénéfices.

07. Muscler tout votre corps (22 min)

Séance 7 : Muscler tout votre corps (22 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit pour muscler tout votre corps.

Conseil avant séance

Préparez votre grand élastique.

Déroulé de la séance

01
Curl biceps élastique (45 sec)
02
Extension triceps élastique D (45 sec)
03
Extension triceps élastique G (45 sec)
04
Élévation frontale & latérale Élastique (45 sec)
05
Descente levée élastique (45 sec)
06
Pompes avec élastique (45 sec)
07
Circuit haut du corps (6 min)
08
Circuit haut du corps (6 min)
09
Étirement biceps (2x30 sec)
10
Étirement triceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Prenez le temps d'aller marcher un peu pour une meilleure récupération.
Vous pouvez également aller faire quelques longueurs.

08. Muscler tout votre corps (22 min)

Séance 8 : Muscler tout votre corps (22 min)

Dans cette séance d'entraînement, vous allez retrouver 6 exercices à faire en circuit.
Il vous faut un grand et un petit élastique pour cette séance.

Conseil avant séance

Préparez plusieurs résistances d'élastiques.
Commencer votre premier tour par le plus facile.

Déroulé de la séance

01
Tirage dos unilatéral D (45 sec)
02
Tirage dos unilatéral G (45 sec)
03
Développer élastique (45 sec)
04
Extension arrière jambe droite élastique (45 sec)
05
Extension arrière à gauche (45 sec)
06
Sit up (45 sec)
07
Circuit haut du corps (6 min)
08
Circuit haut du corps (6 min)
09
Position de l'enfant (60 sec)
10
Étirement psoas (2x30 sec)

Conseil après séance

Prenez le temps d'aller marcher un peu pour une meilleure récupération.
Vous pouvez également aller faire quelques longueurs.

Conseil du coach

"En incluant les élastiques dans vos séances d'entraînement vous gagnerez en puissance et en endurance des muscles impliqués dans la brasse et le crawl."

Alison Dapvril

Coach sportif

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Alison Dapvril

Semaine 1 - Activation du dos et des abdos

Semaine 2 - Activation des bras et des pectoraux

Semaine 3 - Activation bas du corps

Semaine 4 - Full body

Conseil du coach

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