Réussir son premier 7 km - en 6 semaines

Intermédiaire 6 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 15 minutes en continu.

Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement.

Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort.

Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 7 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.

Répartissez harmonieusement vos séances en en mettant une le mardi, une le jeudi et l'autre le week-end.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : courir 3 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

  • 01. Courir 2km en continu (28min)
  • 02. Courir 2km500 en continu (31min)
  • 03. Courir 3km en continu (35min)

Semaine 2 - Objectif : courir 4 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

  • 04. Courir 3km en continu (35min)
  • 05. Courir 3km500 en continu (38min)
  • 06. Courir 4km en continu (41min)

Semaine 3 - Objectif : courir 5 kilomètres

A moitié de la préparation, vous êtes déjà capable de courir 5 kilomètres. D'ici la fin de la préparation, vous serez capable d'en courir 7 !

  • 07. Courir 4km en continu (41min)
  • 08. Courir 4km500 en continu (44min)
  • 09. Courir 5km en continu (48min)

Semaine 4 - Objectif : courir 5 kilomètres 500

Cette semaine, on intègre quelques accélérations en fin de séance. Attention, il ne s'agit pas de sprinter, mais d'aller un peu plus vite que votre allure habituelle.

  • 10. Courir 4km en continu (41min)
  • 11. Courir 3km + 3 accélérations (44min)
  • 12. Courir 5km500 en continu (51min)

Semaine 5 - Objectif : courir 6 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

  • 13. Courir 4km en continu (41min)
  • 14. Courir 3km + 5 accélérations (47min)
  • 15. Courir 6km en continu (54min)

Semaine 6 - Objectif : courir 7 kilomètres

Votre objectif, c'est cette semaine. On allège l'entrainement pour arriver avec l'intégralité de ses capacités à son objectif.

  • 16. Courir 3km en continu (35min)
  • 17. repos
  • 18. Courir 7km en continu (56min)

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir 7 kilomètres, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !"
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