Apprendre à faire une planche

Débutant 4 semaines 6x/semaine
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Voici un programme tout en douceur qui vous permettra d'apprendre à réaliser une planche en toute sécurité et à la tenir quelques secondes.

Votre dos et vos abdominaux vous remercieront :)

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - On commence en douceur

Cette semaine, on découvre les différentes manières de réaliser une planche. Elles peuvent se faire face au sol mais aussi latéralement pour renforcer les muscles de la taille.

  • 01. Séance 1 (5 min)
  • 02. Séance 2 (5 min)
  • 03. Séance 3 (5 min)
  • 04. Séance 4 (5 min)
  • 05. Séance 5 (5 min)
  • 06. Séance 6 (5 min)

Semaine 2 - On allonge la durée des séances

On reprend les mêmes séances avec les mêmes exercices en faisant deux séries pour améliorer l'endurance musculaire

  • 07. Séance 7 (9 min)
  • 08. Séance 8 (9 min)
  • 09. Séance 9 (9 min)
  • 10. Séance 10 (9 min)
  • 11. Séance 11 (9 min)
  • 12. Séance 12 (9 min)

Semaine 3 - Première variante ! On progresse !

On vous propose une petite variante sur la gainage frontal avec une jambe tendue. Vous êtes prêts ?

  • 13. Séance 13 (9 min)
  • 14. Séance 14 (9 min)
  • 15. Séance 15 (9 min)
  • 16. Séance 16 (9 min)
  • 17. Séance 17 (9 min)
  • 18. Séance 18 (9 min)

Semaine 4 - On y est ! Voici l'exercice de la planche, jambes tendues

Vous y êtes presque ! On démarre cette 4ème semaine d'entraînement avec la planche jambes tendues. Restez à l'écoute de vos sensations. Bravo et bonne semaine !

  • 19. Séance 19 (5 min)
  • 20. Séance 20 (5 min)
  • 21. Séance 21 (5 min)
  • 22. Séance 22 (5 min)
  • 23. Séance 23 (5 min)
  • 24. Séance 24 (5 min)

Conseil du coach

"Il est important de bien suivre les consignes de postures. C'est vraiment l'objectif de ce programme : bien réaliser l'exercice de la planche."
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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