HIIT sans impact #2
Voici la suite du HIIT SANS IMPACT :)
Si vous ne vous sentez plus débutant et que vous souhaitez continuer à vous améliorer, ce programme est fait pour vous !
Grace à lui, adoptez un rythme hebdomadaire qui vous fera atteindre vos objectifs de santé, de silhouette ou de performances
A raison de 3 séances par semaine pendant 4 semaines, vous prendrez soin de votre condition physique et de votre corps, la dernière vous faisant goûter au niveau confirmé :)
Bon training :)
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en route
Faites les exercices tranquillement pour ce début de programme.
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01. HIIT Appart : séance 1 (25 min)
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01
Talon fesse (45 sec)
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02
Step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Step genoux (45 sec)
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05
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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06
Hiit 1: Gainage commando (45 sec)
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07
Hiit 1: Pompes pecs + triceps (45 sec)
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08
Hiit 1: squat alternés (45 sec)
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09
Hiit 1: Tour 2
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10
Hiit 1: Tour 3
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11
Hiit 1: Tour 4
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12
Étirement ischios (10 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Etirement deltoïdes (15 sec)
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02. HIIT Appart : séance 2 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
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09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
-20-03-30-16:36.jpg)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
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03. HIIT Appart : séance 3 (33 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Genoux répétition (30 sec)
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05
Mobilisation épaules (30 sec)
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06
Hiit 1: Grimpeur + pompe (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes latérales (45 sec)
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08
Hiit 1: Sit up (45 sec)
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09
Hiit 1: Twist dynamiques (45 sec)
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10
Hiit 1: Gainage (45 sec)
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11
Hiit 1: Tour 2
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12
Hiit 1: Tour 3
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13
Hiit 1: Tour 4
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14
Hiit 1: Tour 5
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15
Etirement ischios (10 sec)
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16
Etirement psoas (2x20 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
Cette séance reste courte ! Profitez-en :)
On reste sur un entrainement en intervalles pour l'ensemble du corps, avec cette fois ci plus d'intensité. Plus de temps de travail, moins de récupération et des niveaux d'exercices plus élevés pour vous permettre d'être toujours dans une dynamique ascendante de progression.
Bonne séance !
Prenez le temps de bien exécuter les exercices en cliquant éventuellement sur le bouton "pause" si besoin. Donnez-vous à fond dans chaque phase de travail. Le maître mot : INTENSITÉ !
Gardez un jour de repos après cette séance de HIIT. La récupération fait partie intégrante de l'entraînement !
Une séance qui reste accessible avec environ 30 secondes de travail pour moitié de récupération.
Au menu, vous trouverez un premier hiit full body,
une seconde partie dédiée aux abdominaux,
et enfin un final court et intense qui clôturera en beauté votre séance.
A vos baskets !
Si vous souhaitez augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération. Bonne séance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
Voici la séance numéro 3 niveau intermédiaire !
Un tour de plus par rapport au premier, mais toujours 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
Vous travaillerez sur l'ensemble du corps de manière intense et fractionnée.
A vos baskets !
Pour obtenir des résultats concrets, jouez le jeu de l'intervalle training en allant chercher un maximum d'intensité, que ce soit dans la vitesse d'exécution ou dans les amplitudes.
Prenez au moins un jour de repos entre deux séances de Hiit et, surtout, étirez-vous à froid régulièrement !
Semaine 2 - Progression
On augmente les durées d'entraînement. Prévoyez un timing de 40 minutes par séance cette semaine :)
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04. HIIT Appart : séance 4 (33 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Genoux répétition (30 sec)
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05
Mobilisation épaules (30 sec)
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06
Hiit 1: Grimpeur + pompe (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes latérales (45 sec)
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08
Hiit 1: Sit up (45 sec)
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09
Hiit 1: Twist dynamiques (45 sec)
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10
Hiit 1: Gainage (45 sec)
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11
Hiit 1: Tour 2
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12
Hiit 1: Tour 3
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13
Hiit 1: Tour 4
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14
Hiit 1: Tour 5
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15
Etirement ischios (10 sec)
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16
Etirement psoas (2x20 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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05. HIIT Appart : séance 5 (34 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Genoux répétition (30 sec)
-
05
Mobilisation épaules (30 sec)
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06
Hiit 1: Grimpeur + pompe (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes latérales (45 sec)
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08
Hiit 1: Sit up (45 sec)
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09
Hiit 1: Twist dynamiques (45 sec)
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10
Hiit 1: Gainage (45 sec)
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11
Hiit 1: Tour 2
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12
Hiit 1: Tour 3
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13
Hiit 1: Tour 4
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14
Hiit 1: Tour 5
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15
Etirement ischios (10 sec)
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16
Etirement psoas (2x20 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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06. HIIT Appart : séance 6 (37 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Demi-burpee (45 sec)
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03
Genoux alternés (45 sec)
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04
Pompes (45 sec)
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05
Fentes latérales (45 sec)
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06
Obliques dynamiques (45 sec)
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07
Hiit 1: Tour 2
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08
Hiit 1: Tour 3
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09
Hiit 1: Tour 4
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10
Hiit 1: Tour 5
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11
Etirement ischios (10 sec)
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12
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
Un tour de plus, toujours 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
Vous travaillerez sur l'ensemble du corps de manière intense et fractionnée.
