Progresser en tennis

Confirmé 4 semaines 2x/semaine

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Dans ce programme, vous allez rendre plus fort tout votre corps grâce à des exercices d'explosivité et de renforcement musculaire au poids de corps. Vous allez également travailler vos déplacements et votre agilité ce qui est crucial pour vos matchs de tennis.
Vous trouverez dans vos deux dernières séances des étirements plus long pour vous détendre musculairement.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Renforcement musculaire

Concentrez-vous sur vos amplitudes.

01. Haut du corps (22 min)

Séance 1 : Haut du corps (22 min)

Dans cette séance, vous allez trouver 6 exercices à exécuter au poids de corps, il y aura deux tours à faire.
Munissez-vous d'un tapis de sol.

Conseil avant séance

Munissez-vous de votre bouteille d'eau.

Déroulé de la séance

01
Rotation des épaules (2 min)
02
Chenille (60 sec)
03
Dips (60 sec)
04
Pompes avec déplacements (60 sec)
05
Superman (60 sec)
06
Abdos coordination (60 sec)
07
Oblique (60 sec)
08
Chenille (60 sec)
09
Dips (60 sec)
10
Pompes avec déplacements (60 sec)
11
Superman (60 sec)
12
Abdos coordination (60 sec)
13
Oblique (60 sec)
14
Etirement épaules (2x30 sec)
15
Position de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Vous pouvez aller marcher 15 à 30 minutes après votre séance de façon à éliminer les déchets métaboliques.

02. Bas du corps (23 min)

Séance 2 : Bas du corps (23 min)

Dans cette séance, vous allez trouver 5 exercices à exécuter au poids de corps, il y aura deux tours à faire.
Munissez-vous d'un tapis de sol.

Conseil avant séance

Munissez-vous de votre bouteille d'eau.

Déroulé de la séance

01
Rotation des épaules (2 min)
02
Squat (60 sec)
03
Fentes alternées (60 sec)
04
Élévation fessiers debout (2 min)
05
Down up (60 sec)
06
Élévation bassin (2 min)
07
Squat (60 sec)
08
Fentes alternées (60 sec)
09
Élévation fessiers debout (2 min)
10
Down up (60 sec)
11
Élévation bassin (2 min)
12
Etirement fessiers (2x15 sec)
13
Etirement ischios (30 sec)

Conseil après séance

N'oubliez pas de nourrir vos muscles avec un peu de protéine !

Semaine 2 - Travail d'explosivité

Donnez-vous à fond !

03. Améliorer l'explosivité du tronc (23 min)

Séance 3 : Améliorer l'explosivité du tronc (23 min)

Dans cette séance vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin de votre tapis, votre kettelbell et vos haltères.

Conseil avant séance

Concentrez-vous vous sur la respiration.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Échauffement en squat simple (45 sec)
03
Talons fesses (45 sec)
04
Squats sumo (45 sec)
05
Tirage dos + genoux (4 min)
06
Crunch + ciseaux (4 min)
07
Superman + montées de genoux (4 min)
08
Twist avec poids + sit up (4 min)
09
Autograndissement (45 sec)
10
Etirement épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous.

04. Améliorer l'explosivité du corps en général (23 min)

Séance 4 : Améliorer l'explosivité du corps en général (23 min)

Dans cette séance vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin de votre tapis, votre kettelbell et vos haltères.

Conseil avant séance

Mettez de la musique pour plus de motivation.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Pompes sur genoux (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squats jump (45 sec)
05
Push press + genoux (4 min)
06
SDT sumo KB + ciseaux (4 min)
07
Écartés haltères + sit up (4 min)
08
Twist avec poids + climber (4 min)
09
Etirement épaules (2x30 sec)
10
Étirement ischios (30 sec)
11
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Vous êtes au top. Bravo !

Semaine 3 - Agilité et renforcement

Concentrez-vous et donnez-vous à fond !

05. Renforcement et agilité (19 min)

Séance 5 : Renforcement et agilité (19 min)

Dans cette séance, vous allez trouver un circuit de 4 exercices de renforcement musculaire et un circuit d'exercice cardio.
Cette séance sera courte mais intense !

