3 semaines pour affiner l'intérieur des cuisses
Voici un programme de 3 semaines avec 7 séances à réaliser par semaine.
Les séances sont identiques et évoluent en durée et en intensité pour pouvoir sentir la progression en terme d'endurance musculaire et de résultats.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Semaine 1
10 minutes de travail chaque jour de cette première semaine pour renforcer et affiner les adducteurs en douceur.
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01. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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02. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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03. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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04. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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05. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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06. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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07. Affiner l'intérieur des cuisses (9 min)
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01
Squats sumo (30 sec)
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02
Fentes latérales (30 sec)
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03
Abduction allongée (30 sec)
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04
Série 2 (3 min)
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05
Série 3 (3 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.
Bonne séance
Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après chaque séance.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Semaine 2 - Semaine 2
On augmente un peu l'intensité et la durée des exercices pour sortir de la zone de confort et forcer l'organisme à puiser dans ses réserves.
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08. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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09. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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10. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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11. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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12. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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13. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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14. Affiner l'intérieur des cuisses (12 min)
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01
Squats sumo (45 sec)
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02
Fentes latérales (45 sec)
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03
Abduction allongée (45 sec)
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04
Série 2 (4 min)
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05
Série 3 (4 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Super ! Bravo pour cette séance
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Super ! Bravo pour cette séance
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
On augmente les durées de travail pour progresser et obtenir des résultats !
Gardez le rythme et restez bien motivé tout en restant à l'écoute de votre corps.
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats
Semaine 3 - Semaine 3
Dernière semaine du programme avec une légère augmentation des temps de travail ! Restez motivé !
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15. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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16. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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17. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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18. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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19. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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20. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
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21. Affiner l'intérieur des cuisses (14 min)
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01
Squats sumo (60 sec)
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02
Fentes latérales (60 sec)
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03
Abduction allongée (60 sec)
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04
Série 2 (5 min)
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05
Série 3 (5 min)
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06
Etirement adducteurs (30 sec)
Toujours 3 exercices ! Encore une durée allongée pour un maximum de sensation !
Prêt à voir les résultats ?
Laissez nous un commentaire à la fin du programme pour nous partager toute votre motivation et vos résultats :)
On garde le cap ! On respire, on s'hydrate, on se concentre sur l'objectif !
Toutes nos félicitations pour ce programme. Laissez-nous un commentaire à la fin du programme pour nous partager toute votre motivation et vos résultats :)
Toujours 3 exercices ! Encore une durée allongée pour un maximum de sensation !
Prêt à voir les résultats ?
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On garde le cap ! On respire, on s'hydrate, on se concentre sur l'objectif !
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On garde le cap ! On respire, on s'hydrate, on se concentre sur l'objectif !
Super ! Bravo pour cette séance. Vous pouvez être fier.e de vous :)
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Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