A vos baskets !
Pour obtenir des résultats concrets, jouez le jeu de l'intervalle training en allant chercher un maximum d'intensité, que ce soit dans la vitesse d'exécution ou dans les amplitudes.
Prenez au moins un jour de repos entre deux séances de Hiit et, surtout, étirez-vous à froid régulièrement !
Pas de surprise aujourd'hui. On reprend la même séance que la précédente.
Votre objectif : plus d'amplitude et plus d'énergie !
C'est à vous !
Pour obtenir des résultats concrets, jouez le jeu de l'intervalle training en allant chercher un maximum d'intensité, que ce soit dans la vitesse d'exécution ou dans les amplitudes.
Prenez au moins un jour de repos entre deux séances de Hiit et, surtout, étirez-vous à froid régulièrement !
Aujourd'hui, vous aurez 5 tours en tout et toujours 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
Vous travaillerez sur l'ensemble du corps de manière intense et fractionnée.
A vous de jouer !
Si vous vous sentez en difficulté, vous pouvez toujours mettre la récupération sur pause pour en prendre 5 secondes (10 max) en plus.
En revanche, si vous vous sentez à l'aise, mettez plus d'amplitudes et de vitesse dans les mouvements pour intensifier le travail.
Bravo à vous d'être allé.e au bout de cette séance.
Rdv dans 2 jours pour la suite :)
Semaine 3 - Phase d'attaque
De nouveau des séances plus courtes. Donnez le meilleur de vous-même ! Vous avez déjà fait ces séances donc augmentez les amplitudes et l'intensité si c'est possible !
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07. HIIT Appart : séance 7 (25 min)
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01
step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Squats (30 sec)
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04
Montée de genoux (45 sec)
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05
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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06
Hiit 1: Gainage commando (45 sec)
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07
Hiit 1: Pompes pecs + triceps (45 sec)
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08
Hiit 1: squat alternés (45 sec)
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09
Hiit 1: Tour 2
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10
Hiit 1: Tour 3
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11
Hiit 1: Tour 4
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12
Étirement ischios (10 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Etirement deltoïdes (15 sec)
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08. HIIT Appart : séance 8 (28 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Pompes sur genoux (30 sec)
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03
Squats sumo (30 sec)
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04
Burpee niveau 1 (30 sec)
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05
Pompes sur genoux (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Burpee niveau 1 (30 sec)
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08
Pompes sur genoux (30 sec)
-
09
Squat sumo (30 sec)
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10
Burpee niveau 1 (30 sec)
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11
Mini circuit abdos (4 min)
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12
Final burpees (3 min)
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13
Etirement psoas (20 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
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09. HIIT Appart : séance 9 (33 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Genoux répétition (30 sec)
-
05
Mobilisation épaules (30 sec)
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06
Hiit 1: Grimpeur + pompe (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes latérales (45 sec)
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08
Hiit 1: Sit up (45 sec)
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09
Hiit 1: Twist dynamiques (45 sec)
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10
Hiit 1: Gainage (45 sec)
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11
Hiit 1: Tour 2
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12
Hiit 1: Tour 3
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13
Hiit 1: Tour 4
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14
Hiit 1: Tour 5
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15
Etirement ischios (10 sec)
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16
Etirement psoas (2x20 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
Séance plus courte mais pas moins intense ! On compte sur vous pour donner le meilleur de vous-même !
Bon training :)
Prenez le temps de bien exécuter les exercices en cliquant éventuellement sur le bouton "pause" si besoin. Donnez-vous à fond dans chaque phase de travail; le maître mot: INTENSITÉ !
Gardez un jour de repos après cette séance HIIT, la récupération fait partie intégrante de l'entraînement !
On garde la même intensité et amplitude et on ré-augmente un peu la durée de l'entraînement du jour.
A vos baskets !
