Perdre 2 à 3 kg (Débutant)

Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Bravo ! C'est votre deuxième séance.
N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Bravo ! Les durées d'effort s'allongent progressivement, il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 50 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

La séance du jour durera 40 minutes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 50 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 1 heure.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

La séance du jour durera 70 minutes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 25 minutes en continu.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

La séance du jour durera 40 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% , sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes de course. Après 5 minutes de marche vous repartirez pour 10 minutes de course.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

La séance du jour durera 50 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 30 minutes de course. Après 5 minutes de marche vous repartirez pour 10 minutes de course.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

La séance du jour durera 60 minutes.

Gardez le même rythme que les séances précédentes. La phase de course est plus longue mais vous êtes bien entraîné. Si vous avez bien suivi les séances précédentes, vous en êtes capable.

Bravo ! Vous avez couru 30 minutes en continu ! C'est une belle victoire !
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 45 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 15 minutes de course.

Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 65 minutes.

Gardez le même rythme que les séances précédentes. C’est votre séance la plus longue jusqu’à présent. Vous devez toujours être capable de parler durant les phases de course. Si ce n’est pas le cas, courez moins vite !

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêter.

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 60 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Vous êtes arrivé à la fin de votre programme. Nous espérons que vous avez atteint votre objectif et surtout que vous avez pris du plaisir ! A bientôt.