Améliorer sa mobilité pour l'escalade

Intermédiaire 4 semaines 2x/semaine

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Dans ce programme vous allez améliorer votre mobilité d'épaule ce qui est essentiel pour les grimpeurs car cela permet d'augmenter l'amplitude de mouvement, de réduire le risque de blessures et d'optimiser les performances.
Vous allez également travailler l'ensemble du corps.

Alison Dapvril

Coach sportif

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Semaine 1 - Alignement et mobilité

Concentrez-vous sur vos postures.

01. Mobilité haut du corps (25 min)

Séance 1 : Mobilité haut du corps (25 min)

Cette première séance de votre programme vous fait travailler en conscience votre alignement et améliore votre mobilité du haut du corps. Les exercices visent le mieux être et à la tonicité générale du haut du corps.

Conseil avant séance

Portez votre attention sur votre placement et votre respiration.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
La centaine (60 sec)
04
Pont (60 sec)
05
Torsion du buste (60 sec)
06
Mobilité du dos (60 sec)
07
Respiration (60 sec)
08
Phoque (60 sec)
09
Étirement de la colonne vertébrale (60 sec)
10
Position du cygne (60 sec)
11
Pont une jambe tendue (60 sec)
12
Enroulement au dessus de la tête (60 sec)
13
Étirement du chat (2 min)
14
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Profitez du retour au calme pour accueillir les sensations de votre séance et être à l'écoute de votre corps. Observez les sensations de bien être.

02. Mobilité générale (25 min)

Séance 2 : Mobilité générale (25 min)

Cette séance vise à améliorer votre mobilité générale du corps. L'objectif est de travailler sur le haut du corps et le bas du corps en harmonie. Vous travaillez ainsi la coordination et vous augmentez le travail de centrage. Vous allez ressentir un mieux être physique, une amélioration de votre amplitude articulaire et un étirement des chaînes postérieurs à la fin de votre séance.

Conseil avant séance

Dans les différents exercices proposés, soyez attentifs à votre placement en position neutre et à votre centrage.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
Pont (60 sec)
04
Pont une jambe tendue (60 sec)
05
Torsion du buste (60 sec)
06
Cercle d'une jambe (60 sec)
07
Mobilité du dos (60 sec)
08
Inclinaison latérale (60 sec)
09
Coup de pied des deux jambes (60 sec)
10
Pompes (60 sec)
11
Nage ventrale (60 sec)
12
Position du cygne (60 sec)
13
Étirement de la colonne vertébrale (2 min)
14
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Observez les sensations de votre séance. Vous êtes plus tonique et votre posture s'améliore. Ensuite réalisez des mouvements comme la marche lente ou des cercles d'épaules ou de bras. Observez votre gain en souplesse. Vous êtes plus tonique et plus étiré. Félicitations

Semaine 2 - Prévention des blessures

Une bonne mobilité sera très utile pour éviter les blessures alors prenez le temps dans chaque exercice.

03. Travail d'ouverture (25 min)

Séance 3 : Travail d'ouverture (25 min)

J'améliore mon tonus musculaire et la mobilité du haut du corps. Vous travaillez dans cette séance la force de votre centre pour une taille affinée et des lombaires protégés. Vous travaillez les muscles extenseurs de votre colonne vertébrale et les muscles du dos pour délier les tensions du dos et augmenter votre ouverture et mobilité thoracique ainsi que la mobilité d'épaule.

