Travail de mobilité pour la natation
Dans ce programme, vous allez travailler votre mobilité ainsi que la souplesse de chaque muscle ce qui va considérablement améliorer l'amplitude et la fluidité de vos mouvements.
Une bonne mobilité préservera vos épaules et votre colonne vertébrale diminuant les risques de blessure liés aux répétitions.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mobilité et étirement du dos
Je vous invite à adapter vos amplitudes.
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01. Mobilité du dos et des épaules (11 min)
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01
Mobilité épaules (1 min30)
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02
Table en rotation (1 min30)
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03
Dos rond / dos plat (1 min30)
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04
Chien tête en bas (1 min30)
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05
Chien tête en haut (1 min30)
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06
Dos rond assis (1 min30)
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02. Étirement du dos et des épaules (10 min)
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01
Genoux poitrine (1 min30)
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02
Torsion au sol (1 min30)
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03
Demi torsion spinale interne droite (30 sec)
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04
Demi torsion spinale externe droite (30 sec)
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05
Demi torsion spinale interne gauche (30 sec)
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06
Demi torsion spinale externe gauche (30 sec)
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07
Étirement du dos en tailleur (30 sec)
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08
Étirement épaules (2x30 sec)
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09
Position de l'enfant (30 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 6 exercices à faire pour travailler votre mobilité du dos et des épaules.
Prenez votre temps sur chaque exercice.
Faites les exercices en douceur.
Ces exercices vous feront du bien sur du long terme alors continuez comme ça.
Vous allez faire des étirements au sol, placez votre tapis.
Je vous conseille d'écouter votre corps et de ne pas aller chercher trop loin si cela vous fait mal, vous devez y aller progressivement.
Détendez-vous à présent.
Semaine 2 - Mobilité et étirement fessiers
Détendez-vous !
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03. Mobilité bassin et fessiers (13 min)
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01
Mobilité bassin (1 min30)
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02
Pont (1 min30)
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03
Pont unilatéral (1 min30)
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04
Mobilité fessiers (1 min30)
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05
Mobilité fessiers et dos (1 min30)
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06
Swimming (1 min30)
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04. Étirement des fessiers (11 min)
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01
Étirement fessiers (2x45 sec)
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02
Étirement fessiers (2x45 sec)
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03
Pigeon (2x30 sec)
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04
Demi pince assise (2x60 sec)
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05
Chien tête en bas (4x20 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 6 exercices pour travailler la mobilité de votre bassin et de vos fessiers.
Contrôlez vos mouvements tout en respirant
C'est très bien, continuez de travailler en douceur.
Dans cette séance vous allez exécuter des exercices de stretching pour permettre à vos muscles de se détendre et donc de pouvoir récupérer plus facilement.
Prenez le temps de vous placer dans chaque posture.
N'oubliez pas de vous hydrater et de manger sainement.
Semaine 3 - Mobilité et étirement haut du corps
Prenez le temps de vous placer correctement.
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05. Mobilité haut du corps (10 min)
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01
Mobilité épaules (1 min30)
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02
Chandelle (1 min30)
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03
Pompes scapula (1 min30)
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04
Gainage avec élévation bras alterné (1 min30)
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05
Swimming (1 min30)
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06. Étirement haut du corps (15 min)
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01
Enroulé vertébral (60 sec)
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02
Étirement des épaules (60 sec)
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03
Étirement des épaules en flexion (60 sec)
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04
Étirement du dos debout (60 sec)
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05
Chien tête en haut (60 sec)
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06
Étirement du dos allongé (60 sec)
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07
Twist allongé (60 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 5 exercices de mobilité du haut du corps.
Faites chacun des exercices doucement.
Vous pouvez faire la séance une seconde fois si nécessaire.
Restez calme, écoutez votre corps. Vous pouvez installer un tapis au sol pour votre confort.
C'est super, continuez à écouter votre corps.
Faites la séance une deuxième fois si nécessaire.
Une séance d'étirement spécifique haut du corps !
Elle vous permettra d'atténuer les tensions situées au niveau du dos, des épaules et des bras.
Idéale après une journée de bureau ou après une séance de musculation, tennis ou badminton.
Bravo ! N'hésitez pas à combiner cette séance avec d'autres séances ou programme d'étirement.
Semaine 4 - Mobilité et étirement bas du corps
Pensez à respirer profondément sur chaque étirement.
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07. Mobilité du bas du corps (13 min)
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01
Mobilité bassin (1 min30)
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02
Pont (1 min30)
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03
Pont unilatéral (1 min30)
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04
Mobilité fessiers (1 min30)
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05
Mobilité fessiers et dos (1 min30)
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06
Swimming (1 min30)
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08. Étirement bas du corps (11 min)
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01
Étirement fessiers (2x45 sec)
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02
Étirement fessiers (2x45 sec)
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03
Pigeon (2x30 sec)
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04
Demi pince assise (2x60 sec)
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05
Chien tête en bas (4x20 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 6 exercices pour travailler la mobilité de votre bas du corps.
Contrôlez vos mouvements tout en respirant.
Cette séance est un rappel bas du corps, il vous fera du bien.
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices que nous avons déjà pratiqué auparavant, je vous invite à écouter votre corps et pourquoi pas aller chercher plus loin dans les amplitudes.
Prenez le temps de vous placer dans chaque posture.
N'oubliez pas de vous hydrater et de manger sainement.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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