HIIT #3 : je performe
Ce programme Hiit 3 vous propose un entraînement sur 5 semaines avec 3 séances de 20 à 30 min très efficaces.
Vous allez évoluer et dépasser vos limites. Vous partez sur un travail intense de renforcement musculaire et un pic cardio qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Après le Hiit débutant et le Hiit 2 vous êtes maintenant prêt à augmenter le niveau.
Stop aux heures d’entraînement, il vous suffit de 20 à 30 minutes pour améliorer votre force rapidement et augmenter votre masse musculaire.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Reprise en douceur
Prenez votre temps sans bâcler les exercices. Continuez à vous positionner correctement.
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01. Renforcer son corps (31 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course rapide (15s, 20s, 25s, 30s)
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03
Hiit 1 : #2 (15s, 20s, 25s, 30s)
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04
Hiit 2 : Squats (20s)
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05
Hiit 2 : Planche sur les mains (20s)
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06
Hiit 2 : (25s, 30s)
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07
Hiit 3 : Fentes alternées (20s)
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08
Hiit 3 : Pompes (20s)
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09
Hiit 3 : (25s, 30s)
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10
Hiit 4 : Relevé de bassin (20s)
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11
Hiit 4 : Planche latérale droite (20s)
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12
Hiit 4 : Planche latérale gauche (20s)
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13
Hiit 4 : Crunchs pieds au sol (20s)
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14
Hiit 4 : (25s, 30s)
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15
Le chat (30s)
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16
Chien tête en bas (30s)
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17
Chien tête en haut (30s)
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18
Position de l'enfant (30s)
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19
Étirement des fessiers (2x30s)
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20
Étirement des ischios (30s)
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21
Autograndissement (30s)
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02. Tonifier le haut du corps (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Talons fesses (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Gainage avant-bras (20s)
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04
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (20s)
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05
Hiit 2 : Obliques pieds au sol (20s)
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06
Hiit 2 : Montées de bassin dynamique (20s)
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07
Hiit 2 : (30s, 45s)
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08
Hiit 3 : Pompes (20s)
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09
Hiit 3 : Sit up (20s)
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10
Hiit 3 : Superman (20s)
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11
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (20s)
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12
Hiit 3 : (30s, 45s)
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13
Respiration (30s)
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14
Twist allongé (2x30s)
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15
Étirement ischios debout (30s)
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16
Étirement enroulé du dos (30s)
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17
Étirement des épaules (30s)
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18
Inclinaison latérale (2x30s)
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03. Renforcement bas du corps (32 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Montées de genoux (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Squats (20s)
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04
Hiit 2 : Crunchs pieds au sol (20s)
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05
Hiit 2 : Fentes alternées (20s)
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06
Hiit 2 : Relevé de bassin (20s)
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07
Hiit 2 : (30s, 45s)
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08
Hiit 3 : Abduction de hanche droite (20s)
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09
Hiit 3 : Superman (20s)
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10
Hiit 3 : Abduction de hanche gauche (20s)
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11
Hiit 3 : Gainage (20s)
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12
Hiit 3 : (30s, 45s)
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13
Position de l'enfant (30s)
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14
Chien tête en haut (30s)
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15
Adducteurs jambes fléchies (30s)
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16
Étirement enroulé du dos (30s)
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17
Étirement quadriceps debout (2x30s)
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18
Étirement ischios debout (30s)
Dans cette première séance nous allons insister sur le renforcement musculaire.
Pour chaque hiit, vous reprendrez les exercices en augmentant le temps de travail à chaque fois (15s; 20s; 25s; 30s).
Faites de la place et mettez une musique dynamique.
Bien joué. Si vous êtes trop essoufflé après cette séance je vous conseille de la refaire au moins une fois
Dans cette séance nous allons muscler le haut du corps pour le rendre plus tonique.
