Progresser sur triathlon S - Renfort natation (9 sem)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 1000 m et travailler la coulée.

Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation.

Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25m et de glisser plus pour nager moins.

Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps. Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Après cette première séance de 1000 m, vous devez savoir où vous situer. La progression passe par la détente et l'implication.

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre des repères sur le vélo.
Un effort récupéré permet de progresser.

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique.
Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption.

Pendant la séance vous aller varier les allures : passer d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Pensez à refaire le plein d'energie après cette séance et quelques étirements après la douche.
Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 35 minutes.

Pour explication, les gammes se composent de montées de genoux et talons fesses.

Le footing s'effectuera à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.
Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer.
Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Durant cette séance, les différentes filières énergétiques seront sollicitées. Varier les allures et les modes de nage.

Nous partons pour 1050m de plaisir sur cette séance très variée.

Respectez les consignes et allures, pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirer de manière pleine dès le début de la séance.

Voila la deuxième séance de natation réalisée.
C'est une très belle séance que vous venez de boucler. Nous avons travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sur les variations de rythme.
Une bonne récupération de cette deuxième séance de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

Pour cette 3 ème séance natation de la semaine nous évoquerons principalement les variations de Rythme.

Vous vous apprêtez à partir pour 1400m en variant allure et nage.

Gérez les allures, ne partez pas trop vite.Profitez du rythme lent pour récupérer.

Posez-vous la question à savoir si vous avez bien géré le contenu de la séance ? Si oui c'est parfait ... Si non, approchez la séance moins rapidement la semaine prochaine .... Vous êtes sur la bonne voie !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 800 m avec le moins d'arrêts possible.
Le total de la séance compte 1100 m.

Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation.

Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

C'est une belle séance !
Il faut maintenant récupérer.
C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 15 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace.

Pour vous aider :
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale, vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.
Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo, contrôlez bien vos allures !

Les muscles des membres inférieurs ont chauffés ? Pas d'inquiétude, c'est normal !
Avec ce type d'exercices, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides.
Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte.
Pensez à prendre le temps de récupérer et à vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et / ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et aplliquez-vous un des différents moyens de récupéreration.

Nous allons continuer le travail des différentes cadences.
Pour cette deuxième séance de la semaine en vélo d'1h10 nous aborderons dans un premier temps le travail de force et en seconde partie le travail de vélocité.

Pour vous aider :
- Un rythme facile signifie que votre respiration est normale.
- un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.
- lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez.
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent et vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité la cadence se situe au-dessus de 100 tours par minute.
Pour la force la cadence se situe entre 50 et 60 tours par minute.

Attention, toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Quand vous appuyez sur la pédale vous dégagez une puissance, votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la Force et la Vélocité. Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou hometrainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Après ce type de séance, il sera interessant de pratiquer l'automassage. Une bonne hydratation et alimentation vous permettra de récupérer de votre séance et semaine rapidement.

Nous partons sur 1000m variés, entre approche technique et changement de rythme, le travail bas du corps (jambes) permettra la récupération.

Pour vous aider :
Lors du crawl poings fermés vous perdrez volontairement les appuis par la contrainte poings fermés pour mieux les retrouver ensuite.

Pensez à préparer la planche avant le début de séance pour les exercices de jambes.

Perdons les appuis pour mieux les retrouver !
La technique est essentielle, sur la prochaine séance essayez de retrouver directement la meilleure surface d'appuis dans l'élément.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.
Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début.

La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis.

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous alimenter et vous hydrater pendant le sport.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 50 minutes en pédalant, puis 20 minutes de course à pied. C'est un moment clé en triathlon essentiel à travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien !

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Pour vous aider :
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité, la cadence se situe au-dessus de 100 tours par minute, en force, la cadence se situe entre 50 et 60 tours par minute.

Bonne découverte et amusez-vous bien !

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance.
Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe !
Cela s'améliorera au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon.

Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer.

C’est pourquoi, la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure 15.

Il n'y a pas de repos entre les blocs.
Le premier bloc se réalise en parfaite aisance respiratoire.
Pour le second, il est possible d'accélérer. C'est-à-dire : dans les 20 minutes de vélo, intégrez 10 minutes à allure moyenne et sur les 10 minutes de course à pied, intégrez 5 minutes à allure moyenne.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Préparez votre matériel avant la séance. Adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement.

C'est l'occasion, si vous le souhaitez, de tester la tri-fonction : la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchainer les prochaines.

Nous allons dans cette séance faire varier les allures, du très rapide au lent. Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort, plus l'effort sera intense plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace.

Bravo ! Voilà une trés belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchainer les prochaines.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Après un bon échauffement en dehors de l'eau, nous partons pour 1100m de travail d'intensité et d'amplitude.

Préparez la planche, sur les exercices de moins de mouvements possible, vous pouvez compter vos nombre de coups de bras par 25m pour avoir un repère lors de chaque séance.

