Bien-être du dos
Voici un programme quotidien à réaliser pour améliorer le bien-être du dos. Plus musclé et plus souple, il vous évitera les petits désagréments liés à une mauvaise posture ou à un manque d'activité physique.
Si vous avez des pathologies dorsales, il est recommandé de demander un avis au médecin ou au kinésithérapeute.
Bon programme !
Loredana PODDA
Coach sportif
Semaine 1 - Découverte des séances
Vous allez découvrir les 5 séances à réaliser cette semaine. Chaque séance est différente. A la fin de cette semaine, vous ressentirez déjà les premiers bénéfices de ce programme.
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01. Stretching du dos (28 min)
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01
Respiration (2 min)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Etirement fessiers (2x2 min)
-19-06-12-16:33.jpg)
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05
Etirements ischios (2x60 sec)
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06
Chevalier servant (2 min)
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07
Position de la coquille (60 sec)
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08
Pigeon (2x90 sec)
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09
Souplesse du dos (90 sec)
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10
Chien tête en bas (3x30 sec)
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11
Torsion du dos (2x60 sec)
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12
Genoux poitrine (45 sec)
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13
Relaxation (2 min)
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02. Dos soulagé (16 min)
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01
Respiration (60 sec)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
-
03
Genoux poitrine (60 sec)
-
04
Chevalier servant (2x30 sec)
-
05
Souplesse du dos (90 sec)
-
06
Position de la coquille (30 sec)
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07
Pigeon (2 min)
-
08
Souplesse du dos (90 sec)
-
09
Chien tête en bas (2x30 sec)
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10
Relâchement (2 min)
-
03. Dos renforcé (34 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
-19-04-24-11:36.jpg)
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02
Mobilité du bassin (2x60 sec)
-
03
Travail postural du dos (60 sec)
-19-09-04-11:24.jpg)
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04
Gainage frontal à 4 pattes (60 sec)
-19-04-09-17:14.jpg)
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05
Swimming à 4 pattes (2x60 sec)
-
06
Swimming (2x60 sec)
-
07
Position de l'enfant (45 sec)
-
08
Double tirage horizontal (4x20 sec)
-
09
Gainage dorsal une jambe (60 sec)
-19-04-17-11:36.jpg)
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10
Tirage dos (3x20 sec)
-
11
Dos rond et plat (60 sec)
-
12
Nage (3x45 sec)
-
13
Gainage planche (3x45 sec)
-
14
Position de l'enfant (60 sec)
-
15
Swan dive (60 sec)
-
16
Spine stretch (60 sec)
-
17
Chevalier servant (60 sec)
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18
Twist allongé (60 sec)
-
19
Autograndissement (60 sec)
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04. Ma séance spéciale dos (25 min)
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01
Position de l'enfant (45 sec)
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02
Dos rond dos plat (60 sec)
-19-05-06-10:10.jpg)
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03
Lombaires au sol (40 sec)
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04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
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05
Dos plat (40 sec)
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06
Planche (40 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Série 4
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10
Position de l'enfant
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11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
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12
Étirement du dos 2 jambes
-19-04-10-18:9.jpg)
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05. Gagner en souplesse (19 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
-
02
Dos debout (60 sec)
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03
Dos rond dos plat (60 sec)
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04
Chien tête en haut (60 sec)
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05
Position de l'enfant (60 sec)
-19-04-09-16:48.jpg)
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06
Etirement fessiers (2x60 sec)
-
07
Adducteurs assis (60 sec)
-
08
Etirement du quadriceps debout (2x60 sec)
-
09
Etirement du psoas (2x60 sec)
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10
Etirement des ischios jambiers (2x60 sec)
Nous vous avons concocté une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Dans cette nouvelle séance, vous allez pratiquer en coordination avec votre respiration pour aller chercher détente et assouplissement.
Plusieurs muscles et articulations peuvent avoir un impact sur votre posture et votre bien-être au niveau du dos. Vous allez donc travailler sur l'ensemble des parties du corps.
Les étirements sont aussi importants que le renforcement. Grâce à la méthode Pilates, vous allez pratiquer une série d'exercices qui vont relâcher les tensions du dos.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous: plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aide dans les posture !
Dans cette séance, vous allez prendre soin de l'un de vos piliers qu'est le dos.
Vous allez travailler en alternant des exercices de renforcement et des postures de mobilité.
C'est parti pour 30 minutes de soin pour le dos grâce à la méthode Pilates !
