Tabata Fat burner #2

Intermédiaire 2 semaines 7x/semaine

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Vous avez fait le Tabata Fat Burner et vous en voulez encore ? Voici la suite !

Ce programme de 2 semaines est de niveau confirmé, il est nécessaire d'être à l'aise dans le premier programme car l'intensité monte sur cette routine.

1 séance par jour pendant 15 jours ! C'est parti :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Première semaine

Prenez le temps de réaliser les exercices correctement. Laissez monter l'intensité au fur et à mesure des séances. Certaines sont identiques, justement pour vous laisser une marge de progression.

01. Jour 1 (22 min)

Séance 1 : Jour 1 (22 min)

Dans cette première séance nous allons retrouver tous les mouvements de base du hiit.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur l’exécution et l'amplitude des mouvements de façon à travailler correctement. Vérifier que vous avez assez d'espace autour de vous et c'est parti !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Squats (20 sec)
03
Hiit 1 : Planche (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Ciseaux (20 sec)
06
Hiit 2 : Grimpeur (20 sec)
07
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
08
Hiit 2 : Obliques pieds au sol (20 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3
10
Hiit 3 : Planche avant-bras (90 sec)
11
Étirement quadriceps (2x30 sec)
12
Étirement des épaules (30 sec)
13
Inclinaison latérale (2x30 sec)
14
Enroulement du dos (30 sec)
15
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Beau travail ! Hydratez-vous.

02. Jour 2 (27min)

Séance 2 : Jour 2 (27min)

Dans cette séance, nous allons découvrir un travail de pliométrie.
Cette méthode permet de travailler en puissance et en explosivité.

Conseil avant séance

Donnez le meilleur de vous même en utilisant les options sans sauts pour rester à l'écoute de votre corps.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Talons fesses (30 sec)
03
Hiit 1 : Squats sumo (45 sec)
04
Hiit 1 : Montées de genoux (30 sec)
05
Hiit 1 : Fentes alternées (45 sec)
06
Hiit 1 : #2 #3 #4 (12 min)
07
Hiit 2 : Squats jump (20 sec)
08
Hiit 2 : Planche (20 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3 #4 (3 min)
10
Étirement quadriceps (2x30 sec)
11
Étirement des épaules (30 sec)
12
Inclinaison latérale (2x30 sec)
13
Enroulement du dos (30 sec)
14
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
15
Autograndissement (30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à refaire les étirements si besoin pour un meilleur retour au calme.

03. Jour 3 (23 min)

Séance 3 : Jour 3 (23 min)

Dans cette séance, un travail haut du corps vous attend !

Bon courage !

Conseil avant séance

Restez bien solide, concentré et motivé pour une séance parfaite !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
03
Hiit 1 : Gainage commando (20 sec)
04
Hiit 1 : Sauts sur place (20 sec)
05
Hiit 1 : Grimpeur dynamique (20 sec)
06
Hiit 1 : #2 #3 #4
07
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
08
Hiit 2 : Relevés de bassin dynamique (20 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3 #4
10
Hiit 3 : Planche latérale droite et gauche (2x60 sec)
11
Autograndissement (30 sec)
12
Étirement des épaules (30 sec)
13
Étirement des pectoraux (30 sec)
14
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Je vous conseille de vous hydratez et vous encourage à manger sainement pour des résultats plus rapide.

04. Jour 4 (23 min)

Séance 4 : Jour 4 (23 min)

Dans cette quatrième séance, nous allons travailler le cardio plus intensément.

Conseil avant séance

Munissez-vous d'une bouteille d'eau et de beaucoup de courage :)

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Course latérale dynamique (20 sec)
06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Pompes (x4)
09
Hiit 4 : Sits up (x4)
10
Hiit 5 : Obliques pieds au sol (x4)
11
Autograndissement (30 sec)
12
Étirement des épaules (30 sec)
13
Étirement des pectoraux (30 sec)
14
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas à vous poser quelques instants pour reprendre votre souffle.

05. Jour 5 (25 min)

Séance 5 : Jour 5 (25 min)

Dans cette séance, nous allons cibler le cardio avec un travail intense du bas et du haut du corps.

Conseil avant séance

Prenez plus de pause si besoin et respirez.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Squats (x6)
03
Hiit 2 : Gainage avant-bras (x6)
04
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
05
Hiit 3 : Talons fesses (45 sec)
06
Hiit 3 : #2 #3
07
Hiit 4 : Fentes alternées (45 sec)
08
Hiit 4 : Jumping jacks (45 sec)
09
Hiit 4 : #2 #3
10
Autograndissement (30 sec)
11
Étirement des épaules (30 sec)
12
Étirement des pectoraux (30 sec)
13
Inclinaison latérale (2x30 sec)
14
Étirement pince assise (30 sec)
15
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)

Conseil après séance

Étirez-vous à la fin de chaque séance mais aussi le lendemain.

