Réussir son premier semi-marathon - en 10 semaines

Intermédiaire 10 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure sans vous arrêter.

Ce plan sur 10 semaines est découpé en 2 cycles.
Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le samedi afin d'espacer au mieux les séances.
Sur le deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : On débute progressivement.

Il faut garder au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge de travail.

  • 01. footing 45min sur terrain plat
  • 02. footing 45min sur terrain vallonné
  • 03. footing 1h sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : on augmente progressivement les durées

Cette semaine vous ferez votre première sortie longue. Il faudra vous hydrater sur ces séances, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 04. footing 45min sur terrain plat
  • 05. footing 1h sur terrain vallonné
  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. footing 1h sur terrain plat
  • 08. footing 1h sur terrain vallonné
  • 09. 1h30 de sortie longue sur route

Semaine 4 - Cycle 1 : on accélère un peu en fin de sortie

Certains entraînements comporteront une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise.

Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

  • 10. 1h avec 5min plus vite
  • 11. 1h avec 10min plus vite
  • 12. 1h30 de sortie longue sur route

Semaine 5 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

  • 13. footing 45min sur terrain plat
  • 14. repos
  • 15. footing 45min sur terrain plat

Semaine 6 - Cycle 2 : on repart sur les bases de la semaine 4 du cycle 1

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

  • 16. 1h avec 5min plus vite
  • 17. footing 1h sur terrain plat
  • 18. 1h30 de sortie longue sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 19. 1h avec 8min plus vite
  • 20. 1h15 de sortie longue sur route
  • 21. 1h45 de sortie longue sur route

Semaine 8 - Cycle 2 : on atteint le maximum d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 22. 1h avec 10min plus vite
  • 23. footing 1h sur terrain plat
  • 24. 2h de sortie longue sur route

Semaine 9 - Cycle 2 : on diminue les charges d'entraînement.

Cette dernière semaine de préparation est allégée par rapport aux semaines précédentes.

Idéalement vous positionnerez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour bien récupérer entre chaque sortie.

  • 25. 1h avec 10min plus vite
  • 26. 1h15 de sortie longue sur route
  • 27. footing 1h sur terrain plat

Semaine 10 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

  • 28. footing 30min sur terrrain plat
  • 29. repos
  • 30. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez finir un semi-marathon. Vous n'avez pas d'objectif de temps, simplement d'aller au bout. C'est un gros objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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