Je me défoule avec le cardioboxe
Voici un programme de 3 séances / semaine sur 4 semaine qui va vous permettre de lâcher prise et de vous vider la tète tout en travaillant cardio et renforcement musculaire.
Vous allez trouver un entrainement de conditionnement style boxe incluant un outil important pour progresser au niveau de votre cardio, la corde à sauter.
C'est à vous de jouer maintenant !
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - 100% Boxe
Concentrez-vous sur votre souffle.
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01. 100% Shadow boxe (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Moitié de squat (45 sec)
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05
Genoux + shadow boxe poing (9 min)
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06
Shadow pieds (3 min)
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07
Fentes alternées (4 min)
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08
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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09
Auto massage bas du dos (60 sec)
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10
Chien tête en haut (60 sec)
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11
Chien tête en bas (60 sec)
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12
Autograndissement (45 sec)
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02. 100% corde à sauter (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Echauffement poignets (60 sec)
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03
Pompes sur genoux (45 sec)
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04
Climber (45 sec)
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05
Corde à sauter (7 min)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Corde à sauter (7 min)
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08
Étirement avant bras (60 sec)
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09
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
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11
Etirement mollets (2x20 sec)
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03. 50/50 Shadow et corde à sauter (31 min)
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01
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Climber (60 sec)
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05
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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06
Corde à sauter (7 min)
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07
Corde à sauter et shadow boxe (4 min)
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08
Corde à sauter et shadow boxe (4 min)
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09
Étirement avant bras (60 sec)
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10
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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11
Etirement fessiers (60 sec)
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12
Auto massage bas du dos (60 sec)
Nous allons nous focaliser pour cette première séance sur le shadow boxe.
La séance sera constitué de 3 blocs de travail.
Concentrez-vous sur la technique.
Hydratez-vous !
Dans cette séance nous allons nous focaliser sur la corde à sauter. Vous trouverez 3 blocs de corde à sauter.
Concentrez-vous sur vos sauts et sur votre coordination. Activez votre jeu de jambes.
Si vous avez le temps je vous invite à faire les étirements une deuxième fois.
Dans cette séance nous allons mélanger le shadow et la corde à sauter.
Vous trouverez 4 blocs de travail en alternés avec le shadow boxe et la corde.
Récupérez en soufflant bien entre chaque bloc.
Bravo ! Continuez comme ça.
Semaine 2 - Cardio et shadow
Faites les exercices à votre rythme mais faites le bien!
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04. Cardio et shadow (31 min)
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01
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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02
Corde à sauter (5 min)
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03
Shadow boxe (2 min)
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04
Shadow boxe (2 min)
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05
Patineur (3 min)
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06
Shadow boxe (2 min)
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07
Shadow boxe (2 min)
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08
Elévation genoux et boxe poings (3 min)
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09
Shadow boxe (2 min)
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10
Shadow boxe (2 min)
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11
Auto massage bas du dos (60 sec)
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12
Chien tête en bas (60 sec)
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13
Chien tête en haut (60 sec)
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14
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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05. Shadow et renfo (28 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Talons fesses (45 sec)
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04
Moitié de squat (45 sec)
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05
Circuit shadow et renforcement (5 min)
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06
Circuit shadow et renforcement (5 min)
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07
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
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08
Posture de l'enfant (60 sec)
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09
Chien tête en bas (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
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06. Corde et cardio (30 min)
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01
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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02
Moitié de squat (45 sec)
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03
Talons fesses (45 sec)
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04
Pompes sur genoux (60 sec)
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05
Corde à sauter (7 min)
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06
Circuit cardio (4 min)
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07
Corde à sauter (7 min)
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08
Circuit cardio (4 min)
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09
Etirement mollets (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
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11
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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12
Autograndissement (60 sec)
Dans cette séance vous allez effectuer un seul et unique bloc de travail intense de shadow boxe avec des exercices de cardio. Prenez le temps de bien respirer et de vous hydratez sur les phases de récupérations.
Nous allons nous échauffer principalement avec la corde à sauter.
Respirez et hydratez-vous pendant les récups.
Veillez à garder une alimentation équilibrer de façon à obtenir des résultats plus rapidement !
Dans cette séance vous allez mélanger le shadow boxe avec des exercices de renforcements musculaires.
Donnez-vous à fond sur le cardio et soufflez sur vos exercices de renforcement musculaire.
C'est très bien, reposez vous.
Dans cette séance vous trouverez 4 blocs de travail, un bloc de corde à sauter suivi d'un bloc cardio, vous repartirez sur le bloc corde à sauter et vous finirez sur le bloc cardio.
Courage !
Appliquez-vous !
Pour éviter d'éventuelles courbatures je vous conseille de boire beaucoup d'eau et de masser vos muscles, tel que les mollets ou les cuisses.
Semaine 3 - Conditionnement
Gardez vos abdos gainés en permanence.