06. Jour 6 (29 min)

Séance 6 : Jour 6 (29 min)

Durant cette sixième séance, nous allons nous concentrer principalement sur la sangle abdominale.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4 #5 #6
05
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
06
Hiit 2 : Gainage latéral (30 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Sits up (30 sec)
09
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30 sec)
10
Hiit 3 : #2 #3 #4
11
Autograndissement (30 sec)
12
Étirement des fessiers (2x30 sec)
13
Étirement ischios debout (60 sec)
14
Etirement ischios debout (45 sec)
15
Étirement pince assise (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! On continue comme ça !

07. Jour 7 (24 min)

Séance 7 : Jour 7 (24 min)

Pour cette séance qui conclut la première semaine de ce challenge, nous allons nous focaliser sur le bas du corps. Accrochez-vous ça va piquer un petit peu.
La séance est constituée de deux blocs, un gros bloc et un petit bloc.

Conseil avant séance

Restez gainé au maximum pour une meilleure exécution des mouvements

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Squats sumo (30 sec)
03
Hiit 1 : Montées de genoux (30 sec)
04
Hiit 1 : Fentes alternées (30 sec)
05
Hiit 1 : Course sur place (30 sec)
06
Hiit 1 : #2 #3 #4
07
Hiit 2 : Pas chassés squats (30 sec)
08
Hiit 2 : Course latérale dynamique (20 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3 #4
10
Autograndissement (30 sec)
11
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
12
Etirement ischios debout (45 sec)

Conseil après séance

Bien joué ! Reposez-vous bien

Semaine 2 - Deuxième semaine

On varie les intensités. Restez à l'écoute de votre corps et lorsque c'est trop difficile, adaptez les temps de récupération, les amplitudes ou les temps de travail.

08. Jour 8 (29 min)

Séance 8 : Jour 8 (29 min)

On débute cette deuxième semaine par une séance principalement dédié au travail de la sangle abdominale.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
03
Hiit 1 : Jumping jacks (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4 #5 #6
05
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
06
Hiit 2 : Gainage latéral (30 sec)
07
Hiit 2 : #2 #3 #4
08
Hiit 3 : Sits up (30 sec)
09
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30 sec)
10
Hiit 3 : #2 #3 #4
11
Autograndissement (30 sec)
12
Étirement des fessiers (2x30 sec)
13
Étirement ischios debout (60 sec)
14
Etirement ischios debout (45 sec)
15
Étirement pince assise (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! On continue comme ça !

09. Jour 9 (24 min)

Séance 9 : Jour 9 (24 min)

Pour cette séance nous allons nous focaliser sur le bas du corps. accrochez-vous ça va piquer un petit peu.
La séance est constituée de deux blocs, un gros bloc et un petit bloc.

Conseil avant séance

Restez gainé au maximum pour une meilleure exécution des mouvements

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Squats sumo (30 sec)
03
Hiit 1 : Montées de genoux (30 sec)
04
Hiit 1 : Fentes alternées (30 sec)
05
Hiit 1 : Course sur place (30 sec)
06
Hiit 1 : #2 #3 #4
07
Hiit 2 : Pas chassés squats (30 sec)
08
Hiit 2 : Course latérale dynamique (20 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3 #4
10
Autograndissement (30 sec)
11
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
12
Etirement ischios debout (45 sec)

Conseil après séance

Bien joué ! Reposez-vous bien

10. Jour 10 (28 min)

Séance 10 : Jour 10 (28 min)

Ici nous allons nous concentrer sur les pectoraux , le dos et les abdos.

Conseil avant séance

Pensez à aspirer votre nombril de façon à rester solide sur tous les exercices

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Planche sur les mains (X3)
03
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (X3)
04
Hiit 3 : Pompes (30 sec)
05
Hiit 3 : Gainage commando (30 sec)
06
Hiit 3 : Superman (30sec)
07
Hiit 3 : Relevés de bassin dynamique (30 sec)
08
Hiit 3 : #2 #3 #4
09
Hiit 4 : Planche latérale droite et gauche (X2)
10
Autograndissement (30 sec)
11
Étirement des épaules (30 sec)
12
Étirement des pectoraux (30 sec)
13
Étirement du dos debout (30 sec)
14
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à vous étirer plus longuement si le besoin s'en ressent.

11. Jour 11 (28 min)

Séance 11 : Jour 11 (28 min)

C'est une séance assez dynamique qui va solliciter tous les muscles de votre corps. Je compte sur vous pour dépasser vos limites.

Conseil avant séance

Restez fort physiquement et mentalement. Vous pouvez le faire!