Mal aux épaules ? Mal aux bras ? C 'est parfait ! En effet, plus vos appuis seront efficaces, moins vous ferez de mouvements et donc plus vous allez glisser ! Continuez sur cette voie.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un travail de vitesse associé à de la technique.

N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser.

Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique.

Nous continuons de pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité.
Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite. Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers de la nage avec poings fermés.

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance.

Lorsque l'on parle d'amplitude, on réduit au maximum le nombre de coups de bras sur une longueur.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples appuis et rythmes. Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Soyez appliqué. Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Après la séance il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles.
L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) vous permettra de récupérer plus rapidement.

Mettons en place l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon important à travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté.

Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien !

Pour vous aider :
- un rythme facile signifie que votre respiration est normale.
- un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.
- lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez.
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible.
- la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Idéalement en vélocité, la cadence se situe au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situe entre 50 et 60 tours par minute.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Préparez votre matériel en amont de la séance. Adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Vous venez de terminer une belle séance, bravo !

Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles.
Le rouleau de massage sera votre allié dans votre préparation.

C'est une séance charnière dans la préparation. C'est votre 4 ème séance de la semaine et elle a un coté particulier : vous allez vous concentrer sur vous-même pendant 40 minutes.

Prenez le temps et écoutez votre corps ! Appliquez-vous sur les mouvements et la respiration !

L'un est essentiel à la bonne conduite en sécurité de la séance, l'autre est un moyen incontournable de rester concentré, appliqué.

Cette séance dite de récupération va peut-être laisser quelques traces coté récupération ! Ne cherchez pas à vous rassurer à travers des séances trop longues ou allures trop rapides.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

La séance du jour porte sur la technique de nage et du changement de rythme sur un total de 1000m.

Pour information : La nage polo est un crawl avec la tête au dessus de l'eau, cela ajoute une contrainte qui permet de renforcer le haut du corps et comprendre l'importance d'une bonne position de tête. Cet exercice et éducatif vous permet de développer la prise de repères. À l'entrainement ou en haut libre il sera judicieux de lever la tête régulièrement afin de vous situer dans l'espace, voir une bouée, ou effectuer un changement de direction.

Sur cette séance, prenez votre temps, effectuez des coulées complètes avant d'attaquer la nage.
Pour le polo, nagez comme en crawl normal sauf que la tête est en dehors de l'eau.

Ne vous bridez pas sur une allure ! Jouer avec les allures est une des options pour progresser.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 1000 m avec le moins d'arrêts possible. Le total de la séance compte 1300 m.

Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 30 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace.

Pour vous aider :
- la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible
- la force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale, vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Attention toutefois à ne pas '' sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

"Qui ménage sa monture va loin". Une séance complète et bien gérée vous permet de finir la séance en étant efficace et donc productif-positif.

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides. Nous créons des contraintes afin que l'ensemble des muscles du corps s'adapte.

Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 50 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

-Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et appliquez-vous un des différents moyens de récupération.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

TAP pour Technique - Appuis - Propulsion.

C'est en effet ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance natation de la semaine. Séance de 1500 m.

Pas de précipitation... Prenez le temps de rentrer dans la séance et vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Ne partez pas trop vite et assurez vous d'avoir compris l'ensemble de la séance et ce qui est attendu.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Séance d'endurance ce jour avec 1500m au programme.

L'arternance rythme lent, rythme rapide doit permettre au corps de s'adapter à une allure soutenue, gérez bien les allures sinon la fin de séance risque d'être compliquée.
Prévoyez un bidon et une collation

Assouplissements et rouleau en soirée vous permettront d'atténuer la fatigue le lendemain... ne faites pas l'impasse.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Séance d'endurance de 1500 m !

Préparez la boisson et des barres énergétiques sur le bord de la piscine.
Selon la forme du jour, amusez-vous à réduire vos chronos sur les 3 répétitions.

Deux choix s'offrent à vous pour l'utilisation de la planche :
- soit derrière, bras tendus
- soit bras tendus et planche au-dessus du bassin

Gérez bien vos efforts : ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 10 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace.

Pour vous aider : la vélocité signifie que vos jambes moulinent et vont le plus vite possible. La force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale et que vous avez du mal à appuyer sur vos pédales.

Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" lors du travail de vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Bienvenue dans cette séance de vélo. Contrôlez bien vos allures !

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffés ? Pas d'inquiétude, c'est normal ! Avec ce type d'exercices, nous travaillons sur des contractions lentes et/ou rapides.
Nous créons des contraintes afin que l'ensemble des muscles du corps s'adapte.

Pensez à prendre le temps de récupérer et à vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et / ou la balle de massage.

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure également appelées fractionnées.

Respectez les différentes phases de travail.
C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et appliquez-vous un des différents moyens de récupération.

Séance de 1500m avec des intensités différentes. Appliquez-vous sur l'éducatif rattrapé afin de transférer le mouvement complet sur les allures rapides.

N'oubliez pas de bien prendre note de la séance, l'idéal étant de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Nous allons évoluer sur des distances courtes et rapides. Pensez à vous imprégner du programme. Il sera important de fournir les efforts sur les distances demandées.

