Je me perfectionne en cardioboxe
Ce programme inclut toujours une phase d’échauffement, durant laquelle on apprend les mouvements de base tout en préparant son corps et une phase de shadow boxing intensive durant laquelle on enchaîne les mouvements de boxe , en alliant le cardio et des exercices de musculation. Vous allez donc développer votre endurance ainsi que l'ensemble de la sangle abdominale qui est particulièrement sollicitée par les mouvements de boxe et de la corde à sauter, puisqu’il est nécessaire de contracter les abdominaux pour garder une bonne posture et un bon équilibre. Vous allez travailler l'ensemble du corps et même la coordination.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Training
Vous êtes sur un niveau avancé alors ne restez pas sur vos acquis, dépassez vos limites !
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01. Entraînement (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (60 sec)
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04
Talons fesses (60 sec)
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05
Pompes sur genoux (60 sec)
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06
Bloc n°1 Boxe (5 min)
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07
Bloc n°1 Boxe (5 min)
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08
Bloc intense boxe (7 min)
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09
Gainage latéral (4 min)
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10
Auto massage bas du dos (60 sec)
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11
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
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12
Chien tête en bas (60 sec)
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13
Autograndissement (60 sec)
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02. Entraînement et récupération (30 min)
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01
Moitié de squat (45 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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04
Moitié de squat (45 sec)
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05
Corde à sauter (90 sec)
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06
Circuit shadow et renforcement (5 min)
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07
Circuit shadow et renforcement (5 min)
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08
Circuit shadow et renforcement (5 min)
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09
Psoas (2x45 sec)
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10
Posture de l'enfant (60 sec)
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11
Autograndissement (45 sec)
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12
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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03. Entraînement et rapidité (29 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Jumping jack (60 sec)
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04
Moitié de squat (45 sec)
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05
Circuit 1 (7 min)
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06
Circuit 2 (7 min)
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07
Circuit 3 (7 min)
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08
Adducteur assis (45 sec)
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09
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
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10
Posture de l'enfant (60 sec)
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11
Étirement avant bras (60 sec)
Vous allez commencer avec deux blocs similaires de renforcement musculaire et shadow boxe.
Un gros bloc de corde à sauter et shadow boxe puis vous terminerez sur deux blocs 100% gainage.
Donnez vous à fond avec de la bonne musique !
Restez en forme en vous hydratant !
Vous allez travailler votre cardio et récupérer activement. Attention il faut penser à bien respirer sur les exercices de récupérations.
Vous trouverez un circuit de 8 exercices à refaire trois fois.
Prenez le temps de ralentir votre rythme cardiaque sur les mouvements de récupérations. Pour cela faites les exercices plus lentement et donnez-vous à fond sur le cardio.
Bravo, buvez beaucoup pour une meilleure récupération des muscles !
Vous trouverez 3 circuits différents, le premier sera focalisé sur le haut du corps, le deuxième sur le bas du corps et le dernier sur la sangle abdominale.
Être rapide , dynamique pour obtenir de meilleurs résultats !
Je vous invite à vous étirez plus longuement pour gagner en souplesse.
Semaine 2 - Maintenir sa forme
Donnez-vous à fond !
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04. La minute (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Course sur place (90 sec)
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04
Corde à sauter (5 min)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Shadow poing (5 min)
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08
Corde à sauter et shadow boxe (4 min)
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09
Étirement avant bras (60 sec)
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10
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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11
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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05. Au delà de la minute (32 min)
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01
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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02
Moitié de squat (45 sec)
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03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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04
Corde à sauter (5 min)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Corde à sauter (7 min)
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07
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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08
Étirement du dos (45 sec)
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09
Twist (60 sec)
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10
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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06. Au delà de vos limites (30 min)
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01
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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02
Corde à sauter (2 min)
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03
Course sur place (2 min)
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04
Circuit 1 shadow abdos (7 min)
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05
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
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06
Auto massage bas du dos (60 sec)
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07
Twist (60 sec)
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08
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
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09
Autograndissement (60 sec)
Vous allez trouver 5 blocs de travail soit avec de la corde à sauter, soit avec du shadow boxe ou les deux.
Restez fort et solide !
Continuez comme ça !
Vous allez retrouver 4 blocs de travail avec de la corde à sauter et/ou du shadow boxe.
Les deux premiers tours sont basé sur 1 minute ensuite pour les blocs suivant on augmente.
Il vous suffit de bien respirer !
Hydratez-vous, bravo !
L'échauffement sera un peu plus long que d'habitude alors ne lâchez pas.