Prenez votre temps pour exécuter les mouvements et appliquez-vous à ressentir chaque partie de votre corps qui se mobilise. Pensez également à bien vous hydrater ! :)
Après cette séance, vous pouvez rester en position allongée au sol et pratiquer quelques minutes de relaxation et/ou méditation.
IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.
Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !
Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec cette séance
Munissez-vous d'un tapis et d'une tenue confortable pour réaliser les étirements sereinement. Une musique douce vous aidera à vous relaxer. Enfin, adaptez les postures pour qu'elles restent agréables et non contraignantes.
Bravo pour cette séance. Réalisée plusieurs fois par semaine, votre corps deviendra plus mobile et moins douloureux et la récupération sera optimale.
Semaine 2 - Plus de confort !
On reprend les mêmes séances pour instaurer les habitudes d'une pratique régulière. Laissez votre corps, appréciez les postures. Ne forcez pas. Allez à votre rythme.
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06. Stretching du dos (28 min)
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01
Respiration (2 min)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Etirement fessiers (2x2 min)
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05
Etirements ischios (2x60 sec)
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06
Chevalier servant (2 min)
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07
Position de la coquille (60 sec)
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08
Pigeon (2x90 sec)
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09
Souplesse du dos (90 sec)
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10
Chien tête en bas (3x30 sec)
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11
Torsion du dos (2x60 sec)
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12
Genoux poitrine (45 sec)
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13
Relaxation (2 min)
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07. Dos soulagé (16 min)
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01
Respiration (60 sec)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Chevalier servant (2x30 sec)
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05
Souplesse du dos (90 sec)
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06
Position de la coquille (30 sec)
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07
Pigeon (2 min)
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08
Souplesse du dos (90 sec)
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09
Chien tête en bas (2x30 sec)
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10
Relâchement (2 min)
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08. Dos renforcé (34 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
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02
Mobilité du bassin (2x60 sec)
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03
Travail postural du dos (60 sec)
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04
Gainage frontal à 4 pattes (60 sec)
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05
Swimming à 4 pattes (2x60 sec)
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06
Swimming (2x60 sec)
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07
Position de l'enfant (45 sec)
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08
Double tirage horizontal (4x20 sec)
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09
Gainage dorsal une jambe (60 sec)
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10
Tirage dos (3x20 sec)
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11
Dos rond et plat (60 sec)
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12
Nage (3x45 sec)
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13
Gainage planche (3x45 sec)
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14
Position de l'enfant (60 sec)
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15
Swan dive (60 sec)
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16
Spine stretch (60 sec)
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17
Chevalier servant (60 sec)
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18
Twist allongé (60 sec)
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19
Autograndissement (60 sec)
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09. Ma séance spécial dos (25 min)
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01
Position de l'enfant (45 sec)
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02
Dos rond dos plat (60 sec)
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03
Lombaires au sol (40 sec)
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04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
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05
Dos plat (40 sec)
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06
Planche (40 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
-
09
Série 4
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10
Position de l'enfant
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11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
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12
Étirement du dos 2 jambes
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10. Gagner en souplesse (19 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
-
02
Dos debout (60 sec)
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03
Dos rond dos plat (60 sec)
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04
Chien tête en haut (60 sec)
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05
Position de l'enfant (60 sec)
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06
Etirement fessiers (2x60 sec)
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07
Adducteurs assis (60 sec)
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08
Etirement du quadriceps debout (2x60 sec)
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09
Etirement du psoas (2x60 sec)
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10
Etirement des ischios jambiers (2x60 sec)
Nous vous avons concocté une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Dans cette nouvelle séance, vous allez pratiquer en coordination avec votre respiration pour aller chercher détente et assouplissement.
Plusieurs muscles et articulations peuvent avoir un impact sur votre posture et votre bien-être au niveau du dos. Vous allez donc travailler sur l'ensemble des parties du corps.
Les étirements sont aussi importants que le renforcement. Grâce à la méthode Pilates, vous allez pratiquer une série d'exercices qui vont relâcher les tensions du dos.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous: plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aide dans les posture !
Dans cette séance, vous allez prendre soin de l'un de vos piliers qu'est le dos.
Vous allez travailler en alternant des exercices de renforcement et des postures de mobilité.
C'est parti pour 30 minutes de soin pour le dos grâce à la méthode Pilates !
Prenez votre temps pour exécuter les mouvements et appliquez-vous à ressentir chaque partie de votre corps qui se mobilise. Pensez également à bien vous hydrater ! :)
Après cette séance, vous pouvez rester en position allongée au sol et pratiquer quelques minutes de relaxation et/ou méditation.
IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.
Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !
Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec cette séance
Munissez-vous d'un tapis et d'une tenue confortable pour réaliser les étirements sereinement. Une musique douce vous aidera à vous relaxer. Enfin, adaptez les postures pour qu'elles restent agréables et non contraignantes.
Bravo pour cette séance. Réalisée plusieurs fois par semaine, votre corps deviendra plus mobile et moins douloureux et la récupération sera optimale.
Semaine 3 - On va un peu plus loin ?
Il est temps cette semaine d'apprécier et d'aller un peu plus loin dans les postures, tout en restant à l'écoute de vos sensations. Aucune douleur ne doit apparaître.
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11. Stretching du dos (28 min)
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01
Respiration (2 min)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Etirement fessiers (2x2 min)
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05
Etirements ischios (2x60 sec)
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06
Chevalier servant (2 min)
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07
Position de la coquille (60 sec)
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08
Pigeon (2x90 sec)
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09
Souplesse du dos (90 sec)
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10
Chien tête en bas (3x30 sec)
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11
Torsion du dos (2x60 sec)
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12
Genoux poitrine (45 sec)
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13
Relaxation (2 min)
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12. Dos soulagé (16 min)
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01
Respiration (60 sec)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
-
03
Genoux poitrine (60 sec)
-
04
Chevalier servant (2x30 sec)
-
05
Souplesse du dos (90 sec)
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06
Position de la coquille (30 sec)
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07
Pigeon (2 min)
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08
Souplesse du dos (90 sec)
-
09
Chien tête en bas (2x30 sec)
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10
Relâchement (2 min)
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13. Dos renforcé (34 min)
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01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
-
02
Mobilité du bassin (2x60 sec)
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03
Travail postural du dos (60 sec)
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04
Gainage frontal à 4 pattes (60 sec)
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05
Swimming à 4 pattes (2x60 sec)
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06
Swimming (2x60 sec)
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07
Position de l'enfant (45 sec)
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08
Double tirage horizontal (4x20 sec)
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09
Gainage dorsal une jambe (60 sec)
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10
Tirage dos (3x20 sec)
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11
Dos rond et plat (60 sec)
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12
Nage (3x45 sec)
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13
Gainage planche (3x45 sec)
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14
Position de l'enfant (60 sec)
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15
Swan dive (60 sec)
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16
Spine stretch (60 sec)
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17
Chevalier servant (60 sec)
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18
Twist allongé (60 sec)
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19
Autograndissement (60 sec)
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14. Ma séance spécial dos (25 min)
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01
Position de l'enfant (45 sec)
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02
Dos rond dos plat (60 sec)
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03
Lombaires au sol (40 sec)
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04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
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05
Dos plat (40 sec)
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06
Planche (40 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Série 4
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10
Position de l'enfant
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11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
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12
Étirement du dos 2 jambes
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15. Gagner en souplesse (19 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Dos debout (60 sec)
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03
Dos rond dos plat (60 sec)
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04
Chien tête en haut (60 sec)
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05
Position de l'enfant (60 sec)
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06
Etirement fessiers (2x60 sec)
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07
Adducteurs assis (60 sec)
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08
Etirement du quadriceps debout (2x60 sec)
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09
Etirement du psoas (2x60 sec)
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10
Etirement des ischios jambiers (2x60 sec)
Nous vous avons concocté une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Dans cette nouvelle séance, vous allez pratiquer en coordination avec votre respiration pour aller chercher détente et assouplissement.
Plusieurs muscles et articulations peuvent avoir un impact sur votre posture et votre bien-être au niveau du dos. Vous allez donc travailler sur l'ensemble des parties du corps.
Les étirements sont aussi importants que le renforcement. Grâce à la méthode Pilates, vous allez pratiquer une série d'exercices qui vont relâcher les tensions du dos.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous: plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aide dans les posture !
Dans cette séance, vous allez prendre soin de l'un de vos piliers qu'est le dos.
Vous allez travailler en alternant des exercices de renforcement et des postures de mobilité.
C'est parti pour 30 minutes de soin pour le dos grâce à la méthode Pilates !
Prenez votre temps pour exécuter les mouvements et appliquez-vous à ressentir chaque partie de votre corps qui se mobilise. Pensez également à bien vous hydrater ! :)
Après cette séance, vous pouvez rester en position allongée au sol et pratiquer quelques minutes de relaxation et/ou méditation.
IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.
Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !
Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec cette séance
Munissez-vous d'un tapis et d'une tenue confortable pour réaliser les étirements sereinement. Une musique douce vous aidera à vous relaxer. Enfin, adaptez les postures pour qu'elles restent agréables et non contraignantes.
