Parcours vallonné - progresser en 6 semaines

Intermédiaire 6 semaines 4x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails.

Ce plan progressif à 4 entraînements par semaine comprend 5 semaines de travail puis une semaine d’allègement avant le trail.

Idéalement, pour répartir au mieux les séances, vous vous entraînerez le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Travail du dénivelé

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

Si vous n'avez pas de côte, vous pouvez faire cette séance sur tapis de course en réglant l'inclinaison.

  • 01. 12x 30s en côte
  • 02. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 03. 3x (6min - 2min) à 85%cardio
  • 04. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - travail du rythme

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 05. VMA 12x (1min - 45s)
  • 06. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 07. 4x (6min - 2 min) à 85%cardio
  • 08. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Augmentation progressive du travail en côte

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

Si vous n'avez pas de côte, vous pouvez faire cette séance sur tapis de course en réglant l'inclinaison.

  • 09. 4x 1min + 4x 45s + 4x 30s en côte
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 11. 5x (5min - 2 min) à 85%cardio
  • 12. Sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Semaine 4 - Augmentation progressive du travail spécifique trail

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 13. VMA 6x (1min - 40s) + 6x (40s - 30s)
  • 14. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 15. 4x (8min - 2 min) à 85%cardio
  • 16. footing 2h sur terrain vallonné

Semaine 5 - Légère diminution de la charge d'entrainement

L'échéance approche, l'entrainement diminue légèrement pour que l'organisme puisse assimiler le travail des semaines précédentes.

  • 17. 3x (3min + 2min + 1min en côte)
  • 18. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 19. 5x (6min - 2 min) à 85%cardio
  • 20. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 21. VMA 12x (30s - 30s)
  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. repos
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous disposez d'une bonne expérience du trail et vous voulez vous améliorer, ce plan est fait pour vous !"
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