Pour le corps de séance il y aura un premier circuit avec 2 exercices différents et un bonus à répéter 2 fois puis le second circuit avec 3 exercices différents à répéter deux fois.
On ne le dit jamais assez ,respirez !
Je vous invite à gagner en souplesse en vous étirant plus longtemps.
Semaine 3 - Brûler les calories
Profitez de chaque temps de pause pour souffler et vous hydratez.
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07. Je brûle les calories (30 min)
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01
Talons fesses (45 sec)
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02
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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03
Pompes sur genoux (60 sec)
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04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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05
Circuit cardio shadow 1 (8 min)
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06
Circuit cardio shadow 2 (8 min)
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07
Circuit cardio shadow 3 (8 min)
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08
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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09
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
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08. Je me renforce (28 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Moitié de squat (60 sec)
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05
Circuit 1 renforcement et boxe (7 min)
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06
Circuit 2 renforcement et boxe (7 min)
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07
Shadow boxe (2 min)
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08
Shadow boxe (2 min)
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09
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
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10
Posture de l'enfant (60 sec)
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11
Auto massage bas du dos (60 sec)
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09. Travail de fluidité (30 min)
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01
Talons fesses (60 sec)
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02
Moitié de squat (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Pompes sur genoux (60 sec)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Shadow kicking (2 min)
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08
Corde à sauter (5 min)
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09
Shadow boxe (2 min)
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10
Posture de l'enfant (60 sec)
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11
Etirement psoas (60 sec)
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12
Chien tête en bas (60 sec)
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13
Chien tête en haut (60 sec)
Vous allez retrouver un circuit à répéter 3 fois incluant des exercices cardio et du shadow boxe.
De la musique pour se donner à fond !
Reposez-vous et mangez sainement pour des résultats plus rapide.
Vous allez retrouver un circuit à répéter deux fois incluant des exercices de renforcements musculaires, de shadow boxe et de la corde à sauter.
Vous terminerez par deux blocs de shadow boxe de 2 minutes.
Faites des pauses quand vous en ressentez le besoin et reprenez dés que possible !
Reposez-vous et laissez respirer vos muscles.
Vous trouverez 1 bloc de 4 exercices en shadow boxe poing, un bloc avec de la corde à sauter, un bloc de shadow pieds, de nouveau un bloc de corde à sauter puis un bloc de shadow pieds et poings.
Respirer c'est la clé !
Bravo ! Et encore une séance de faite !
Vous allez passer à la semaine 4, les challenges. Restez en forme !
Semaine 4 - Boxe challenge
Donnez-vous à font ! Ne lâchez rien, dépassez vos limites!
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10. Challenge shadow boxe (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Course sur place (2 min)
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04
Shadow poing (5 min)
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05
Abdos crunch (3 min)
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06
Shadow poing (5 min)
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07
Gainage latéral (4 min)
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08
Shadow poing (5 min)
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09
Étirement avant bras (60 sec)
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10
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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11
Etirement ischios (60 sec)
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11. Challenge corde à sauter (32 min)
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01
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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02
Étirement avant bras (60 sec)
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03
Course sur place (2 min)
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04
Corde à sauter (5 min)
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05
abdos crunch (4 min)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
abdos crunch (4 min)
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08
Corde à sauter (5 min)
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09
Etirement avant bras (60 sec)
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10
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
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11
Etirement ischios (60 sec)
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12
Autograndissement (60 sec)
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12. Challenge shadow boxe + corde à sauter (35 min)
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01
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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02
Moitié de squat (45 sec)
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03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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04
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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05
Corde à sauter (5 min)
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06
Shadow poing (5 min)
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07
corde à sauter (7 min)
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08
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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09
Auto massage bas du dos (60 sec)
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10
Twist (60 sec)
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11
Chien tête en bas (60 sec)
Vous allez trouver 3 blocs de shadow boxe poings avec 2 blocs de travail abdominale.
De la musique dynamique.
Bravo ! Hydratez-vous et continuez comme ça !
Vous trouverez un 3 blocs de corde à sauter ainsi que deux blocs de travail abdominale et pour terminé un bloc cardio.
Respirer, souffler et recommencer ! Courage !
Je vous invite à prendre le temps de vous étirez plus longtemps si vous en ressentez le besoin.
Vous trouverez dans cette dernière séance deux blocs de corde à sauter et 3 blocs de shadow boxe.
Accrochez- vous !
Préparez-vous mentalement à tout donner ! Votre focus est la détermination !
Félicitations ! Vous avez terminé le programme complet de boxe cardio confirmé. Je vous invite à rester connecté pour les suivants !
Bravo à vous !
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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