Perte de poids et VMA (niveau confirmé)

Confirmé 8 semaines 4x/semaine
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Vous courez depuis plusieurs années, les 10km, semi voire marathon n'ont plus de secret pour vous. Pourtant vous avez quelques kilos à perdre.

Ce programme va vous aider à retrouver votre poids de forme sans perdre vos capacités dynamiques.

Pour perdre du gras, il faut que les apports énergétiques soient inférieurs aux dépenses.
L'idéal est de suivre :
- un programme en endurance pour puiser dans les réserves
- un programme de renforcement pour vous affiner et éviter les blessures
- un programme nutritionnel adapté.

Ce programme constitue la partie "endurance" de votre objectif.

Il s'articule autour de 4 séances par semaine, chacune avec un thème différent. Ainsi vous éviterez la monotonie !

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte du programme

Avant de commencer, pensez à noter vos tours de hanche et de taille. Vous constaterez que vous vous affinez avant même de perdre du poids !

  • 01. Séance à jeun (45 min)
  • 02. Séance de fractionné (50 min)
  • 03. Séance à jeun + 5 accélérations (55 min)
  • 04. Sortie longue (1h15)

Semaine 2 - Travail dynamique

Cette semaine, l'accent sera mis sur le travail dynamique avec une séance de sprints et une séance de fractionné.

  • 05. Séance à jeun (50 min)
  • 06. Séance de fractionné (56 min)
  • 07. Séance de sprints (56 min)
  • 08. Sortie longue (1h30)

Semaine 3 - 3ème semaine du premier cycle

Les entrainements sont de plus en plus exigeants, courage ! La semaine suivante sera dédiée à la récupération.

  • 09. Séance à jeun (55 min)
  • 10. Séance de sprints (55 min)
  • 11. Séance à jeun + 10 accélérations (1h)
  • 12. Sortie longue (1h20)

Semaine 4 - Semaine d'assimilation

Après 3 semaines exigeantes, place à une semaine plus tranquille. Pour progresser, il faut alterner les phases d'entrainement et les phases de repos.

  • 13. Séance à jeun (45 min)
  • 14. Séance en endurance (40 min)
  • 15. Repos
  • 16. Séance en endurance (50 min)

Semaine 5 - Reprise des entrainements intenses

Après la semaine de repos qui a permis à l'organisme de récupérer et d'assimiler les séances du premier cycle, c'est reparti pour un nouveau cycle d'entrainements intenses !

  • 17. Séance à jeun (50 min)
  • 18. Séance de sprint (55min)
  • 19. Séance à jeun + 5 accélérations (55 min)
  • 20. Sortie longue (1h20)

Semaine 6 - Augmentation des durées

Le principe est toujours le même : une sortie à jeun, une séance de vitesse et une séance en endurance. Mais de semaine en semaine les durées augmentent. Courage !

  • 21. Séance à jeun (55 min)
  • 22. Séance de fractionné (1h04)
  • 23. Séance de sprint (58 min)
  • 24. Sortie longue (1h30)

Semaine 7 - 3ème semaine du second cycle

Les entrainements sont de plus en plus exigeants, courage ! La semaine prochaine sera dédiée à la récupération.

  • 25. Séance à jeun (1h)
  • 26. Séance de sprint (1h05)
  • 27. Séance à jeun + 10 accélérations (1h)
  • 28. Sortie longue (1h45)

Semaine 8 - Semaine d'assimilation

Après 3 semaines exigeantes, place à une semaine plus tranquille. Pour progresser, il faut alterner les phases d'entrainement et les phases de repos. Après cette semaine, vous pourrez repartir sur une nouvelle préparation.

  • 29. Séance à jeun (45 min)
  • 30. Séance en endurance (40 min)
  • 31. Repos
  • 32. Séance en endurance (50 min)

Conseil du coach

"Ce plan d’entraînement vous aidera à retrouver votre poids de forme sans perdre vos qualités dynamiques !"
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