La fatigue est présente ? Ménagez-vous et prenez soin de vous !

Vous êtes en forme ?

Parfait profitez pour passer du temps en famille.

La fatigue fait partie de l'entrainement, pour progresser il faut fatiguer le corps puis le laisser récupérer.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous au bord du bassin.

1250m au programme, économisez de l'énergie en nageant le plus relâché possible.

Pour info : le craw raclé signifie qu'après le mouvement de poussée à la cuisse, vous faites votre retour de bras bien relâché en laissant traîner les premières phalanges sur une ligne droite le long du corps jusqu'à l'entrée dans l'eau.

La répétition du bloc permet de reproduire plusieurs fois les exercices pour bien les intégrer. Sur le raclé pensez à relacher un maximum l'avant bras ! Sur le max pensez à relacher le retour de bras dès la fin de poussée arrière à la cuisse.

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer afin d'être en forme pour la semaine prochaine!

Prenez bien note de la séance ! L'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous allons varier les allures et il sera intéressant de comparer les temps avec les séances précédentes.
Vous devez normalement prendre de plus en plus de repères.

Séance de 1200m.

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis et trajets.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Vous allez enchaîner 1H20 de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs.
Une fois dans un sens, une fois dans l'autre.
Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Place à la récupération avec l'auto-massage.

Vous allez réaliser une séance d'une 1h30 en footing

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure !

Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

Cette séance est importante car elle valide l'activité non stop pendant 1h30.

La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon. Autorisez-vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

Footing de 30 minutes

Buvez un grand verre d'eau attendez une dizaine de minutes puis partez, inutile de vouloir faire des records , ce sera ni le moment, ni l'intérêt de ce type de séance.

Profitez-en pour faire quelques étirements après la douche et prendre un bon petit déjeuner.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bird du bassin.

Séance d'endurance aujourd'hui, l'objectif est d'effectuer une assez grande distance avec le moins d'arrêts possible en crawl, 1400 m au programme.

Partez doucement, gérez l'effort, et lâchez-vous dans le dernier 200m.
Alimentez et hydratez-vous pendant les récupérations, les récupérations peuvent être passives (assis sur le bord du bassin) ou alors dans une nage relaxante (dos).

Nous sommes dans le vif du sujet après ce type de séance.
Fatigue, essoufflement... il vous faut trouver votre rythme et vos repères.
La respiration ne doit jamais être négligée.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1100 m avec des variations d'allure.

Gérez bien vos efforts en ne partant pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour créer le phénomène de surcompensation.

Cette séance représente une sortie d'1 heure.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et booste la confiance.

Cette séance est importante, car elle permet de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition de 5 minutes encore une fois, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage.

Ménagez vos efforts en première partie du test puis au fur à mesure, lâchez-vous et exprimez-vous au maximum de vos possibilités.

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 9. Pourquoi faites vous du sport ? Pourquoi vous-êtes vous investi ?

Vous êtes proche de votre objectif, les plus grosses séances sont derrières vous, vous voilà dans votre 8 ème semaine. Accrochez vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'à aujourd'hui .

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption.
Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil ).

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Technique, appuis et propulsion sont au programme de ces 1200m. TAP

Prenez le temps de bien réaliser les mouvements tout en ayant une bonne inspiration/expiration

Essayez de comparer votre nombre de coups de bras par 25m pour évaluer votre efficacité. Plus vous nagez vite et moins vous faites de mouvements, plus cela sera intéressant.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin.

Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort pour créer la surcompensation.
C'est-à-dire que votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.
C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine.

Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Bien gérer la respiration dès le début de la séance permet de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance.

On pense à bien récupérer via le rouleau de massage et les étirements.

On attaque la dernière séance avant l’objectif.

Vous allez enchaîner 1 heure d'entrainement en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire.
Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance.

C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire.

Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J.
Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage.

Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez!

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie.
Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

Nous y sommes.

Cette petite séance vous permettra de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ.

Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Détente et respiration permettent de garder le calme.
Préservez votre énergie en étant organisé : vérifiez votre matériel grâce au transition bag.
Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

L'objectif est rempli, félicitations !

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement :
- 750 m en natation en piscine
- 20 km en vélo
- 5 km en course à pied

Profitez de l'après course pour récupérer de manière active et lancer des défis à vos amis .

Le triathlon distance S est un effort qui oscille entre 1 heure et 2 heures selon les parcours et le niveau des participants.

Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course.

Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

Habillez-vous et récupérez votre monture ! 20 min vous attendent avec amis et connaissances ! C'est l'un des meilleurs moments après votre objectif, une petite session en vélo pour partager vos meilleurs moments !

S'il n'est pas possible de récupérer votre vélo de suite, remplacez cette séance par un footing collectif, plus simple car vous êtes déjà équipé, plus difficile car courir de nouveau, c'est prolonger l'effort musculaire ! En groupe, ce moment sera un réel plaisir.

Repos.

Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accompli les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !