Progresser sur triathlon S - Renfort natation (9 sem)

Expert 9 semaines 5x/semaine
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Vous allez développer votre pratique dans les trois sports et ainsi acquérir un minimum de repères pour être à l'aise le jour J sur votre triathlon S.
- 750 m en natation /
- 20 km en vélo et
- 5 km en course à pied.

La préparation sur 9 semaines vous permettra d'appréhender ce défi avec confiance et avec une pratique régulière de l'entraînement.
Vous serez prêt physiquement et mentalement pour franchir cette première épreuve enchaînée, et cela avec un maximum de plaisir !

Prendre l'engagement de suivre ce plan, c'est se donner les moyens de franchir votre prochaine ligne d'arrivée.

Pour info, les séances vélo sont réalisables en extérieur ou en intérieur : en salle ou chez vous sur un vélo d'appartement ou hometrainer, tout comme les séances de natation peuvent se réaliser en eau libre.

Dans ce plan nous vous amenons à la réalisation d'un triathlon S.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Prise de repères

Pour cette première semaine, nous allons commencer par découvrir les bases de l'entraînement dans chaque discipline.

  • 01. Natation - Reprenons les bases
  • 02. Vélo - Poussons un peu la promenade
  • 03. Course à pied - Footing
  • 04. Natation
  • 05. Natation

Semaine 2 - Testons le triathlète qui est en vous !

Nous allons réaliser quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et le moment post séance.

  • 06. Natation - Test 800 m
  • 07. Vélo - Travail des différentes cadences
  • 08. Course à pied - Varions les allures
  • 09. Vélo
  • 10. Natation

Semaine 3 - Découvrons l'enchaînement : vélo + cap

Vous allez avoir un aperçu plus précis de l'enchaînement triathlon et notamment de celui du vélo à la course à pied.
Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts.

  • 11. Natation - Glisse et appuis
  • 12. Vélo+Cap = enchaînement 1 heure 10
  • 13. Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure 15
  • 14. Course à pied
  • 15. Natation

Semaine 4 - Parlons technique & récupération

Nous allons reprendre de nombreux éducatifs dans les différentes disciplines.
L'intérêt est de mieux ressentir les appuis en natation, un pédalage fluide en vélo et l'efficacité du travail de pied en course à pied.
Volontairement sur cette semaine de transition du cycle, vous pratiquerez sur 3 séances et une particulièrement axée sur la récupération.

  • 16. Natation - Glisse et appuis
  • 17. Vélo d'1 heure
  • 18. Vélo + cap, enchaînement d'1heure
  • 19. Séance CAP - Soin - Récupération
  • 20. Natation

Semaine 5 - Eveillons le triathlète qui sommeille en vous !

Dans la même lignée que les semaines précédentes, voici quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer.

Pensez à soigner vos séances et bien sûr ce qui avoisine celles-ci.

  • 21. Natation - Test 1000 m
  • 22. Vélo - Travail des différentes cadences
  • 23. Course à pied - Varions les allures
  • 24. Natation - TAP
  • 25. Natation

Semaine 6 - Au coeur du sujet

Gardons le cap, à 4 semaines de l'objectif vous devez avoir cette adrénaline croissante et l'envie de tout donner !

  • 26. Natation - Endurance
  • 27. Vélo - Rythmes et cadences
  • 28. Course à pied - Varions les allures
  • 29. Natation - TAP
  • 30. Natation

Semaine 7 - Endurance

Nous sommes à trois semaines de l'échéance. Soignez vos séances, prenez soin de vous.
L'hygiène de vie est un facteur déterminant d'une réussite d'objectif.

  • 31. Natation - travail spécifique changement d'allures
  • 32. Vélo
  • 33. Course à pied Endurance
  • 34. Cap
  • 35. Natation

Semaine 8 - Approche de l'objectif

Nous sommes à deux semaines de l'échéance, pensez à retenir vos sensations et à vous imprégner des différents parcours.

  • 36. Natation - Endurance
  • 37. Vélo - Travail intensif
  • 38. Course à pied - Gestion d'effort - 1 heure
  • 39. Natation
  • 40. Natation

Semaine 9 - Objectif !

Dernière semaine, nous y sommes !

Vous vous êtes préparé(e) et cela doit être un gage de confiance. 4 séances par semaine, 9 semaines d'entraînement, vous avez appris à mieux vous connaître.

Il faut maintenant récupérer et aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme.

Pour cela, pensez aussi à préparer votre hydratation et nutrition pour le jour J.

  • 41. Natation - Endurance et variation de nage
  • 42. Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure
  • 43. Jour J
  • 44. Triathlon S
  • 45. Repos

Conseil du coach

"L'objectif de ce programme de 9 semaines est de vous permettre de terminer votre premier triathlon S dans les meilleures conditions sur la base de 5 séances par semaine avec un renfort sur les séances natation si vous n'êtes pas à l'aise dans l'eau."
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