Parcours vallonné - performer en 12 semaines

Expert 12 semaines 6x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un trail d'environs 30 à 40 kilomètres.

Ce plan à 6 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 3 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le mercredi, le jeudi, le vendredi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail de moins de 70 kilomètres sans trop de dénivelé.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 02. VMA courte 3 x 8 x (30s - 30s)
  • 03. 1h de footing sur terrain plat
  • 04. 2h de vélo
  • 05. 1h30 avec 15min à 80-85%cardio
  • 06. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Cycle 1 : on augmente les durées

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 07. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 08. VMA 6x (4min - 2min) à 90% cardio
  • 09. 1h de footing sur terrain plat
  • 10. 2h de vélo
  • 11. VMA 4x (8min - 3min) à 85% cardio
  • 12. 2h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Cycle 1 : première rando course

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 13. 45min de footing sur terrain plat
  • 14. VMA courte 3 x 8 x (45s - 30s)
  • 15. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 16. 2h de vélo
  • 17. VMA 3x (10min - 2min30) à 85% cardio
  • 18. rando course 4h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 19. repos
  • 20. 1h de footing
  • 21. repos
  • 22. 1h de footing sur terrain plat
  • 23. 2h de vélo
  • 24. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : priorité à la durée

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 25. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 26. VMA 2x 12x (30s - 30s)
  • 27. 1h de footing sur terrain plat
  • 28. 2h de vélo
  • 29. VMA 5x (6min - 2min30) à 85% cardio
  • 30. 3h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Cycle 2 : priorité au dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 31. repos
  • 32. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 33. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 2h de vélo
  • 35. VMA 15min 12min 10min à 85% cardio
  • 36. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de la durée

Essayez autant que possible de faire votre votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 37. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 38. VMA 7x (3min - 1min30) à 90% cardio
  • 39. 45min de footing sur terrain plat
  • 40. 2h de vélo
  • 41. VMA 2x20min à 80-85%cardio
  • 42. rando course 4h

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail.

  • 43. repos
  • 44. 1h de footing
  • 45. repos
  • 46. 1h de footing sur terrain plat
  • 47. 2h de vélo
  • 48. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 9 - Cycle 3 : dernier travail sur la durée

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 49. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 50. VMA courte 15x (1min - 40s)
  • 51. 45min de footing sur terrain plat
  • 52. 2h de vélo
  • 53. VMA 4x (10min - 2min30) à 85% cardio
  • 54. 2h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail dynamique

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 55. 1h de footing sur terrain plat
  • 56. VMA 4x (5min - 2 min) à 90% cardio
  • 57. 1h de footing sur terrain plat
  • 58. 2h de vélo
  • 59. VMA 3x (12min - 2min30) à 85% cardio
  • 60. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 61. 1h de footing sur terrain plat
  • 62. repos
  • 63. VMA 4x (6min - 2min30) à 85% cardio
  • 64. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 65. repos
  • 66. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 67. VMA courte 10x (30s - 30s)
  • 68. repos
  • 69. 45 minutes de footing
  • 70. repos
  • 71. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 72. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer."
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