Objectif : 30 min de training avec corde à sauter
Ce programme qui allie exercice au poids de corps et exercice de corde à sauter est destiné aux personnes ayant un minimum d'expérience dans la pratique de la corde à sauter avec une bonne maitrise des différents pas de base (saut de boxer, monté de genoux, double saut, pas de relaxation, ...).
Bien que très complet, cet entraînement est pensé de façon à mettre l'accent sur l'amélioration de la puissance et l'explosivité des membres inférieurs.
Précautions d'usages : vous devez être en bonne condition physique et maitriser les différents pas en corde à sauter (ex. pas de boxeur, ciseaux, double saut, ...) pour vous lancer dans ce programme.
programme corde à sauter Expert
Valery Towanou
Coach sportif
Semaine 1 - Démarrage
Même si la technique n'est pas là, concentrez-vous sur la répétition des mouvements, cela vous permettra d'automatiser les gestes
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01. Renforcement musculaire (25 min)
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01
Echauffement avec corde : Pas de relaxation et Saut droit
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02
Fentes
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03
Saut droit avec corde
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04
Pompes larges et triceps
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05
Saut droit et cloche pied avec corde
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06
Squat
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07
Saut droit et cloche pied avec corde
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08
Fentes
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09
Saut droit avec corde
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10
Pompes larges et triceps
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11
Saut droit et cloche pied avec corde
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12
Squat
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13
Saut droit et cloche pied avec corde
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02. Pliométrie (29 min)
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01
Echauffement avec la corde : Pas du boxeur et Side Straddle
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02
Fentes alternées et squats alternées
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03
Corde à sauter : Pas du boxeur et double saut
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04
Fentes pliométriques et squats jump
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05
Corde à sauter : Pas du boxeur et cloche pied
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06
Fentes alternées et squats alternées
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07
Corde à sauter : Pas du boxeur et double saut
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08
Fentes pliométriques et squats jump
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09
Corde à sauter : Pas du boxeur et cloche pied
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10
Fentes et squats
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11
Corde à sauter : Pas du boxeur et double saut
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12
Fentes pliométriques et squats jump
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13
Corde à sauter : Pas du boxeur et cloche pied
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03. Core training (27 min)
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01
Echauffement avec corde : Pas du boxeur et Montée de genoux
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02
Gainage frontal
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03
Corde à sauter pas du boxeur et twist
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04
Gainage latéral droite et gauche
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05
Corde à sauter : Pas du boxeur et Montée de genoux
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06
Gainage frontal
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07
Corde à sauter pas du boxeur et twist
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08
Table dynamique
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09
Corde à sauter : Pas du boxeur et Montée de genoux
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10
Gainage frontal
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11
Corde à sauter : Pas du boxeur et Twist
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12
Table dynamique
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13
Corde à sauter pas du boxeur et montée de genoux
Cette séance dure 25 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de renforcement musculaire.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et travailler le bas du corps tout en développant le haut du corps
Adaptez la difficulté en modulant votre rythme d'éxécution sur les exercices de renforcement
Hydratez-vous. De plus étirez vos épaules, mollets et votre bas du dos.
Cette séance dure 29 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices pliométriques.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de developper votre puissance bas du corps
Utilisez les options si les impacts sont trop importants! Restez en contrôle....
Hydratez-vous. De plus étirez vos mollets, épaules et votre bas du dos.
Cette séance dure 27 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de gainage.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de renforcer votre centre et protéger vos dos
L'autograndissement est la clé d'un bon placement sur les exercices de gainage
L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés".
Semaine 2 - Engagement
Adapter la difficulté en modulant votre rythme d'éxécution sur les exercices de renforcement
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04. Renforcement musculaire (26 min)
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01
Echauffement avec corde : Pas de relaxation et Saut droit
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02
Fentes alternées et pliométriques
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03
Corde à sauter : Saut droit et twist
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04
Pompes larges et triceps
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05
Saut droit et cloche pied avec corde
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06
Squat alterné
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07
Saut droit et cloche pied avec corde
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08
Fentes alternées et pliométriques
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09
Corde à sauter saut droit et twist
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10
Pompes larges et triceps
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11
Saut droit et cloche pied avec corde
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12
Squat alterné
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13
Saut droit et cloche pied avec corde
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05. Pliométrie (20 min)
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01
Echauffement avec la corde : Pas du boxeur et Side Straddle
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02
Squats alternés et squats jump
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03
Corde à sauter : Pas du boxeur et Double saut
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04
Fentes alternées et fentes pliométriques
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05
Corde à sauter : Pas du boxeur et Cloches pieds
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06
Squats alternés et squats jump
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07
Corde à sauter pas du boxeur et double saut
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08
Fentes alternées et fentes pliométriques
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09
Corde à sauter : Pas du boxeur et Cloches pieds
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06. Core training (21 min)
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01
Echauffement avec corde : Pas du boxeur et montée de genoux unilatérale
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02
Gainage frontal
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03
Corde à sauter : Pas du boxeur et Cloche pied
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04
Gainage latéral actif
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05
Corde à sauter : Saut droit et Montée de genoux
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06
Gainage frontal
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07
Corde à sauter : Pas du boxeur et cloche pied
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08
Table et table dynamique
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09
Corde à sauter : Pas du boxeur et Montée de genoux
Cette séance dure 26 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de renforcement musculaire.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et travailler le bas du corps tout en développant le haut du corps
Adapter la difficulté en modulant votre rythme d'éxecution sur les exercices de renforcement
Super séances ! Vous pouvez partager vos exploits sur les réseaux sociaux via #DecathlonCoach
Cette séance dure 20 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices pliométriques.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de developper votre puissance bas du corps
Utilisez les options si les impacts sont trop importants! Restez en contrôle....
