Apprendre à faire une planche
Voici un programme tout en douceur qui vous permettra d'apprendre à réaliser une planche en toute sécurité et à la tenir quelques secondes.
Votre dos et vos abdominaux vous remercieront :)
Céciliane Hochart
Coach sportif
Semaine 1 - On commence en douceur
Cette semaine, on découvre les différentes manières de réaliser une planche. Elles peuvent se faire face au sol mais aussi latéralement pour renforcer les muscles de la taille.
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01. Séance 1 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
_(1)-19-04-24-11:24.jpg)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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02. Séance 2 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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03. Séance 3 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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04. Séance 4 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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05. Séance 5 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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06. Séance 6 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
Cette semaine, vous allez vous initier aux placements et à la respiration.
Vous réaliserez 5 minutes de travail par jour pendant 6 jours.
Ce programme, d'un niveau très débutant, est conseillé aux personnes qui souhaitent reprendre ou débuter le sport et apprendre à faire une planche sans se blesser.
Vous aurez besoin d'un tapis.
Comment avez-vous vécu cette séance ? N'hésitez pas à nous partager votre avis en nous laissant un commentaire. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre :)
Cette semaine, vous allez vous initier aux placements et à la respiration.
Vous réaliserez 5 minutes de travail par jour pendant 6 jours.
Ce programme, d'un niveau très débutant, est conseillé aux personnes qui souhaitent reprendre ou débuter le sport et apprendre à faire une planche sans se blesser.
Vous aurez besoin d'un tapis.
Comment avez-vous vécu cette séance ? N'hésitez pas à nous partager votre avis en nous laissant un commentaire. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre :)
Cette semaine, vous allez vous initier aux placements et à la respiration.
Vous réaliserez 5 minutes de travail par jour pendant 6 jours.
Ce programme, d'un niveau très débutant, est conseillé aux personnes qui souhaitent reprendre ou débuter le sport et apprendre à faire une planche sans se blesser.
Vous aurez besoin d'un tapis.
Comment avez-vous vécu cette séance ? N'hésitez pas à nous partager votre avis en nous laissant un commentaire. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre :)
Cette semaine, vous allez vous initier aux placements et à la respiration.
Vous réaliserez 5 minutes de travail par jour pendant 6 jours.
Ce programme, d'un niveau très débutant, est conseillé aux personnes qui souhaitent reprendre ou débuter le sport et apprendre à faire une planche sans se blesser.
Vous aurez besoin d'un tapis.
Comment avez-vous vécu cette séance ? N'hésitez pas à nous partager votre avis en nous laissant un commentaire. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre :)
Cette semaine, vous allez vous initier aux placements et à la respiration.
Vous réaliserez 5 minutes de travail par jour pendant 6 jours.
Ce programme, d'un niveau très débutant, est conseillé aux personnes qui souhaitent reprendre ou débuter le sport et apprendre à faire une planche sans se blesser.
Vous aurez besoin d'un tapis.
Comment avez-vous vécu cette séance ? N'hésitez pas à nous partager votre avis en nous laissant un commentaire. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre :)
Cette semaine, vous allez vous initier aux placements et à la respiration.
Vous réaliserez 5 minutes de travail par jour pendant 6 jours.
Ce programme, d'un niveau très débutant, est conseillé aux personnes qui souhaitent reprendre ou débuter le sport et apprendre à faire une planche sans se blesser.
Vous aurez besoin d'un tapis.
Comment avez-vous vécu cette séance ? N'hésitez pas à nous partager votre avis en nous laissant un commentaire. Nous nous ferons un plaisir de vous répondre :)
Semaine 2 - On allonge la durée des séances
On reprend les mêmes séances avec les mêmes exercices en faisant deux séries pour améliorer l'endurance musculaire
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07. Séance 7 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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08. Séance 8 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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09. Séance 9 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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10. Séance 10 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
-
09
Autograndissement debout (30 sec)
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11. Séance 11 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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12. Séance 12 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes genoux (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
Voici une semaine de séances identiques à la précédentes. On réalisera deux séries pour progresser et améliorer votre résistance.
