Je débute avec banc et haltères (cycle 2)
4 semaines pour continuer dans la lignée du premier programme, pour continuer à progresser et prendre du plaisir avec les haltères et le banc de musculation.
Bon programme !
Christopher Copin
Coach sportif
Semaine 1 - Semaine 1
1ère semaine du programme, appliquez-vous sur les mouvements, n'essayez pas d'aller trop vite. La musculation est un sport qui se doit d'être pratiqué régulièrement et ce, de manière contrôlée. Prenez vos marques, concentrez-vous sur les sensations et non la performance.
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01. Haut du corps (59 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Développé couché incliné en alterné (4 x 45 sec)
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07
Ecarté avec haltères (4 x 45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4 x 45 sec)
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09
Extension coude (4 x 45 sec)
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10
Oiseau (3 x 55 sec)
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11
Gainage (5 x 45 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en haut (1 minute)
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14
Chien tête en bas (1 minute)
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02. Travail sur le dos et les épaules (66 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Soulevé de terre roumain (4 x 45 sec)
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06
Tirage 1 bras genoux sur banc (8 x 45 sec)
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07
Tirage banc incliné 2 bras (4 X 45 sec)
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08
Pull over sur banc à plat (4 x 45 sec)
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09
Rowing semi fléchi 2 bras (3 x 55 sec)
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10
L'alpiniste (5 x 45sec)
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11
Pompes sur banc (3 x 60 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Bascule (1 minute)
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14
Montagne (1 minute)
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03. Jambes et épaules (64 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Squats sur banc (4 x 45 sec)
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07
Thrusters sur banc (4 x 45 sec)
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08
Fentes alternées (4 x 45 sec)
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09
Développé militaire alterné (4 x 45 sec)
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10
Squat jump (4 x 35 sec)
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11
Y sur banc incliné (3 x 55 sec)
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12
Crunch en décliné (3 x 55 sec)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
Nous entamons ce programme avec une séance consacrée aux pectoraux et aux épaules.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Concentre toi pour que chaque répétition apporte une contraction maximale.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Séance dos complète avec un rappel de pompes à la fin pour compléter la séance précédente.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Sur les rowings, attarde toi sur le mouvements de tes omoplates pour une optimisation de ta séance.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Les jambes et les épaules sont au rendez vous avec des mouvements isolés et des mouvements composés.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Il vaut mieux aller jusqu'au bout du temps imparti plutôt que d'aller trop vite et de s'arrêter au milieu.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Semaine 2 - Semaine 2
Continuez sur votre lancée ! Votre première semaine vient d'être accomplie. Restez motivé(e) pour progresser et garder le cap.
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04. Travail de pectoraux important (85 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Pompes sur banc (4 x 45 sec)
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07
Tirage banc incliné 2 bras (4 x 45 sec)
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08
Ecarté avec haltères (4 x 45 sec)
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09
Tirage 1 bras genoux sur banc (8 x 90 sec)
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10
Dips sur banc jambes fléchies (3 x 40 sec)
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11
Y sur banc incliné (3 x 40 sec)
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12
Gainage (5 x 45 sec)
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13
Superman (5 x 45 sec)
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14
Respiration (1 minute)
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15
Chien tête en haut (1 minute)
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16
Chien tête en bas (1 minute)
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05. Travail haut du corps (62 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Rotateur (4 x 45 sec)
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06
Élévation latérale alterné (4 x 45 sec)
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07
Développés militaire (4 x 45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4 x 40 sec)
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09
Développé couché incliné (3 x 40 sec)
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10
Tirage banc incliné 2 bras (3 x 40 sec)
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11
Gainage sur genoux ou jambes tendues (5 x 45 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Bascule (1 minute)
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14
Montagne (1 minute)
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06. Travail des bras (76 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Kick back (4 x 45 sec)
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07
Extension coude (4 x 45 sec)
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08
Pompes mains sur banc (4 x 45 sec)
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09
Biceps incliné sur banc (4 x 40 sec)
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10
Biceps marteau incliné (4 x 45 sec)
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11
Biceps bras droit et gauche (6 x 40 sec)
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12
Oiseau (3 x 40 sec)
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13
Abdos et rotation sur banc décliné (5 x 45 sec)
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14
Respiration (1 minute)
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15
Chien tête en haut (1 minute)
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16
Chien tête en bas (1 minute)
Une séance typique agoniste / antagoniste avec des exercices qui vous feront travailler le dos et les pectoraux.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Beaucoup d'exercices en combinaison, allez vite sur les transitions pour un effet optimal.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Séance ciblée sur le haut du corps.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Ne négligez pas la respiration pendant les exercices. Veillez à avoir une respiration régulière.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Vos bras sont mis à l'honneur dans la séance du jour !