Conseil avant séance

Guidez vos séances en vous concentrant sur les grands principes de la méthode Pilates: concentration, respiration, centrage, contrôle, précision et fluidité. Cette deuxième semaine d'entraînement est l'occasion d'améliorer la qualité de vos mouvements. Les exercices visent à tonifier le corps et améliorer votre mobilité. Ces exercices visent aussi à allonger vos chaînes postérieures et à délier toutes les tensions inutiles du corps.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Pont (2 min)
03
Torsion du buste (60 sec)
04
Cercle d'une jambe (60 sec)
05
Mobilité du dos (60 sec)
06
Coup de pied des deux jambes (60 sec)
07
Position du cygne (60 sec)
08
Scie (60 sec)
09
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (60 sec)
10
Enroulé/déroulé du dos (60 sec)
11
Enroulement au dessus de la tête (60 sec)
12
Obliques (60 sec)
13
Torsion du buste (2 min)
14
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Les séances de renforcements musculaires Pilates axent le travail sur les muscles profonds et l'amélioration de la posture. Assurez vous d'avoir la nuque détenue à la fin de votre séance.

04. Mobilité et renforcement musculaire (25 min)

Séance 4 : Mobilité et renforcement musculaire (25 min)

Cette séance vise à tonifier les muscles faibles et étirer les muscles contractés. Cette séance comprend des exercices de force et de mobilité. Votre travail est complet et sans chocs articulaires. Vous travaillez les muscles profonds du corps et vous ne créez pas de tensions inutiles. Ainsi vous ne sollicitez pas vos cervicales et vos lombaires inutilement.

Conseil avant séance

Votre concentration améliore la qualité de votre séance. Vous mobilisez votre colonne vertébrale et les muscles de votre dos se tonifient sans tensions inutiles dans les cervicales et la nuque.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Pont une jambe tendue (60 sec)
03
La centaine (60 sec)
04
Obliques (60 sec)
05
Enroulement au dessus de la tête (60 sec)
06
Coup de pied latéral (60 sec)
07
Inclinaison latérale (60 sec)
08
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (60 sec)
09
Enroulé/déroulé du dos (60 sec)
10
Étirement des deux jambes éducatif (60 sec)
11
Obliques (60 sec)
12
Open leg rocker (60 sec)
13
Torsion du buste (2 min)
14
Position de la coquille (2 min)

Conseil après séance

Ne vous focalisez pas sur la quantité mais la qualité.

Semaine 3 - Posture et mobilité

Pensez à respirer profondément sur chaque mouvement

05. Mobilité du haut du corps (25 min)

Séance 5 : Mobilité du haut du corps (25 min)

Cette séance vous permettra de travailler le haut du corps en améliorant la posture et en travaillant l'ouverture de la cage thoracique et les muscles du dos.
Pour une séance de qualité, soyez attentifs à votre alignement sternum, nombril et pubis. Cherchez à vous grandir à travers cette ligne médiane de votre corps.

Conseil avant séance

Pendant cette séance, veillez à maîtriser votre respiration pour des inspirations et des expirations fluides.

Déroulé de la séance

01
Montée et descente des épaules (2 minutes)
02
Ouverture de hanches (2 minutes)
03
La centaine (60 sec)
04
Obliques jambes tendues (60 sec)
05
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (60 sec)
06
Enroulé/ déroulé du dos (60 sec)
07
Étirement des deux jambes (60 sec)
08
Obliques (60 sec)
09
Scie (60 sec)
10
Rouler comme une balle (60 sec)
11
Pompes (60 sec)
12
Nage ventrale (60 sec)
13
Chevalier servant (2 minutes)
14
Étirement du dos (2 minutes)

Conseil après séance

Ne négligez pas ce programme car la mobilité de votre corps est crucial pour progresser dans votre sport.

06. Renforcement global du corps (25 min)

Séance 6 : Renforcement global du corps (25 min)

Dans cette séance, vous travaillez tous les muscles du corps. Cela demande une attention particulière à votre alignement général pendant vos exercices. Respectez votre alignement épaules, hanches et chevilles. Soyez en équilibre sur votre côté gauche et votre côté droit. L'équilibre et le souffle sont fondamentaux.