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07. Shadow et abdos (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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03
Pompes sur genoux (60 sec)
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04
Gainage + climber (60 sec)
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05
Shadow boxe (2 min)
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06
Circuit 1 shadow abdos (7 min)
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07
Shadow boxe (2 min)
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08
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
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09
Posture de l'enfant (60 sec)
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10
Psoas (60 sec)
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11
Chien tête en haut (60 sec)
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12
Etirement ischios (60 sec)
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08. Corde et abdos (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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04
Pompes sur genoux (60 sec)
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05
Gainage (3 min)
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06
Corde à sauter (7 min)
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07
Gainage (3 min)
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08
Corde à sauter (7 min)
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09
Auto massage bas du dos (60 sec)
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10
Twist (60 sec)
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11
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
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12
Etirement mollets (2x20 sec)
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13
Autograndissement (60 sec)
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09. Abdos, corde et shadow (31 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation épaules (60 sec)
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03
Mobilisation hanches (45 sec)
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04
Saut sur place (30 sec)
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05
Grimpeur + pompe (60 sec)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Gainage (3 min)
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08
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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09
Circuit Shadow boxe + corde (4 min)
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10
Circuit Shadow boxe + corde (4 min)
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11
Etirement épaule (45 sec)
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12
Étirement du dos (45 sec)
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13
Etirement mollets (2x20 sec)
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14
Etirement ischios (60 sec)
Dans cette séance vous trouverez un bloc de shadow boxe pieds et poings, un circuit shadow et abdos, de nouveau un bloc de shadow boxe et un deuxième circuit shadow abdos.
Aspirez votre nombril sur tous les exercices abdos
Vous pouvez vous étirez plus longtemps le lendemain d'une séance.
Dans cette séance vous trouverez un bloc de gainage puis un bloc de corde à sauter à faire deux fois.
Bon courage !
Restez solide tout le long de l'entrainement
Gardez une alimentation équilibré vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Dans cette séance vous allez trouver 5 blocs constitué de corde à sauter, gainage, du shadow boxe pieds et poings et vous terminerez par le circuit shadow boxe + la corde 2 fois de suite.
Mettez-vous dans la peau d'un boxeur !
Reposez-vous et hydratez vous ! Vous avancez peu à peu vers la fin du programme, tenez bon !
Semaine 4 - Challenge
Dépassez vos limites !
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10. Challenge 1 (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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05
Pompes sur genoux (60 sec)
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06
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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07
Corde à sauter challenge (4 min)
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08
Challenge cardio burpees (60 sec)
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09
Challenge cardio squat jump (60 sec)
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10
Challenge situp (60 sec)
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11
Challenge gainage (60 sec)
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12
Chien tête en bas (60 sec)
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13
Chien tête en haut (60 sec)
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14
Posture de l'enfant (60 sec)
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15
Etirement ischios (60 sec)
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16
Autograndissement (60 sec)
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11. Challenge 2 (35 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Demi-squats et fentes (60 sec)
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04
Talons fesses (45 sec)
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05
Corde à sauter (60 sec)
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06
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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07
Challenge corde à sauter (6 min)
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08
Challenge cardio (4 min)
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09
Challenge cardio (4 min)
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10
Posture de l'enfant (60 sec)
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11
Chien tête en bas (60 sec)
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12
Etirement ischios (60 sec)
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13
Etirement mollets (2x20 sec)
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14
Etirement épaule (45 sec)
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12. Challenge 3 (36 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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05
Shadow boxe (2 min)
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06
Corde à sauter challenge (2 min)
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07
Challenge cardio (2 min)
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08
Challenge abdos (2 min)
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09
Challenge shadow boxe (3 min)
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10
Challenge corde à sauter (3 min)
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11
Challenge cardio (3 min)
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12
Challenge abdos (3 min)
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13
Chien tête en bas (60 sec)
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14
Chien tête en haut (60 sec)
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15
Etirement ischios (60 sec)
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16
Autograndissement (60 sec)
Dans cette séance vous allez trouver du shadow boxe, un challenge corde à sauter, un challenge cardio et un challenge des abdominaux.
Donnez-vous à fond !
Je vous invite à faire les deux prochaines séances avec un amis pour plus de motivation !
Dans cette séance vous allez trouver un bloc de travail en shadow boxe, un challenge corde à sauter, un gros challenge de cardio.
Donnez-vous à fond !
Prenez le temps de vous étirez en douceur pour gagner en souplesse, de cette façon vos coups de pieds seront plus beaux et explosifs.
Pour cette dernière séance, vous allez trouvez des challenges de shadow, corde à sauter, cardio et abdos durant 2 minutes chacun et ensuite des challenges durant 3 minutes chacun.
Courage à vous, c'est la dernière !
Donnez- vous à fond !
Je vous félicite, vous avez terminé le programme ! Je vous invite à en essayer d'autres. Continuez comme ça.
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