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous pour faciliter vos déplacements et votre travail d'agilité.

Déroulé de la séance

01
Rotation des épaules (2 min)
02
Demi-pointe de pieds (45 sec)
03
Chenille - fente torsion (60 sec)
04
Combo squat & fentes (60 sec)
05
Pompes avec déplacements (60 sec)
06
Hip thrust (60 sec)
07
Gainage latéral dynamique (60 sec)
08
Jumping jacks croisés (60 sec)
09
Patineur et course latérale (60 sec)
10
Moutain climber (60 sec)
11
Burpees (60 sec)
12
Étirement quadriceps (2x30 sec)
13
Étirement ischios (30 sec)
14
Étirement fessiers (2x30 sec)

Conseil après séance

Vous pouvez marcher quelques minutes en récupération active.

06. Renforcement et agilité (19 min)

Séance 6 : Renforcement et agilité (19 min)

Dans cette séance, vous allez trouver un circuit de 4 exercices de renforcement musculaire et un circuit d'exercice cardio.
Cette séance sera courte mais intense !

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous pour faciliter vos déplacements et votre travail d'agilité.

Déroulé de la séance

01
Rotation des épaules (2 min)
02
Demi-pointe de pieds (45 sec)
03
Chenille - fente torsion (60 sec)
04
Good morning et squat (60 sec)
05
Pompes triceps + moutain climber (60 sec)
06
Table en gainage (60 sec)
07
Sit up (60 sec)
08
Fentes + ciseaux (60 sec)
09
Patineur (60 sec)
10
Moutain climber (60 sec)
11
Saut groupés (60 sec)
12
Étirement quadriceps (2x30 sec)
13
Étirement ischios (30 sec)
14
Étirement fessiers (2x30 sec)

Conseil après séance

Vous pouvez marcher quelques minutes en récupération active.

Semaine 4 - Renforcement musculaire et étirements

Placez-vous correctement en prenant votre temps pour un résultat optimal.

07. Renforcement complet (26 min)

Séance 7 : Renforcement complet (26 min)

Dans cette séance, vous allez retrouver 4 exercices de 4 séries avec haltères puis vous terminerez par des étirements.

Conseil avant séance

Prenez votre temps sur vos mouvements pour une meilleure technique.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation épaules (45 sec)
02
Échauffement en squat simple (45 sec)
03
Chenille (45 sec)
04
Push press avec haltères (4 min)
05
Fentes avec haltères (4 min)
06
Tirage dos avec haltères (4 min)
07
Écartés haltères (4 min)
08
Torsion du buste (2 min)
09
Étirement épaules (2x30 sec)
10
Étirement psoas (2x30 sec)
11
Position de l'enfant (30 sec)

Conseil après séance

Si vous avez besoin de plus d'étirement, je vous conseille d'aller parcourir nos séances sur l'application.

08. Renforcement complet (26 min)

Séance 8 : Renforcement complet (26 min)

Dans cette séance, vous allez retrouver 4 exercices de 4 séries avec haltères puis vous terminerez par des étirements.

Conseil avant séance

Prenez votre temps sur vos mouvements pour une meilleure technique.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation épaules (45 sec)
02
Échauffement en squat simple (45 sec)
03
Chenille (45 sec)
04
Hang snatch haltères (4 min)
05
Squat avec poids (4 min)
06
Biceps avec haltères (4 min)
07
Triceps avec poids (4 min)
08
Torsion du buste (2 min)
09
Étirement épaules (2x30 sec)
10
Étirement psoas (2x30 sec)
11
Position de l'enfant (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à noter notre application avec un commentaire constructif.

Conseil du coach

"Un travail au poids de corps est une méthode simple mais efficace, cette méthode développera votre force, votre stabilité et votre endurance musculaire."

Alison Dapvril

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Alison Dapvril

Semaine 1 - Renforcement musculaire

Semaine 2 - Travail d'explosivité

Semaine 3 - Agilité et renforcement

Semaine 4 - Renforcement musculaire et étirements

Conseil du coach

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