Prenez le temps de bien réaliser les postures, de contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébrale et adaptez les temps de travail si besoin.
Bravo pour cette séance !
Voici une semaine de séances identiques à la précédentes. On réalisera deux séries pour progresser et améliorer votre résistance.
Prenez le temps de bien réaliser les postures, de contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébrale et adaptez les temps de travail si besoin.
Bravo pour cette séance !
Voici une semaine de séances identiques à la précédentes. On réalisera deux séries pour progresser et améliorer votre résistance.
Prenez le temps de bien réaliser les postures, de contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébrale et adaptez les temps de travail si besoin.
Bravo pour cette séance !
Voici une semaine de séances identiques à la précédentes. On réalisera deux séries pour progresser et améliorer votre résistance.
Prenez le temps de bien réaliser les postures, de contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébrale et adaptez les temps de travail si besoin.
Bravo pour cette séance !
Voici une semaine de séances identiques à la précédentes. On réalisera deux séries pour progresser et améliorer votre résistance.
Prenez le temps de bien réaliser les postures, de contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébrale et adaptez les temps de travail si besoin.
Bravo pour cette séance !
Voici une semaine de séances identiques à la précédentes. On réalisera deux séries pour progresser et améliorer votre résistance.
Prenez le temps de bien réaliser les postures, de contracter les abdominaux en aspirant le nombril à la colonne vertébrale et adaptez les temps de travail si besoin.
Bravo pour cette séance !
Semaine 3 - Première variante ! On progresse !
On vous propose une petite variante sur la gainage frontal avec une jambe tendue. Vous êtes prêts ?
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13. Séance 13 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes et un genou (30 sec)
-17-10-11-16:48.jpg)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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14. Séance 14 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes et un genou (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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15. Séance 15 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes et un genou (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
-
09
Autograndissement debout (30 sec)
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16. Séance 16 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes et un genou (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
-
09
Autograndissement debout (30 sec)
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17. Séance 17 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
-
02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes et un genou (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
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18. Séance 18 (9 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage coudes et un genou (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x15 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Série #2
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08
Cobra (30 sec)
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09
Autograndissement debout (30 sec)
2 séries et une variante pour progresser sur la planche !
Accrochez-vous ! C'est dans la régularité et l'entrainement que les résultats se feront sentir :)
Centrez-vous pour restez à l'écoute de votre ressenti et pouvoir adapter les postures, temps de repos et de travail si besoin. Pensez à respirer.
Super ! Vous progressez doucement mais sûrement !
2 séries et une variante pour progresser sur la planche !
Accrochez-vous ! C'est dans la régularité et l'entrainement que les résultats se feront sentir :)
Centrez-vous pour restez à l'écoute de votre ressenti et pouvoir adapter les postures, temps de repos et de travail si besoin. Pensez à respirer.
Super ! Vous progressez doucement mais sûrement !
2 séries et une variante pour progresser sur la planche !
Accrochez-vous ! C'est dans la régularité et l'entrainement que les résultats se feront sentir :)
Centrez-vous pour restez à l'écoute de votre ressenti et pouvoir adapter les postures, temps de repos et de travail si besoin. Pensez à respirer.
Super ! Vous progressez doucement mais sûrement !
2 séries et une variante pour progresser sur la planche !
Accrochez-vous ! C'est dans la régularité et l'entrainement que les résultats se feront sentir :)
Centrez-vous pour restez à l'écoute de votre ressenti et pouvoir adapter les postures, temps de repos et de travail si besoin. Pensez à respirer.
Super ! Vous progressez doucement mais sûrement !
2 séries et une variante pour progresser sur la planche !
