Perdre 2 à 3 kg (Débutant)

Débutant 6 semaines 3x/semaine
article rating 4.7/5 615

Nous vous proposons un plan progressif, afin d'habituer vos muscles et articulations à l'effort.

Au fil des jours votre silhouette va d'abord s'affiner (n'hésitez pas à mesurer vos tours de cuisses, de hanches, de ventre avant de commencer le programme) puis vous perdrez du poids, entre 2 et 3 kilogrammes avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils.

Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi pour équilibrer vos sorties dans la semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : alterner course et marche pendant 40 minutes

Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes de course durant des séances de plus en plus longues.

  • 01. Courir et marcher 40min
  • 02. Courir et marcher 40min
  • 03. Courir et marcher 50min

Semaine 2 - Objectif : alterner course et marche pendant 50 minutes

Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 min course durant des séances de plus en plus longues.

  • 04. Courir et marcher 40min
  • 05. Courir et marcher 50min
  • 06. Courir et marcher 1h

Semaine 3 - Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure.

Vous alternerez 10 minutes de course et 5 min marche durant des séances de plus en plus longues.

  • 07. Courir et marcher 40min
  • 08. Courir et marcher 1h
  • 09. Courir et marcher 1h10

Semaine 4 - Objectif : 30 minutes en continu

Cette semaine les temps de course vont progressivement s’allonger pour vous amener sur une séance de 50 minutes dont 30 minutes de course d’affilée

  • 10. Courir 25min en continu
  • 11. Courir 30min en 2 phases
  • 12. Courir 40min en 2 phases

Semaine 5 - Objectif : 40 minutes en continu

On approche de la fin du programme. A la fin de cette semaine vous serez capable de courir 40 minutes sans vous arrêter. .

  • 13. Courir 30min en continu
  • 14. Courir 45min en 2 phases
  • 15. Courir 40min en continu

Semaine 6 - Objectif : 45 minutes en continu

C’est la dernière semaine, bravo ! Jusqu'à présent vous avez alterné course et marche, vous allez maintenant courir vos sorties en continu.

  • 16. Courir 40min en continu
  • 17. Courir 40min en continu
  • 18. Objectif : courir 45min en continu

Conseil du coach

"Ce plan est destiné aux personnes qui souhaitent perdre du poids et qui savent déjà courir 30 minutes en continu. Suivez nos conseils nutrition et les exemples de recettes spécialement conçues par notre nutritionniste dans l’onglet CONSEILS. C'est grâce à cette combinaison sport + alimentation que vous arriverez à perdre du poids et tonifier votre silhouette sur la durée !"
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code