J'affine mon corps #2
Voici la version 2 de "J'affine mon corps".
La première semaine ressemble au premier pour vous remettre en jambe. Nous jouons sur l'intensité et la récupération.
La nouveauté principale est l'arrivée des séances de pliométrie ! Même si certaines séances vous paraissent difficiles, ne relâchez pas et soyez fier(e) de chaque pas accompli !
Marine Dessinges
Coach sportif
Semaine 1 - Avant de complexifier
Gardez votre objectif en tête.
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01. Circuit 1 (29 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Chenille (60 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Montées de genoux (30 sec)
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06
Circuit : Jogging sur place (30 sec)
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07
Circuit : Superman (30 sec)
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08
Circuit : Gainage latéral dynamique (2 x 30 sec)
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09
Circuit : Gainage ventral (40 sec)
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10
Circuit : Grimpeur lent (40 sec)
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11
Circuit : Relevés de bassin dynamique (30 sec)
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12
Série 2
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13
Série 3
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 20 sec)
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16
Étirement des épaules (30 sec)
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17
Autograndissement (60 sec)
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02. Circuit 2 (32 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Chenille (60 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Burpees (30 sec)
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06
Circuit : Squat iso (40 sec)
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07
Circuit : Pompes sur genoux (40 sec)
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08
Circuit : Gainage ventral (40 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Série 5
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13
Série 6
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Autograndissement (60 sec)
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16
Étirement des épaules (30 sec)
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17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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03. Circuit 3 et 4 (29 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Chenille (60 sec)
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03
Squats (30 sec)
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04
Talons fesses (30 sec)
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05
Circuit 1 : Fentes alternées (30 sec)
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06
Circuit 1 : Patineur (30 sec)
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07
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
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08
Circuit 1 : Gainage ventral (30 sec)
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09
Circuit 2 : Burpees (30 sec)
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10
Circuit 2 : Pompes sur genoux (30 sec)
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11
Circuit 2 : Gainage latéral dynamique (2 x 30sec)
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12
Circuit 2 : Relevé de bassin (30 sec)
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13
Circuit 2 : Squat ISO (30 sec)
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14
Circuit 2 : Jumping jacks (30 sec)
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15
Circuit 2 : Montées de genoux (30 sec)
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16
Circuit 1 et 2 : #2 (8 minutes)
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17
Chien tête en haut (30 sec)
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18
Autograndissement (60 sec)
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19
Étirement des épaules (30 sec)
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20
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
La première séance est composée d'un circuit de 8 exercices à réaliser 3 fois.
N'oubliez pas votre gourde et votre serviette.
Bien joué. N'hésitez pas à bien vous étirer et bien vous hydrater.
La seconde séance est composée d'un circuit de 4 exercices à réaliser 6 fois.
Les burpees débutent ce programme 2, ne relâchez pas votre effort.
Beau travail. Pensez à lancer votre playlist préférée pour la prochaine semaine.
Cette troisième séance est composée de 2 circuits.
Vous les réaliserez 2 fois chacun.
Pensez à bien souffler durant la récupération.
Bravo pour cette première semaine. N'hésitez pas à allier le sport à une alimentation équilibrée pour plus d'efficacité.
Semaine 2 - On augmente le temps de travail
On augmente le temps de travail pour un peu plus d'intensité.
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04. Sangle abdominale (29 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Circuit : Gainage ventral (40 sec)
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05
Circuit : Gainage latéral (2 x 40sec)
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06
Circuit : Gainage commando (40 sec)
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07
Circuit : Gainage ouvert-fermé (40 sec)
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08
Série 2
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09
Série 3
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10
Série 4
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11
Chien tête en bas (30 sec)
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12
Chien tête en haut (30 sec)
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13
Autograndissement (60 sec)
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05. Bas du corps (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Autograndissement (60 sec)
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03
Squats (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Squats (40 sec)
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06
Circuit : Squats sumo (40 sec)
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07
Circuit : Fentes alternées (40 sec)
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08
Circuit : Relevés de bassin dynamique (40 sec)
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09
Circuit : Montées de genoux (40 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Chien tête en bas (60 sec)
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14
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Autograndissement (60 sec)
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06. Haut du corps (29 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Circuit : Course latérale dynamique (40 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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05
Circuit : Pompes sur genoux (40 sec)
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06
Circuit : Dips sur banc jambes fléchies (40 sec)
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07
Circuit : Gainage ventral (40 sec)
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08
Circuit : Jumping jacks (40 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Autograndissement (60 sec)
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13
Étirement des épaules (30 sec)
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14
Étirement des pectoraux (30 sec)
Cette quatrième séance est composée d'un circuit de 5 exercices, axé sur la sangle abdominale, à répéter 4 fois.
Vous aurez à chaque fois 40 secondes d'effort puis 20 secondes de récupération.
Aspirez le nombril vers la colonne vertébrale et ne le relâchez plus.
Beau travail. N'hésitez pas à bien vous étirez et bien vous hydratez
Cette cinquième séance est un circuit de 5 exercices, axé sur le bas du corps, à réaliser 4 fois.
Vous aurez à chaque fois 40 secondes de travail et 20 secondes de récupération.
N'hésitez pas à pratiquer la séance en musique.
Bien joué. Vous pouvez également faire les séances à plusieurs pour entretenir votre motivation.
Cette sixième séance est composée d'un circuit de 5 exercices, axé sur le haut du corps, à répéter 4 fois.
Vous aurez 40 secondes d'effort puis 20 secondes de récupération à chaque fois.
Prévoyez un banc de musculation ou une chaise pour l'exercice des dips.