Ne vous focalisez pas sur les ratés, pensez à vous hydrater pendant la séance et à vous étirer après la séance
Cette séance dure 21 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de gainage.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de renforcer votre centre et protéger vos dos
L'autograndissement est la clé d'un bon placement sur les exercices de gainage
L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés".
Semaine 3 - Stabilisation
N'hésitez pas à suivre le programme à votre rythme, si un mouvement vous résiste, entrainez-vous en dehors du programme. Persévérez et surtout ne vous découragez pas. La répétition est le meilleur moyens pour que vous puissiez intégrer le geste et réussir.
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07. Renforcement musculaire (27 min)
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01
Echauffement avec la corde : Pas de relaxation et Saut droit
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02
Squats et fentes alternées
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03
Saut droit et twist avec corde
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04
Pompes triceps et pointeurs
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05
Cloches pieds avec corde
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06
Squats alternés
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07
Cloches pieds avec corde
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08
Squats et fentes alternées
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09
Saut droit et twist avec corde
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10
Pompes triceps et pointeurs
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11
Cloches pieds avec corde
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12
Squats alternés
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13
Cloches pieds avec corde
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08. Pliométrie (30 min)
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01
Echauffement avec corde : Saut droit et Side straddle
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02
Squats alternés et squats jump
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03
Pas du boxeur et double saut avec corde
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04
Fentes pliométriques : simple et double
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05
Pas du boxeur et double saut avec corde
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06
Repos
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07
Squats alternés et squats jump
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08
Pas du boxeur et double saut avec corde
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09
Fentes pliométriques : simple et double
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10
Pas du boxeur et double saut avec corde
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11
Repos
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12
Squats alternés et squats jump
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13
Pas du boxeur et double saut avec corde
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14
Fentes pliométriques
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15
Pas du boxeur et double saut avec corde
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09. Core training (21 min)
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01
Echauffement avec corde : Saut droit et Twist
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02
Mountain climber
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03
Cloche pied et side to side avec corde
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04
Combo gainage table abdos
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05
Saut droit et montée de genoux avec corde
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06
Mountain climber
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07
Cloche pied et side to side avec corde
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08
Table dynamique
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09
Saut droit et montée de genoux avec corde
Cette séance dure 27 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de renforcement musculaire.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et travailler le bas du corps tout en développant le haut du corps
Adapter la difficulté en modulant votre rythme d'éxecution sur les exercices de renforcement
Adapter la difficulté en modulant votre rythme d'éxecution sur les exercices de renforcement
Cette séance dure 30 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices pliométriques.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de developper votre puissance bas du corps.
Prenez le temps de respirer et vous hydrater entre chaque tour.
Prenez le temps de retrouver votre souffle en marche active et n'oubliez pas de bien vous hydrater
Cette séance dure 21 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de gainage.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de renforcer votre centre et protéger vos dos
La stabilisation des ceintures scapulaires (épaules) et pelviennes (bassin) doivent être le focus des exercices de gainage dynamique
L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés".
Semaine 4 - Consolidation
Si la maitrise complète d'un geste vous échappe, continuez l'effort en exécutant un mouvement que vous maitrisez
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10. Renforcement musculaire (27 min)
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01
Echauffement avec corde : Saut de relaxation et Saut droit
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02
Squats et fentes alternées
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03
Saut droit et twist avec corde
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04
Combo pompes triceps pointeurs
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05
Cloche pied avec corde
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06
Squat alterné
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07
Cloche pied avec corde
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08
Squats et fentes alternées
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09
Saut droit et twist avec corde
-
10
Combo pompes triceps pointeurs
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11
Cloche pied avec corde
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12
Squat alterné
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13
Cloche pied avec corde
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11. Pliométrie (27 min)
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01
Echauffement avec corde : Saut droit et Side straddle
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02
Fentes alternées
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03
Saut droit et double saut avec corde
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04
Fentes pliométriques
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05
Saut droit et double saut avec corde
-
06
Fentes alternées
-
07
Saut droit et double saut avec corde
-
08
Fentes pliométriques
-
09
Saut droit et double saut avec corde
-
10
Fentes alternées
-
11
Saut droit et double saut avec corde
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12
Fentes pliométriques
-
13
Saut droit et double saut avec corde
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12. Core training (20 min)
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01
Echauffement avec corde : Montée de genoux et Twist
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02
Mountain climber
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03
Montée de genoux et pas du boxeur
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04
Pompes combiné gainage latéral
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05
Cloche pied et side to side
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06
Mountain climber
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07
Montée de genoux et pas du boxeur
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08
Table : Relevé de bassin et Table abdos
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09
Cloche pied et side to side
Cette séance dure 27 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices de renforcement musculaire.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et travailler le bas du corps tout en développant le haut du corps
Adapter la difficulté en modulant votre rythme d'exécution sur les exercices de renforcement.
Super ! Voyez-vous les progrès que vous avez fait depuis le début du programme ? N'hésitez pas à partager vos exploits sur les réseaux sociaux !
Cette séance dure 27 minutes et s'articule autour d'exercices alternant : corde à sauter et exercices pliométriques.
Cette séance vous permettra de vous dépenser et de developper votre puissance bas du corps
Prenez 30 secondes à une minute de récupération entre chaque tour si l'essoufflement est trop important
Super séance ! Vous êtes sur la fin du programme, n'hésitez à noter et partager votre ressentie sur le programme.
Cette séance de 20 minutes s'articule autour de l'alternance corde à sauter et exercices de gainage pour renforcer votre centre et protéger votre dos
La stabilisation des ceintures scapulaires (épaules) et pelviennes (bassin) doivent être le focus des exercices de gainage dynamique
L'important de la séance est le temps de travail, ne vous focalisez pas sur les "ratés"
Conseil du coach
Valery Towanou
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