Vous allez ici avoir un circuit centré sur les talons fesses. Puis deux circuits de 4 exercices où augmenterez le temps de travail à chaque fois (20s; 30s; 45s).
Préparez une bouteille d'eau, vous allez en avoir besoin.
Bien joué. Hydratez-vous et reposez votre corps pour être plus en forme que jamais à la prochaine séance .
Dans cette séance nous allons solliciter le bas du corps pour raffermir les cuisses, les fessiers et continuer le travail sur la ceinture abdominale.
Vous allez ici avoir un circuit centré sur les montées de genoux. Puis deux circuits de 4 exercices où augmenterez le temps de travail à chaque fois (20s; 30s; 45s).
De la musique, de la musique, de la musique
Bien joué ! La prochaine fois on monte d'un cran. Reposez vous !
Semaine 2 - Travail intense
Concentrez vous, chaque respiration est importante. La respiration va vous permettre de progresser plus facilement.
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04. Activation cardio (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course sur place (20s)
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03
Hiit 1 : Squats sumo (30s)
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04
Hiit 1 : Pas chassés squats (20s)
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05
Hiit 1 : (20s, 30s, 20s); (30s, 45s, 30s) x2
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06
Hiit 2 : Jumping jacks (20s)
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07
Hiit 2 : Planche sur les mains (20s)
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08
Hiit 2 : Sit up (45s)
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09
Hiit 2 : (20s, 20s, 45s) x3
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10
Position de l'enfant (30s)
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11
Adducteurs jambes fléchies (30s)
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12
Etirements deltoïdes (30s)
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13
Étirement quadriceps debout (2 x 30s)
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14
Étirement ischios debout (30s)
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15
Autograndissement (30 sec)
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05. Intensité + (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Squats (30s)
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03
Hiit 1 : Ciseaux (30s)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Squats sumo (30s)
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06
Hiit 2 : Fentes sautées (30s)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Jumping jacks (30s)
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09
Hiit 3 : Planche (30s)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Hiit 4 : Squats (30s)
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12
Hiit 4 : Ciseaux (30s)
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13
Hiit 4 : Squats sumo (30s)
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14
Hiit 4 : Fentes sautées (30s)
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15
Hiit 4 : Jumping jacks (30s)
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16
Hiit 4 : Planche (30s)
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17
Étirement des épaules (30s)
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18
Etirements deltoïdes (30s)
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19
Inclinaison latérale (2x30s)
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20
Étirement ischios debout (30s)
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21
Autograndissement (30s)
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06. Intensité ++ (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course sur place (30s)
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03
Hiit 1 : Gainage commando (30s)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Squats (30s)
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06
Hiit 2 : Sit up (30s)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Burpees (30s)
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09
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (30s)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Hiit 4 : Course sur place (30s)
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12
Hiit 4 : Gainage commando (30s)
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13
Hiit 4 : Squats (30s)
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14
Hiit 4 : Sit up (30s)
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15
Hiit 4 : Burpees (30s)
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16
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (30s)
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17
Étirement des épaules (30s)
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18
Etirements deltoïdes (30s)
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19
Inclinaison latérale (2x30s)
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20
Étirement ischios debout (30s)
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21
Autograndissement (30s)
Dans cette séance nous allons travailler le cardio plus intensément.
Cette séance est composée de 2 circuits de 4 exercices avec différents temps d'effort. Attention la récupération n'est plus que de 10 secondes.
Je vous encourage à faire le plus de répétitions possible sur les Sit ups. Serrez vos abdos jusqu'au bout.
Bien joué ! Continuez par la suite à vous concentrer sur votre respiration.
Dans cette séance nous allons travailler le cardio avec un travail musculaire intense du bas et du haut du corps.
Cette séance est composée de 3 circuits de 2 exercices et d'un dernier circuit où vous reprendrez les 6 exercices vus précédemment. Vous avez 15 secondes de récupération entre chaque exercice.
Prenez le temps de soufflez et vous hydratez si besoin. Rester à l'écoute de votre corps.
