Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un trail de 30 ou 40 kilomètres en montagne.
Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, séparés par une semaine de régénération et 3 semaines d’allègement avant le trail.
En règle générale, pour répartir au mieux les séances, vous vous entraînerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
Grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne.
Si vous n'avez pas assez de dénivelé pour faire les séances en côte en continu, vous alternerez les montées et les descentes pendant le temps indiqué ou vous ferez la séance sur un tapis de course en jouant sur l'inclinaison.
Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.
Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.
Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.
Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné par les autres utilisateurs.
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
Profitez de la rando course pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Profitez de la dernière rando course pour valider votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.
L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.
Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
On cherche à arriver avec le maximum de fraîcheur au départ de la course. Les sorties sont juste l'occasion de tourner un peu les jambes.