Finir son premier semi-marathon - en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 2x/semaine
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Vous voulez finir un semi-marathon en ne courant que 2 fois par semaine ? Avec ce programme, c'est envisageable !
Bien entendu, on ne cherchera pas à être performant, juste à finir en prenant du plaisir !

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir régulièrement 1 heure 15 sans vous arrêter.

Ce plan à 2 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant la course.

Idéalement vous placerez une séance en milieu de semaine et l'autre le week-end, pour répartir au mieux les entraînements.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Essayez de courir le plus possible en alternant les surfaces.
Ainsi vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 02. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : on dynamise la sortie du week-end

La sortie du week-end comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.

  • 03. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 1h30 avec 3x 5min vite

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Cette semaine est la plus chargée du programme. Courage, la semaine suivante sera consacrée à la récupération !

  • 05. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 06. 1h45 avec 2x 10min vite

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 07. 45min de footing sur terrain plat
  • 08. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : on travaille l'endurance

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures, il est plus que temps de les roder !

  • 09. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 10. sortie longue 1h45 sur terrain plat.

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 12. sortie longue 2h sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 13. 1h30 avec 10min vite
  • 14. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 15. 30min de footing
  • 16. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez finir un semi marathon en ne courant que 2 fois par semaine ? Avec ce programme, c'est envisageable !"
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