Mangez des épinards pour avoir les bras de Popeye :)
Beau travail, vous avez fini la seconde semaine de ce programme. N'oubliez pas de bien vous étirer.
Semaine 3 - On ajoute du poids et/ou du dynamisme
On reprend la semaine 2 mais en ajoutant du poids ou du dynamisme ! Courage
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07. Bas du corps avec poids léger (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Autograndissement (60 sec)
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03
Squats (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Squats haltère (40 sec)
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06
Circuit : Squats jump (40 sec)
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07
Circuit : Fentes sautées (40 sec)
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08
Circuit : Relevés de bassin dynamique (40 sec)
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09
Circuit : Montées de genoux (40 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Chien tête en bas (60 sec)
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14
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Autograndissement (60 sec)
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08. Sangle abdominale avec dynamisme (29 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Circuit : Gainage ventral (40 sec)
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05
Circuit : Gainage latéral dynamique (2 x 40sec)
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06
Circuit : Gainage commando (40 sec)
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07
Circuit : Gainage ouvert-fermé (40 sec)
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08
Série 2
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09
Série 3
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10
Série 4
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11
Chien tête en bas (30 sec)
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12
Chien tête en haut (30 sec)
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13
Autograndissement (1 minute)
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09. Haut du corps (29 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Corde à sauter (30 sec)
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04
Circuit : Course latérale dynamique (40 sec)
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05
Circuit : Pompes (40 sec)
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06
Circuit : Dips sur banc jambes tendues (40 sec)
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07
Circuit : Gainage ouvert-fermé (40 sec)
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08
Circuit : Jumping jacks (40 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Autograndissement (60 sec)
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13
Étirement des épaules (30 sec)
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14
Étirement des pectoraux (30 sec)
Cette septième est composée d'un circuit de 5 exercices, axé sur le bas du corps, à répéter 4 fois.
Vous aurez 40 secondes d'effort puis 20 secondes de récupération à chaque fois.
Prévoyez un haltère. Choisissez le poids en fonction de votre niveau. Si besoin, vous pouvez également effectuer les exercices sans haltère.
Prenez le même poids pour tout le circuit.
Bravo. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibre à une pratique physique régulière.
Cette huitième séance, axée sur le gainage, est composée d'un circuit à répéter 4 fois.
Vous aurez 40 secondes d'effort puis 20 secondes de récupération à chaque fois.
Pensez à toujours garder le ventre bien serré.
Bien joué. N'hésitez pas à vous entrainer à plusieurs pour garder votre motivation.
Cette neuvième séance est composée d'un circuit axé sur le haut du corps. Les 5 exercices seront à répéter 4 fois.
Vous aurez 40 secondes d'effort puis 20 secondes de récupération à chaque fois.
Prévoyez un banc de musculation ou une chaise pour les dips.
Prenez des petits poids pour les exercices cardio. Durant les dips mets un poids sur vos jambes.
Bravo. Vous avez fini la troisième semaine de ce programme.
Semaine 4 - Bonjour la pliométrie !
Bonjour les brûlures dans les muscles, profitez de cette agréable sensation.
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10. Pliométrie & gainage (36 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Autograndissement (60 sec)
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03
Chenille (30 sec)
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04
Corde à sauter (60 sec)
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05
Circuit : Squats jump (30 sec)
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06
Circuit : Squats sumo (30 sec)
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07
Circuit : Gainage ventral (30 sec)
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08
Circuit : Fentes sautées (30 sec)
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09
Circuit : Montées de genoux (30 sec)
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10
Circuit : Gainage ventral (30 sec)
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11
Série 2
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12
Série 3
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13
Série 4
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14
Série 5
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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17
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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11. Full body, pliométrie (34 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Montées de genoux (30 sec)
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04
Circuit : Burpees (40 sec)
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05
Circuit : Gainage commando (40 sec)
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06
Circuit : Pompes dynamiques (40 sec)
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07
Circuit : Gainage latéral dynamique (2 x 40sec)
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08
Circuit : Fentes sautées (40 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Série 4
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12
Chien tête en haut (30 sec)
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13
Étirement des pectoraux (30 sec)
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14
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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15
Autograndissement (60 sec)
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12. Avec poids et pliométrie (34 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Jumping jacks (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Circuit : Squats haltère (30 sec)
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05
Circuit : Squats jump (30 sec)
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06
Circuit : Pompes sur genoux (30 sec)
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07
Circuit : Burpees (30 sec)
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08
Circuit : Gainage ventral (30 sec)
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09
Circuit : Crunchs (30 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Série 5
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14
Chien tête en bas (30 sec)
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15
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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16
Étirement des pectoraux (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
Cette dixième séance est composée d'un circuit de 6 exercices mêlant pliométrie et bas du corps. Vous le réaliserez 5 fois.
Vous risquez d'avoir des picotements dans les cuisses, ralentissez mais ne relâchez pas !!
Bien joué. Pensez à bien vous étirer.
Cette onzième séance est composée de 6 exercices. Il sera à répéter 4 fois.
Vous aurez 40 secondes de travail puis 20 secondes de récupération à chaque fois.
Accrochez-vous, ne lâchez-rien !
Félicitations. Pensez à bien vous hydrater.
Cette dernière séance est composée d'un circuit de 6 exercices. Il est à répéter 5 fois.
Prévoyez un haltère pour l'exercice des squats.
Prenez un poids léger et ne lâchez rien.
Félicitations. Vous avez fini ce programme. Vous pouvez être fier de vous.
Conseil du coach
Marine Dessinges
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