Bravo pour cette séance. Réalisée plusieurs fois par semaine, votre corps deviendra plus mobile et moins douloureux et la récupération sera optimale.
Semaine 4 - Ancrage des habitudes
Dernière semaine pour ancrer les différentes séances et exercices proposés. L'objectif est de ressentir les bénéfices, les résultats en terme de souplesse, de tonicité et de bien -être.
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16. Stretching du dos (28 min)
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01
Respiration (2 min)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Etirement fessiers (2x2 min)
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05
Etirements ischios (2x60 sec)
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06
Chevalier servant (2 min)
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07
Position de la coquille (60 sec)
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08
Pigeon (2x90 sec)
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09
Souplesse du dos (90 sec)
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10
Chien tête en bas (3x30 sec)
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11
Torsion du dos (2x60 sec)
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12
Genoux poitrine (45 sec)
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13
Relaxation (2 min)
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17. Dos soulagé (16 min)
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01
Respiration (60 sec)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Chevalier servant (2x30 sec)
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05
Souplesse du dos (90 sec)
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06
Position de la coquille (30 sec)
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07
Pigeon (2 min)
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08
Souplesse du dos (90 sec)
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09
Chien tête en bas (2x30 sec)
-
10
Relâchement (2 min)
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18. Dos renforcé (34 min)
-
01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
-
02
Mobilité du bassin (2x60 sec)
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03
Travail postural du dos (60 sec)
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04
Gainage frontal à 4 pattes (60 sec)
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05
Swimming à 4 pattes (2x60 sec)
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06
Swimming (2x60 sec)
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07
Position de l'enfant (45 sec)
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08
Double tirage horizontal (4x20 sec)
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09
Gainage dorsal une jambe (60 sec)
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10
Tirage dos (3x20 sec)
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11
Dos rond et plat (60 sec)
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12
Nage (3x45 sec)
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13
Gainage planche (3x45 sec)
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14
Position de l'enfant (60 sec)
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15
Swan dive (60 sec)
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16
Spine stretch (60 sec)
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17
Chevalier servant (60 sec)
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18
Twist allongé (60 sec)
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19
Autograndissement (60 sec)
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19. Ma séance spécial dos (25 min)
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01
Position de l'enfant (45 sec)
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02
Dos rond dos plat (60 sec)
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03
Lombaires au sol (40 sec)
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04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
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05
Dos plat (40 sec)
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06
Planche (40 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Série 4
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10
Position de l'enfant
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11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
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12
Étirement du dos 2 jambes
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20. Gagner en souplesse (19 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Dos debout (60 sec)
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03
Dos rond dos plat (60 sec)
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04
Chien tête en haut (60 sec)
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05
Position de l'enfant (60 sec)
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06
Etirement fessiers (2x60 sec)
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07
Adducteurs assis (60 sec)
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08
Etirement du quadriceps debout (2x60 sec)
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09
Etirement du psoas (2x60 sec)
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10
Etirement des ischios jambiers (2x60 sec)
Nous vous avons concocté une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Dans cette nouvelle séance, vous allez pratiquer en coordination avec votre respiration pour aller chercher détente et assouplissement.
Plusieurs muscles et articulations peuvent avoir un impact sur votre posture et votre bien-être au niveau du dos. Vous allez donc travailler sur l'ensemble des parties du corps.
Les étirements sont aussi importants que le renforcement. Grâce à la méthode Pilates, vous allez pratiquer une série d'exercices qui vont relâcher les tensions du dos.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous: plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aide dans les posture !
Dans cette séance, vous allez prendre soin de l'un de vos piliers qu'est le dos.
Vous allez travailler en alternant des exercices de renforcement et des postures de mobilité.
C'est parti pour 30 minutes de soin pour le dos grâce à la méthode Pilates !
Prenez votre temps pour exécuter les mouvements et appliquez-vous à ressentir chaque partie de votre corps qui se mobilise. Pensez également à bien vous hydrater ! :)
Après cette séance, vous pouvez rester en position allongée au sol et pratiquer quelques minutes de relaxation et/ou méditation.
IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.
Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !
Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec cette séance
Munissez-vous d'un tapis et d'une tenue confortable pour réaliser les étirements sereinement. Une musique douce vous aidera à vous relaxer. Enfin, adaptez les postures pour qu'elles restent agréables et non contraignantes.
Bravo pour cette séance. Réalisée plusieurs fois par semaine, votre corps deviendra plus mobile et moins douloureux et la récupération sera optimale.
Conseil du coach
Loredana PODDA
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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