Perdre du poids sur tapis
Ce programme est spécifiquement conçu pour celles et ceux qui pensent ne pas être "faits pour la course". En 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine, nous allons transformer votre souffle et votre endurance. L'objectif n'est pas la performance pure, mais la liberté : celle de courir 20 minutes sans s'arrêter, sans s'épuiser, et avec le sourire.
Sur tapis, réglez toujours l'inclinaison à 1%. Cela simule la résistance de l'air en extérieur et protège vos genoux en évitant une foulée trop "plate".
Ne vous tenez pas aux barres ! Laissez vos bras balancer naturellement pour engager vos abdos. Regardez droit devant vous (pas vos pieds) pour garder les voies respiratoires ouvertes.
Même à la maison, portez de vraies chaussures de running propres. Le tapis amortit, mais vos chevilles ont besoin de soutien. On transpire plus en intérieur. Prévoyez une gourde à portée de main sur la console.
Decathlon Coach
Équipe de conception de Decathlon Coach
Semaine 1 - Réactiver le corps
En semaine 1, votre réussite ne se mesure pas aux calories brûlées mais au nombre de fois où vous avez enfilé vos baskets. L'objectif est de créer un automatisme. Mieux vaut deux séances réalisées avec la posture parfaite qu'une seule heure intensive qui vous laissera sur les rotules pour le reste de la semaine.
Semaine 2 - Trouver son souffle
Cette semaine, vous doublez votre temps de course continue (2 minutes au lieu de 1). Le piège est de bloquer sa respiration par peur de l'effort. Mon conseil : expirez volontairement. N'attendez pas d'être à bout de souffle pour souffler fort. Une expiration profonde et rythmée sur vos foulées permet de vider l'air "vicié" et de laisser place à l'oxygène dont vos muscles ont besoin pour tenir les 8,5 km/h sans monter dans le rouge.
Semaine 3 - Gagner en endurance
Cette semaine, vous allez passer un cap physique : votre corps commence à optimiser l'utilisation des graisses comme carburant, et votre cœur récupère plus vite entre les efforts. En allongeant le temps de course à 3 puis 5 minutes, l'impact sur vos articulations augmente. Des fessiers solides et un centre du corps stable sont vos meilleurs "amortisseurs" naturels pour protéger vos genoux et vos chevilles alors que la fatigue s'installe en fin de bloc.
Semaine 4 - L'accomplissement
Cette semaine, le défi n'est plus physique, il est mental. Pour réussir le challenge des 20 minutes, mon conseil d'or est de ne pas partir trop vite. On a souvent envie de "liquider" la séance en mettant de la vitesse, mais c'est le meilleur moyen de s'asphyxier au bout de 7 minutes. Voyez cette séance comme un voyage, pas comme un sprint. Si vous gérez votre énergie sur les 10 premières minutes, le reste ne sera que du plaisir et de la fierté. Faites confiance à l'entraînement des trois dernières semaines : votre corps sait le faire.
Conseil du coach
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