No Flemme Challenge Pilates

Bienvenue dans l'univers du Pilates ! Cette première séance est consacrée à la découverte des fondations : la respiration latérale thoracique et l'engagement du centre (ou Powerhouse). Vous allez aborder les exercices classiques du répertoire en version simplifiée pour vous concentrer sur la qualité et la posture.

Au programme :

Des exercices de base pour l'engagement des abdominaux profonds (Hundred, Toe Tap).

Des mouvements pour la stabilité du bassin et le renforcement des hanches (Single Leg Stretch, One Leg Circle).

Le travail de la mobilité de la colonne vertébrale avec contrôle (Roll Down).

Imaginez qu’un fil part du sommet de votre crâne et vous tire vers le haut pour vous grandir.

Félicitations pour cette première immersion ! Vous avez sollicité des muscles que vous n'avez peut-être jamais sentis. C'est normal. Prenez quelques respirations profondes. Notez la sensation de longueur et de légèreté dans votre corps. C'est le début de votre transformation !

Cette deuxième séance déplace le focus vers le renforcement du dos, des fessiers et de l'arrière des jambes, tout en exigeant une stabilisation intense du bassin.

Le travail au sol (sur le ventre ou sur le côté) vous aidera à corriger les déséquilibres et à renforcer la musculature qui soutient votre colonne vertébrale, essentielle pour une posture élégante.

Au programme :

Le travail de la chaîne postérieure (fessiers et dos) pour un meilleur soutien de la colonne (Swimming, One Leg Kick).

Des exercices pour la stabilité du bassin (Abduction des jambes allongé, Double Leg Abduction).

Le Shoulder Bridge pour renforcer le dos, les fessiers et mobiliser la colonne vertébrale.

Stabilisez votre bassin et gardez les hanches dans un même axe, alignées.

Excellent travail de stabilisation ! Vous avez renforcé des zones clés pour prévenir les douleurs et améliorer votre maintien. Sentez la différence : un dos plus fort et un centre plus engagé.

Cette dernière séance de la semaine 1 vise à intégrer le contrôle de votre centre à des mouvements plus complexes, exigeant à la fois de la force, de la mobilité et de la flexibilité. Vous allez travailler la flexion et l'extension de la colonne vertébrale (Roll Up, Swan Prep) ainsi que la force latérale pour une silhouette tonique.

Au programme :

Le travail de la colonne vertébrale avec précision (Roll Up éducatif, Swan Prep).

Des exercices qui augmentent la force du centre et des épaules (Planche inversée, Control Balance).

Le renforcement des muscles latéraux pour une taille affinée (Side Bend).

Imaginez et ressentez chaque vertèbre se dérouler une à une sur vos mouvements.

Bravo, vous avez terminé la Semaine 1 ! Vous avez maîtrisé les bases de la concentration et du contrôle. Remarquez la légèreté et la souplesse de votre corps après cette séance. Vous êtes prêt(e) pour le niveau supérieur !

Bienvenue dans l'intensité de la Semaine 2 ! Cette séance fait passer les classiques du répertoire Pilates à la vitesse supérieure. En exigeant un contrôle accru de votre Powerhouse, elle maximise l'engagement des muscles profonds pour garantir un ventre plat et une colonne vertébrale stable, même lors de mouvements complexes.

Au programme :

Des exercices de flexion du buste plus exigeants (Hundred, Relevé de buste) pour la sangle abdominale.

Des mouvements qui demandent une forte coordination et une stabilité du bassin (Corkscrew, Bicycle Crunch).

Le travail de l'équilibre et de la longueur (Open Leg Balance, Roll Down).

Le Leg Pull Prone pour un travail intense de l'arrière du corps.

Plaquez le nombril vers la colonne vertébrale et contractez le périnée pour activer votre transverse. Sentez votre respiration se faire dans la cage thoracique.

Excellent travail ! Vous avez mis votre centre au défi, et il a répondu présent. Prenez un instant pour vous allonger et vous concentrer uniquement sur votre respiration thoracique. Ressentez la connexion forte entre votre souffle et la stabilité de votre centre. Cette maîtrise est la clé de votre progression.

Cette séance consolide la force de votre chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers), essentielle pour une posture droite et élégante. Elle introduit des variations plus exigeantes des exercices au sol et des mouvements en appui, demandant un contrôle maximal du corps pour maintenir l'équilibre et la stabilisation du bassin.

Au programme :

Le renforcement du dos et des fessiers avec des variations du Swimming et le Double Leg Kick.

Des exercices debout ou à genoux pour tester votre équilibre et votre gainage latéral (Side Kick Kneeling).