Etirez vous correctement pour un retour au calme en douceur.
Dans cette séance nous allons travailler le cardio avec un travail musculaire intense ++ du bas et du haut du corps.
Cette séance est composée de 3 circuits de 2 exercices et d'un dernier circuit où vous reprendrez les 6 exercices vus précédemment. Vous avez 15 secondes de récupération entre chaque exercice.
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Félicitations, continuez comme ça !
Semaine 3 - Challenge
Nous allons nous dépasser alors il est important de rester motivé.
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07. Challenge 1 (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Patineur (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Squats (15s, 30s, 30s, 15s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
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05
Hiit 4 : Fentes alternées (15s, 30s, 30s, 15s)
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06
Hiit 5 : Pompes (15s, 30s, 30s, 15s)
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07
Hiit 6 : Sit up (15s, 30s, 30s, 15s)
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08
Hiit 7 : Grimpeur (15s, 30s, 30s, 15s)
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09
Étirement des épaules (30s)
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10
Etirements deltoïdes (30s)
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11
Étirement quadriceps debout (2x30s)
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12
Étirement ischios debout (30s)
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13
Autograndissement (30s)
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08. Challenge 2 (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Sauts sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Combo squats / fentes (15s, 30s, 30s, 15s)
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04
Hiit 3 : Montées de genoux (15s, 30s, 30s, 15s)
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05
Hiit 4 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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06
Hiit 5 : Gainage commando (15s, 30s, 30s, 15s)
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07
Hiit 6 : Crunchs pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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08
Hiit 7 : Combo squat / grimpeur (15s, 30s, 30s, 15s)
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09
Étirement des épaules (30s)
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10
Etirements deltoïdes (30s)
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11
Étirement quadriceps debout (2x30s)
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12
Étirement ischios debout (30s)
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13
Autograndissement (30s)
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09. Challenge 3 (26 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Patineur (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Squats (15s, 30s, 30s, 15s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
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05
Hiit 4 : Fentes alternées (15s, 30s, 30s, 15s)
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06
Hiit 5 : Burpees (15s, 30s, 30s, 15s)
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07
Hiit 6 : Planche (15s, 30s, 30s, 15s)
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08
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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09
Respiration (30s)
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10
Étirement des fessiers (2x30s)
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11
Etirement pince assise (30s)
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12
Étirement enroulé du dos (30s)
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13
Etirements deltoïdes (30s)
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14
Étirement des épaules (30s)
Nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio.
Cette séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.
De la musique pour une motivation ++.
Hydratez vous et bravo !
Nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio.
Cette séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.
Ne lâchez rien ! Visez vos objectifs.
Je vous invite à vous étirer plus longuement si le besoin s'en ressent
Nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio.
Cette séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.
Restez fort physiquement et mentalement. C'est le dernier challenge de la semaine, vous pouvez le faire !
Je vous invite à refaire le challenge avec un binôme pour encore plus de motivation.
Semaine 4 - Atteindre ses objectifs
Pensez toujours à rentrer votre ventre et à respirer correctement surtout sur les récupérations actives (mouvement statique ).