Si vous souhaitez en augmenter l'intensité, vous pouvez exécuter les burpees en niveau 2 ou 3, ou encore augmenter le temps de travail/ diminuer le temps de récupération. Bonne séance !
Après une telle séance, pensez à bien manger en ayant une portion de protéines, une grosse portion de légumes et une portion correcte de féculents. Récupérez une journée et pensez à pratiquer un stretching pour rééquilibrer !
Dernière séance de la semaine : on est parti pour 33 minutes d'entraînement ! N'oubliez pas : amplitude, intensité et énergie !
Accrochez-vous :)
Pour obtenir des résultats concrets, jouez le jeu de l'intervalle training en allant chercher un maximum d'intensité, que ce soit dans la vitesse d'exécution ou dans les amplitudes.
Prenez au moins un jour de repos entre deux séances de Hiit et, surtout, étirez-vous à froid régulièrement !
Semaine 4 - Challenge
Cette semaine, vous allez passer un cap en tentant d'effectuer une dernière séance en niveau "Confirmé". Si vous la trouvez trop intense pour le moment, n'hésitez pas à mettre sur pause pour avoir plus de récupération :)
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10. HIIT Appart : séance 10 (34 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Step touch (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Genoux répétition (30 sec)
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05
Mobilisation épaules (30 sec)
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06
Hiit 1: Grimpeur + pompe (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes latérales (45 sec)
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08
Hiit 1: Sit up (45 sec)
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09
Hiit 1: Twist dynamiques (45 sec)
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10
Hiit 1: Gainage (45 sec)
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11
Hiit 1: Tour 2
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12
Hiit 1: Tour 3
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13
Hiit 1: Tour 4
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14
Hiit 1: Tour 5
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15
Etirement ischios (10 sec)
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16
Etirement psoas (2x20 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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11. HIIT Appart : séance 11 (37 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Demi-burpee (45 sec)
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03
Course latérale (45 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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04
Pompes (45 sec)
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05
Jumping Jack amples (45 sec)
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06
Obliques dynamiques (45 sec)
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07
Hiit 1: Tour 2
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08
Hiit 1: Tour 3
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09
Hiit 1: Tour 4
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10
Hiit 1: Tour 5
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11
Etirement ischios (10 sec)
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12
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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12. Hiit Appart : séance 12 (30 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Step genoux (45 sec)
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04
Squats (45 sec)
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05
Hiit 1: Grimpeur + Triceps (1 min)
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06
Hiit 1: Squat iso (1 min)
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07
Hiit 1: Twist obliques (1 min)
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08
Hiit 1: Burpees (60 sec)
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09
Hiit 1: Tour 2
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10
Hiit 1: Tour 3
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11
Hiit 1: Tour 4
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12
Etirement psoas (20 sec)
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13
Etirement ischios (10 sec)
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14
Etirement quadriceps (15 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
Allez dernière semaine ! On reprend avec deux séances plus longues et la troisième beaucoup plus intense : c'est votre challenge :)
C'est parti ? Vous êtes prêt.es ?
Pour obtenir des résultats concrets, jouez le jeu de l'intervalle training en allant chercher un maximum d'intensité, que ce soit dans la vitesse d'exécution ou dans les amplitudes.
Prenez au moins un jour de repos entre deux séances de Hiit et, surtout, étirez-vous à froid régulièrement !
Séance 11/12 :)
5 tours en tout
45 secondes de travail
15 secondes de récupération.
A vous de jouer !
Si vous vous sentez en difficulté, vous pouvez toujours mettre la récupération sur pause pour en prendre 5 secondes (10 max) en plus.
En revanche, si vous vous sentez à l'aise, mettez plus d'amplitudes et de vitesse dans les mouvements pour intensifier le travail.
Vous y êtes presque :))
Ce programme est bientôt terminé ! Bravo !
A vous les sportifs réguliers qui aimez le sport intensif ! Voici la séance 12 ! Elle clôture ce programme et est d'un niveau confirmé.
Accrochez-vous et surtout soyez à l'écoute et respectez votre corps. Soufflez, faites des pauses, allez à votre rythme.
Toujours peu d'impact mais une intensité plus grande !
Préparez-vous pour une minute entière de temps de travail, pour 15 secondes de récupération. 4 exercices et 4 tours pour vous fatiguer de la meilleure manière possible !
Bon courage :)
Pour cette séance, vous avez la possibilité d'aller encore plus loin en utilisant un gilet lesté ou autre charge additionnelle.
Bravo pour ce programme ! Vous pouvez être fier.e de vous et soyez prêt.e pour le hiit appart#3 :)
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