Des mouvements qui sollicitent la mobilité des hanches tout en stabilisant le tronc (Double Leg Circle).

Cherchez loin avec la pointe des pieds pour tendre la jambes au maximum et activer les muscles des cuisses et des fessiers.

Très bien joué ! Vous avez travaillé l'arrière de votre corps avec une précision accrue. Sentez la longueur dans vos jambes et dans votre colonne.

Vous clôturez la Semaine 2 avec une séance qui intègre tous les principes appris : centrage, respiration, contrôle et fluidité.

Vous allez augmenter l'amplitude de vos mouvements pour allonger les muscles (The Saw) et défier votre stabilité sur des exercices de soutien plus intenses (Reverse Plank sur une jambe). C'est la séance qui prépare le corps à la puissance de la dernière semaine.

Au programme :

Le Roll Up pour mobiliser et renforcer la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre.

Le travail des chaînes latérales (Side Bend) et des muscles du dos (Nage Pied, The Saw).

Des exercices d'équilibre et de force pour le corps entier (Control Balance, Reverse Plank).

Gardez un dos large et les épaules éloignées des oreilles pour activer les dorsaux.

Bravo pour votre maîtrise ! Vous avez rendu vos mouvements plus fluides et vous avez gagné en longueur. Sentez la connexion entre votre centre fort et l'allongement de vos membres. Vous êtes prêt(e) à repousser vos limites avec contrôle !

Bienvenue dans l'ultime semaine ! Cette séance est un véritable test de votre force centrale et de votre endurance abdominale.

Vous allez enchaîner les exercices les plus exigeants pour le centre (abdominaux et obliques) du répertoire, demandant une concentration maximale pour maintenir le contrôle et l'alignement de votre colonne vertébrale.

Au programme :

Le Teaser, l'exercice emblématique du Pilates, pour un travail intense d'équilibre et de force abdominale.

La série abdominale classique (Double Leg Stretch, Criss Cross) en pleine maîtrise.

Des mouvements qui renforcent le corps entier tout en exigeant une stabilisation parfaite (Leg Pull Prone avancé).

La qualité surpasse la quantité. Prenez le temps de vous placer, de vous aligner et de respirer.

Bravo pour cette démonstration de contrôle ! Votre Powerhouse est désormais plus puissant et plus engagé que jamais. Sentez la tension relâchée après l'effort. Une récupération ciblée sur les abdominaux et un verre d'eau vous préparent parfaitement à l'avant-dernière étape !

L'avant-dernière séance de ce programme met l'accent sur la force unilatérale et la stabilisation profonde.

Vous allez défier votre équilibre en travaillant une jambe à la fois (Shoulder Bridge à une jambe, Side Kick) tout en renforçant l'arrière de votre corps. L'objectif est d'éliminer les derniers déséquilibres pour une posture parfaitement alignée et une silhouette harmonieuse.

Au programme :

Le Shoulder Bridge à une jambe et les Hip Rolls pour mobiliser et renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Le Plank Bird Dog pour un gainage dynamique qui met au défi la coordination et le centre.

Les cercles de jambe (Double Leg Circle, Side Kick) pour une mobilité et un renforcement des hanches sous contrôle.

Conscientisez et visualisez le muscle que vous travaillez pour accentuer les ressentis sur votre séance.

Fantastique travail de précision ! Vous avez fait preuve d'une grande concentration pour stabiliser votre corps. Vous êtes à un pas d'avoir un corps totalement maîtrisé et affiné.

C'est la séance finale de votre programme Pilates ! Cette session est l'apothéose du contrôle et de la fluidité.

Elle combine des mouvements de flexion, d'extension et de torsion de la colonne vertébrale (Roll Over, Roll Up, Extension du dos) pour une mobilité complète et un renforcement intégral. L'objectif est de sceller votre nouveau ventre plat et votre silhouette affinée !

Au programme :

Le Roll Over (jambes alternées) et le Roll Up pour une mobilisation maximale de la colonne vertébrale.

Le Reverse Plank jambes tendues pour défier votre force postérieure et votre centre.

Les exercices d'étirement et de torsion (The Saw) pour allonger les muscles et gagner en souplesse.

Cherchez la précision dans vos mouvements pour étirer et allonger les muscles.

Félicitations ! Vous avez complété avec succès le programme Pilates ! Vous avez désormais un corps plus tonique, un ventre plus plat et une posture plus élégante. Prenez un moment pour savourer cette sensation de contrôle et de bien-être. Vous avez transformé votre corps de l'intérieur !