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Talons fesses (20 sec)
03
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
04
Hiit 1 : #2 #3 #4
05
Hiit 2 : Squats jump (30 sec)
06
Hiit 2 : Planche (30 sec)
07
Hiit 2 : Burpees (30 sec)
08
Hiit 2 : Pompes (30 sec)
09
Hiit 2 : #2 #3 #4
10
Hiit 3 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
11
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30 sec)
12
Hiit 3 : #2
13
Autograndissement (30 sec)
14
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
15
Etirement ischios debout (45 sec)
16
Étirement des pectoraux (30 sec)
17
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bien joué ! un peu de repos c'est mérité.

12. Jour 12 (27 min)

Séance 12 : Jour 12 (27 min)

Nous allons travailler de bas en haut en donnant le maximum ! Un challenge vous attend à la fin de la séance.

Conseil avant séance

Ne vous précipitez pas, regardez chaque nouveau mouvement avant de les exécuter, puis prenez le temps de les tester au moins une fois doucement pour mieux les appréhender.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Talons fesses (20 sec)
03
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
04
Hiit 1 : Montées de genoux (20 sec)
05
Hiit 1 : Squats (20 sec)
06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
07
Hiit 2 : Planche latérale droite (20 sec)
08
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
09
Hiit 2 : Planche latérale gauche (20 sec)
10
Hiit 1 : #2
11
Hiit 2 : #2
12
Hiit 3 : Jumping jacks (45 sec)
13
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
14
Hiit 3 : Course sur place (45 sec)
15
Hiit 3 : Fentes sautées (45 sec)
16
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
17
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (45 sec)
18
Hiit 4 : Planche (45 sec)
19
Autograndissement (30 sec)
20
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
21
Etirement ischios debout (45 sec)
22
Étirement des pectoraux (30 sec)
23
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour ce challenge, gardez le en mémoire parce qu'on réessaye la prochaine fois.

13. Jour 13 (27 min)

Séance 13 : Jour 13 (27 min)

Nous allons travailler de bas en haut en donnant le maximum ! Un challenge vous attend à la fin de la séance.

Conseil avant séance

Pour rester motivé, je vous conseille de mettre une musique bien dynamique !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
03
Hiit 1 : Pas chassés squats (20 sec)
04
Hiit 1 : Fentes latérales (20 sec)
05
Hiit 1 : Patineur (20 sec)
06
Hiit 2 : Superman (20sec)
07
Hiit 2 : Gainage commando (20 sec)
08
Hiit 2 : Relevés de bassin dynamique (20 sec)
09
Hiit 2 : Sits up (20 sec)
10
Hiit 1 : #2
11
Hiit 2 : #2
12
Hiit 3 : Jumping jacks (45 sec)
13
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
14
Hiit 3 : Course sur place (45 sec)
15
Hiit 3 : Fentes sautées (45 sec)
16
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
17
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (45 sec)
18
Hiit 4 : Planche (45 sec)
19
Autograndissement (30 sec)
20
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
21
Etirement ischios debout (45 sec)
22
Étirement des pectoraux (30 sec)
23
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Vous pouvez être fier de vous ! Buvez beaucoup d'eau pour bien vous hydrater après cette séance de folie !

14. Jour 14 (27 min)

Séance 14 : Jour 14 (27 min)

C'est parti pour la dernière séance de ce programme ! Nous allons travailler de bas en haut en donnant le maximum ! Un challenge vous attend à la fin de la séance.

Conseil avant séance

C'est notre dernière séance, donnez tout ce que vous avez :)

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
02
Hiit 1 : Course latérale dynamique (20 sec)
03
Hiit 1 : Combo squats / fentes (20 sec)
04
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
05
Hiit 1 : Squats sumo (20 sec)
06
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (20 sec)
07
Hiit 2 : Relevés de bassin dynamique (20 sec)
08
Hiit 2 : Pompes (20 sec)
09
Hiit 2 : Superman (20 sec)
10
Hiit 1 : #2
11
Hiit 2 : #2
12
Hiit 3 : Jumping jacks (45 sec)
13
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
14
Hiit 3 : Course sur place (45 sec)
15
Hiit 3 : Fentes sautées (45 sec)
16
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
17
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (45 sec)
18
Hiit 4 : Planche (45 sec)
19
Autograndissement (30 sec)
20
Étirement quadriceps debout (2x30 sec)
21
Etirement ischios debout (45 sec)
22
Étirement des pectoraux (30 sec)
23
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations, voici le programme terminé ! Je vous encourage à le refaire et à motiver les troupes !

Conseil du coach

"Prévoyez une tenue confortable et adaptée, un tapis, une serviette et de quoi vous hydrater. Pour une super motivation, lancez votre playlist préférée :)"