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Ne négliez pas les temps de récupération, ils sont très importants pour votre progression.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Semaine 3 - Semaine 3
Progression, abnégation, place à la 3ème semaine :)
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07. Ensemble du corps (57 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Fentes alternées avec rotation (4 x 45 sec)
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07
Arnold press (4 x 45 sec)
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08
Pompes mains sur banc (4 x 45 sec)
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09
Dips sur banc jambes fléchies (4 x 45 sec)
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10
Soulevé de terre roumain (3 x 40 sec)
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11
Tirage banc incliné 2 bras (3 x 40 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Chien tête en haut (1 minute)
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14
Chien tête en bas (1 minute)
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08. Travail des bras (61 min)
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01
Déploiement des bras (1 minute)
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02
Dos plat - dos creux (1 minute)
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03
Gainage (1 minute)
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04
Biceps prise marteau + dips (4 x 50 sec)
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05
Biceps + triceps banc incliné (4 x 45 sec)
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06
Tirage 1 bras genoux sur banc + pompes (3 x 40 sec)
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07
Thrusters sur banc (3 x 40 sec)
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08
Pull over sur banc à plat (3 x 40 sec)
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09
Crunch en décliné (3 x 40 sec)
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10
Respiration (1 minute)
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11
Bascule (1 minute)
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12
Montagne (1 minute)
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09. Séance full body (67 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Développé couché alterné + dips (4 x 50 sec)
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07
Rowing + oiseau (4 x 45 sec)
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08
Développé militaire + élévation frontale (3 x 45 sec)
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09
Squat avec haltère + squat jump (3 x 40 sec)
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10
Gainage + crunch avec rotation (4 x 45 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
Séance Full body aujourd'hui, les jambes, les bras, le dos, les pectoraux, les épaules tout y passe !
Boire 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 minutes pendant votre entrainement vous permettra de ne pas subir les effets d'une déshydratation.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Les bras sont au programme de cette séance.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Contractez bien vos bras pendant la durée de chaque exercice pour une meilleure congestion.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Séance full body plus axé sur le haut du corps et un travail de la sangle abdominale sur la fin.
Chaque progrès compte, ne rien minimiser et se congratuler.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Semaine 4 - Semaine 4
Encore une semaine d'entraînement et le deuxième cycle sera validé ! Continuez comme ça !
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10. Séance full body (63 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Soulevé de terre + pompes sur banc (4 x 50 sec)
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07
Tirage + écarté couché sur banc incliné (4 x 45 sec)
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08
Développé militaire + thrusters (3 x 45 sec)
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09
Biceps + extension coudes banc incliné (3 x 50 sec)
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10
Gainage en mouvement + crunch avec rotation (4 x 45 sec)
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11
Respiration (1 minute)
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12
Chien tête en haut (1 minute)
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13
Chien tête en bas (1 minute)
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11. Travail des épaules (63 min)
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01
Rotations des épaules (1 minute)
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02
Déploiement des bras (1 minute)
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03
Dos plat - dos creux (1 minute)
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04
Gainage (1 minute)
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05
Élévation latérale alterné (4 x 50 sec)
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06
Élévation frontale alterné (4 x 50 sec)
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07
Oiseau (4 x 50 sec)
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08
Superman (3 x 45 sec)
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09
Thrusters sur banc (3 x 45 sec)
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10
Pompes mains sur banc (3 x 45 sec)
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11
Pompes (4 x 30 sec)
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12
Respiration (1 minute)
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13
Bascule (1 minute)
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14
Montagne (1 minute)
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12. Séance bras et abdos (68 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Arrestation (1 minute)
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03
Fentes côté (1 minute)
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04
Jumping jacks (1 minute)
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05
Montées de genoux (1 minute)
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06
Kick back (4 x 45 sec)
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07
Pompes mains sur banc (4 x 50 sec)
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08
Extension coude (4 x 45 sec)
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09
Biceps incliné 30°c sur banc (4 x 40 sec)
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10
Biceps marteau incliné (4 x 45 sec)
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11
Biceps technique 21 (3 x 60 sec)
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12
Crunch avec rotation (3 x 2 min)
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13
Respiration (1 minute)
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14
Chien tête en haut (1 minute)
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15
Chien tête en bas (1 minute)
Séance Full Body très complète, tout y passe, préparez vous !
Ne minimise pas l'échauffement car il faudra attaquer fort dès le départ.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
La séance du jour est dédiée aux épaules.
Pour une bonne réalisation de la séance, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5m.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Les épaules doivent être travaillé sur 3 plans bien distincts pour un effort complet. Essaye de ressentir ces 3 zones pendant ton entrainement.
Beau travail. N'hésitez pas à nous suivre sur nos réseaux.
Bras et abdos sont au programme du jour.
Le triceps compose 2 tiers de la surface de ton bras donc si tu veux augmenter le volume de ces derniers. Il faut veiller à le travailler autant voir plus que les biceps.
Bravo pour cette séance. N'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer.
Conseil du coach
Christopher Copin
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