Conseil avant séance

Dans la réalisation de vos exercices, engagez vos muscles au maximum.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (60 sec)
04
Contrôler son équilibre (60 sec)
05
La centaine (60 sec)
06
Open leg rocker (60 sec)
07
Obliques jambes tendues (60 sec)
08
Boomerang (60 sec)
09
Coup de pied latéral (60 sec)
10
Inclinaison latérale (60 sec)
11
Enroulé/ déroulé du dos (60 sec)
12
Obliques (60 sec)
13
Chevalier servant (2 min)
14
Étirement du dos (2 min)

Conseil après séance

Travaillez autant que possible votre mobilité en pratiquant plusieurs fois ce même programme si besoin

Semaine 4 - Mobilité et force

Gardez une gainage irréprochable

07. Mobilité haut du corps et stabilité (25 min)

Séance 7 : Mobilité haut du corps et stabilité (25 min)

Cette séance vous permettra de gagner en mobilité et souplesse du haut du corps. Elle vous permettra de renforcer vos lombaires pour prévenir des problèmes de dos et de renforcer la haut du dos.

Conseil avant séance

La qualité de la séance dépend également de votre capacité à engager les fixateurs d'omoplates et à maintenir les épaules basses. Votre objectif est de réaliser des mouvements en utilisant uniquement les muscles utiles à ces derniers.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
La centaine (60 sec)
04
Enroulement au dessus de la tête (60 sec)
05
Inclinaison latérale (60 sec)
06
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (60 sec)
07
Enroulé/ déroulé du dos (60 sec)
08
Étirement des deux jambes (60 sec)
09
Obliques (60 sec)
10
Scie (60 sec)
11
Mobilité du dos (60 sec)
12
Planche inversée une jambe tendue (60 sec)
13
Étirement du dos (2 min)
14
Chevalier servant (2 min)

Conseil après séance

Portez votre attention sur les épaules et les cervicales. Si la séance a été réalisée avec succès, vous ressentez une meilleure mobilité thoracique et les cervicales sont détendues.

08. Mobilité et renforcement musculaire (23 min)

Séance 8 : Mobilité et renforcement musculaire (23 min)

Cette séance est composée d'exercices de renforcements musculaires pour un corps plus tonique avec une meilleure mobilité articulaire. Vous affinez la silhouette et diminuer les douleurs de dos.

Conseil avant séance

Travaillez en qualité et en conscience. Donnez de la longueur à votre respiration afin de donner de la longueur à vos mouvements.

Déroulé de la séance

01
Ouverture de hanches (2 min)
02
Montée et descente des épaules (2 min)
03
La centaine (60 sec)
04
Enroulement au dessus de la tête (60 sec)
05
Nage ventrale (60 sec)
06
Inclinaison latérale (60 sec)
07
Enroulé/ déroulé du dos éducatif (60 sec)
08
Enroulé/ déroulé du dos (60 sec)
09
Étirement des deux jambes (60 sec)
10
Obliques (60 sec)
11
Scie (60 sec)
12
Étirement du dos (2 min)
13
Chevalier servant (2 min)

Conseil après séance

Prenez le temps d'accueillir les sensations en vous allongeant sur votre tapis. Je vous félicite car grâce à ce programme vous avez gagné en tonus et mobilité. Votre corps est plus tonique et plus mobile. Vos mouvements se font plus facilement et avec une meilleure amplitude articulaire. Vous vous sentez plus tonique et plus grand. Vous vous sentez plus grand et plus présent à votre corps. Félicitations.

Conseil du coach

"En intégrant ce programme dans vos entraînements, vous devriez constater une amélioration de votre mobilité d'épaule, ce qui vous aidera à grimper plus efficacement et en toute sécurité."

Alison Dapvril

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Améliorer sa mobilité pour l'escalade

Alison Dapvril

Semaine 1 - Alignement et mobilité

Semaine 2 - Prévention des blessures

Semaine 3 - Posture et mobilité

Semaine 4 - Mobilité et force

Conseil du coach

Alison Dapvril

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