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10. Récupération active (28 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Talons fesses (20s)
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03
Hiit 1 : Planche (20s)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Fentes sautées (20s)
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06
Hiit 2 : Gainage avant-bras (20s)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Sit up (20s)
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09
Hiit 3 : Relevé de bassin statique (20s)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Hiit 4 : Talons fesses (30s)
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12
Hiit 4 : Planche (30s)
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13
Hiit 4 : Fentes sautées (30s)
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14
Hiit 4 : Gainage avant-bras (30s)
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15
Hiit 4 : Sit up (30s)
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16
Hiit 4 : Relevé de bassin statique (30s)
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17
Auto massage du dos (30s)
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18
Etirement twist allongé (2x30s)
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19
Etirement un genou poitrine (2x30s)
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20
Étirement ischios debout (30s)
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21
Étirement des épaules (30s)
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22
Autograndissement (30s)
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11. Récupération active + (30 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Ciseaux (20s)
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03
Hiit 1 : Planche (20s)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4 #5 #6
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05
Hiit 2 : Grimpeur (20s)
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06
Hiit 2 : Relevé de bassin statique (20s)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4 #5 #6
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08
Hiit 3 : Burpees (20s)
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09
Hiit 3 : Hollow body (20s)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4 #5 #6
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11
Auto massage du dos (30s)
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12
Étirement twist allongé (2x30s)
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13
Étirement un genou poitrine (2x30s)
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14
Étirement ischios debout (30s)
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15
Étirement des épaules (30s)
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16
Autograndissement (30s)
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12. Récupération active ++ (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Jumping jacks (20s)
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03
Hiit 1 : Planche latérale droite (20s)
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04
Hiit 1 : Obliques pieds au sol (20s)
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05
Hiit 1 : Planche latérale gauche (20s)
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06
Hiit 1 : #2 #3
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07
Hiit 2 : Pas chassés squats (20s)
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08
Hiit 2 : Squat iso (chaise) (20s)
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09
Hiit 2 : Course sur place (20s)
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10
Hiit 2 : Squat iso (chaise) (20s)
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11
Hiit 2 : #2 #3
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12
Hiit 3 : Patineur (20s)
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13
Hiit 3 : Planche (20s)
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14
Hiit 3 : Fentes sautées (20s)
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15
Hiit 3 : Relevé de bassin statique (20s)
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16
Hiit 3 : #2 #3
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17
Auto massage du dos (30s)
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18
Étirement twist allongé (2x30s)
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19
Étirement un genou poitrine (2x30s)
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20
Étirement ischios debout (30s)
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21
Étirement des épaules (30s)
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22
Autograndissement (30s)
Dans cette séance nous allons intégrer la récupération active ce qui va vous permettre de travailler plus en profondeur vos muscles.
Cette séance est composée de 3 circuits de 2 exercices et d'un dernier circuit où vous reprendrez les 6 exercices vus précédemment. Vous avez 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération entre chaque exercice.
Contrôlez votre respiration et rester solide dans vos exercices.
Je vous invite à étirer plus longtemps vos épaules et votre dos
Ici nous allons enlever les récupérations passives pour nous concentrer d'avantage sur les récupérations actives.
Cette séance se compose de 3 circuits de 2 exercices à répéter 6 fois chacun. Vous allez partir pour 20 secondes d'effort et vous aurez 5 secondes pour vous mettre en place pour l'exercice suivant.
Prenez le temps de respirer sur les récupérations actives. C'est à vous de gérer votre cardio, vous en êtes capables !
Bravo ! Vous pouvez être fière ! Buvez beaucoup d'eau pour bien vous hydratez après cette séance.
Dans cette séance, nous allons continuer d'enlever les récupérations passive pour nous concentrer d'avantage sur les récupérations actives.
Pour l'exercice du squat iso, vous pouvez soit :
- Descendre vos fesses à hauteur de genoux et tenir la position
- Faire l'exercice de la chaise contre un mur en gardant le dos droit. Vos jambes sont pliées à 90 degrés.
Cette séance se compose de 3 circuits de 4 exercices à répéter 3 fois chacun. Vous allez partir pour 20 secondes d'effort.
On ne lâche pas, on respire, on respire, on respire.
J'espère que vous avez trouvé votre équilibre entre cardio et respiration active. Je vous invite à mettre encore plus d'intensité pour les séances suivantes.
Semaine 5 - Restez focus
Restez concentré et ne lâchez rien ! Je vous conseille de mettre de la musique et de vous donner un objectif par séance. Je vais vous guider.