Accrochez-vous ! C'est dans la régularité et l'entrainement que les résultats se feront sentir :)
Centrez-vous pour restez à l'écoute de votre ressenti et pouvoir adapter les postures, temps de repos et de travail si besoin. Pensez à respirer.
Super ! Vous progressez doucement mais sûrement !
2 séries et une variante pour progresser sur la planche !
Accrochez-vous ! C'est dans la régularité et l'entrainement que les résultats se feront sentir :)
Centrez-vous pour restez à l'écoute de votre ressenti et pouvoir adapter les postures, temps de repos et de travail si besoin. Pensez à respirer.
Super ! Vous progressez doucement mais sûrement !
Semaine 4 - On y est ! Voici l'exercice de la planche, jambes tendues
Vous y êtes presque ! On démarre cette 4ème semaine d'entraînement avec la planche jambes tendues. Restez à l'écoute de vos sensations. Bravo et bonne semaine !
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19. Séance 19 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x30 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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20. Séance 20 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x30 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
-
07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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21. Séance 21 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x30 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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22. Séance 22 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x30 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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23. Séance 23 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
-
03
Gainage (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
-
05
Gainage latéral (2x30 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
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24. Séance 24 (5 min)
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01
Gainage à 4 pattes (30 sec)
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02
Position de l'enfant (30 sec)
-
03
Gainage (30 sec)
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04
Position de l'enfant (30 sec)
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05
Gainage latéral (2x30 sec)
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06
Position de l'enfant (30 sec)
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07
Cobra (30 sec)
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08
Autograndissement debout (30 sec)
Bravo ! Dernière semaine d'entraînement pour apprendre à réaliser efficacement une planche jambes tendues.
Bonne semaine
Sur la planche jambes tendues, veillez à sécuriser le bas du dos en gardant un alignement de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'au sommet de la tête.
Dernière semaine ! Profitez de cette séance pour gagner en difficultés tout en gardant l'objectif de sécurité : attention à vos placements.
Bravo ! Dernière semaine d'entraînement pour apprendre à réaliser efficacement une planche jambes tendues.
Bonne semaine
Sur la planche jambes tendues, veillez à sécuriser le bas du dos en gardant un alignement de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'au sommet de la tête.
Dernière semaine ! Profitez de cette séance pour gagner en difficultés tout en gardant l'objectif de sécurité : attention à vos placements.
Bravo ! Dernière semaine d'entraînement pour apprendre à réaliser efficacement une planche jambes tendues.
Bonne semaine
Sur la planche jambes tendues, veillez à sécuriser le bas du dos en gardant un alignement de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'au sommet de la tête.
Dernière semaine ! Profitez de cette séance pour gagner en difficultés tout en gardant l'objectif de sécurité : attention à vos placements.
Bravo ! Dernière semaine d'entraînement pour apprendre à réaliser efficacement une planche jambes tendues.
Bonne semaine
Sur la planche jambes tendues, veillez à sécuriser le bas du dos en gardant un alignement de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'au sommet de la tête.
Dernière semaine ! Profitez de cette séance pour gagner en difficultés tout en gardant l'objectif de sécurité : attention à vos placements.
Bravo ! Dernière semaine d'entraînement pour apprendre à réaliser efficacement une planche jambes tendues.
Bonne semaine
Sur la planche jambes tendues, veillez à sécuriser le bas du dos en gardant un alignement de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'au sommet de la tête.
Dernière semaine ! Profitez de cette séance pour gagner en difficultés tout en gardant l'objectif de sécurité : attention à vos placements.
Bravo ! Dernière semaine d'entraînement pour apprendre à réaliser efficacement une planche jambes tendues.
Bonne semaine
Sur la planche jambes tendues, veillez à sécuriser le bas du dos en gardant un alignement de toute la colonne vertébrale, du bassin jusqu'au sommet de la tête.
Dernière semaine ! Profitez de cette séance pour gagner en difficultés tout en gardant l'objectif de sécurité : attention à vos placements.
Conseil du coach
Céciliane Hochart
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