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13. Brûle graisse (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Montées de genoux (30s)
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03
Hiit 1 : Jumping jacks (30s)
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04
Hiit 1 : Fentes alternées (30s)
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05
Hiit 1 : Squats sumo (30s)
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06
Hiit 1 : Gainage avant-bras (30s)
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07
Hiit 1 : #2
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08
Hiit 1 : #3
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09
Hiit 2 : Burpees (30s)
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10
Hiit 2 : Ciseaux (30s)
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11
Hiit 2 : Pompes (30s)
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12
Hiit 2 : Obliques pieds au sol (30s)
-
13
Hiit 2 : Gainage commando (30s)
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14
Hiit 2 : #2
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15
Hiit 2 : #3
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16
Auto massage du dos (30s)
-
17
Étirement twist allongé (2x30s)
-
18
Étirement un genou poitrine (2x30s)
-
19
Étirement ischios debout (30s)
-
20
Étirement des épaules (30s)
-
21
Autograndissement (30s)
-
14. Renforcement musculaire (30 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Hiit 1 : Course sur place (45s)
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03
Hiit 1 : Squats (45s)
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04
Hiit 1 : Fentes alternées (45s)
-
05
Hiit 1 : Combo squats/fentes (45s)
-
06
Hiit 1 : #2
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07
Hiit 2 : Grimpeur dynamique (45s)
-
08
Hiit 2 : Pompes (45s)
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09
Hiit 2 : Gainage commando (45s)
-
10
Hiit 2 : Superman (45s)
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11
Hiit 2 : #2
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12
Hiit 3 : Crunchs pieds au sol (45s)
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13
Hiit 3 : Obliques pieds au sol (45s)
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14
Hiit 3 : #2
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15
Auto massage du dos (30s)
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16
Étirement twist allongé (2x30s)
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17
Étirement un genou poitrine (2x30s)
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18
Étirement ischios debout (30s)
-
19
Étirement des épaules (30s)
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20
Autograndissement (30s)
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15. 100% Cardio (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course sur place (20s)
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03
Hiit 1 : Ciseaux (20s)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Pas chassés squats (20s)
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06
Hiit 2 : Montées de genoux (20s)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Jumping jacks (45s) x3
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09
Hiit 4 : Burpees (45s) x3
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10
Hiit 5 : Gainage avant-bras (45s, 30s, 20s)
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11
Auto massage du dos (30s)
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12
Étirement twist allongé (2x30s)
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13
Étirement un genou poitrine (2x30s)
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14
Étirement ischios debout (30s)
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15
Étirement des épaules (30s)
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16
Autograndissement (30s)
Le but de cette séance est d'éliminer les derniers kilos en trop. Votre focus est de faire de grande amplitudes.
Ce circuit est composé de 2 circuits de 5 exercices que vous exécuterez 3 fois chacun. Vous partirez pour 30 secondes d'effort et 10 secondes de récupération.
Restez motivé plus que jamais ! C'est une grosse séance. Accrochez vous !
Elle était costaud cette séance ! Vraiment bravo. N'hésitez pas à refaire cette séance brûle graisse.
Nous allons mettre le cardio un peu de côté ici et se concentrer sur le renforcement musculaire pour se tonifier d'avantage.
Cette séance est composée de 2 circuits de 4 exercices et d'un dernier circuit de 2 exercices centrés sur les abdos. Vous partirez pour 45 secondes d'effort et 15 secondes de récupération à chaque fois.
Faites un maximum de répétitions. Votre focus est de sollicité vos abdos au maximum. On rentre son ventre et on respire.
Vous avez bien travailler. Reposez vous !
C'est la dernière séance de ce programme qui est 100% cardio. Accrochez-vous !
Cette séance est composée de 5 circuits :
- 2 de 2 exercices à répéter 4 fois.
- 3 d'un unique mouvement à répéter 3 fois.
Prenez une grande respiration, mettez de la musique dynamique et c'est parti, à vous jouer !
Félicitations ! Vous avez terminé le programme du Hiit 3. Je vous encourage à faire cette dernière.
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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