Renfo poids de corps pour les cyclistes
Le renforcement musculaire au poids de corps est une méthode efficace pour améliorer la performance lors des sorties à vélo. En intégrant des exercices spécifiques dans votre routine, vous pouvez bénéficier de plusieurs avantages clés :
Amélioration de la force musculaire : Les exercices au poids de corps, comme les squats, les pompes et les fentes, ciblent les principaux groupes musculaires utilisés en cyclisme. Cela permet de développer une force fonctionnelle, essentielle pour pédaler plus efficacement et avec moins d’effort.
Stabilité et équilibre : Le cyclisme exige une bonne stabilité, surtout lors des montées ou dans des virages serrés. Le renforcement des muscles du tronc, des jambes et des hanches améliore votre équilibre, vous permettant de mieux contrôler votre vélo et d'optimiser vos performances.
Endurance musculaire : Les exercices au poids de corps développent également l’endurance musculaire, ce qui est crucial pour les longues sorties. En renforçant vos muscles de manière ciblée, vous pourrez maintenir un effort constant sur de plus longues distances sans vous fatiguer rapidement.
Accessibilité et praticité : Le renforcement musculaire au poids de corps peut être pratiqué n'importe où, sans besoin d'équipement. Cela facilite l'intégration de ces exercices dans votre routine d'entraînement, que ce soit à la maison, au parc ou lors de vos déplacements.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Développer tous les muscles du corps
Rappelez-vous que le chemin vers l'amélioration est un processus, et chaque séance compte. Que vous augmentiez le nombre de répétitions, que vous maîtrisiez une nouvelle technique ou que vous ressentiez simplement une meilleure condition physique, ce sont toutes des victoires. Soyez fier de vos efforts et de votre engagement !
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01. Renforcement complet (28 min)
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01
Mobilisation des hanches (30 sec)
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02
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux dynamique (60 sec)
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05
Squats (60 sec)
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06
Pistol squat (7 min)
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07
Squat (60 sec)
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08
Sit up (60 sec)
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09
Hip thrust unilatéral D&G (7 min)
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10
Sit up (60 sec)
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11
Etirement des quadriceps (60 sec)
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12
Etirement fessiers (2x30 sec)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Etirement du dos (30 sec)
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02. Renforcement complet (21 min)
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01
Mobilisation des hanches (30 sec)
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02
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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03
Step talons fesses (45 sec)
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04
Chenille (30 sec)
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05
Squats pulse (60 sec)
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06
Fentes cotés (30/60/90 sec)
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07
Squats pulse (60 sec)
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08
Gainage (60 sec)
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09
Twist (30/60/90 sec)
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10
Gainage (60 sec)
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11
Etirement des quadriceps (60 sec)
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12
Etirement des épaules (30 sec)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Etirement du dos (30 sec)
Dans cette séance, vous allez avoir besoin d'une chaise ou d'un banc. Vous allez exécuter un premier exercice, un deuxième et vous ferez le premier à nouveau pour plus de challenge et plus de résultat.
Il y a deux blocs différents.
C'est à vous, courage !
Faites attention à votre technique d'execution des mouvements. Prenez du plaisir, un tapis, une serviette, une bouteille d'eau et votre plus grande détermination, vous êtes prêt ? C'est parti !
Bravo pour cette séance intense ! Hydratez-vous et pensez à vous masser pour optimiser la récupération.
Vous allez exécuter un premier exercice, un deuxième et vous ferez le premier à nouveau pour plus de challenge et plus de résultat.
Il y a deux blocs différents.
C'est à vous, courage !
Faites attention à votre technique d'execution des mouvements. Prenez du plaisir, un tapis, une serviette, une bouteille d'eau et votre plus grande détermination, vous êtes prêt ? C'est parti !
Bravo pour cette séance intense ! Hydratez-vous et pensez à vous masser pour optimiser la récupération
Semaine 2 - Développer le bas du corps
Cette semaine, concentrez vous sur la technique pour parfaire vos performances à vélo.
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03. Renforcement bas du corps (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Squats sumo (30 sec)
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03
Montées de genoux (30 sec)
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04
Fentes alternées (30 sec)
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05
Course sur place (30 sec)
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06
Circuit : #2 #3 #4
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07
Pas chassés squats (30 sec)
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08
Course latérale dynamique (30 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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12
Étirement ischios debout (60 sec)
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04. Renforcement bas du corps (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Squat départ au sol (30 sec)
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03
Saut sur place (30 sec)
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04
Combo fentes ciseaux (30 sec)
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05
Quadriceps au sol (30 sec)
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06
Circuit : #2 #3 #4
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07
Jumping jack (30 sec)
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08
Mountain climber (30 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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12
Étirement ischios debout (60 sec)
Dans cette séance, nous allons nous focaliser sur le bas du corps pour permettre aux muscles des cuisses de sécuriser vos genoux tout au long de votre sortie vélo.
le 1er bloc comprend 4 répétitions de 4 exercices de 30 secondes : les squats sumo, les montées de genoux, les fentes alternées et la course sur place.
Le 2ème bloc comprend 4 répétitions de 30 secondes de pas chassés squats puis de course latérale.
Restez gainé au maximum pour une meilleure exécution des mouvements
Bien joué ! Reposez-vous bien
Dans cette séance, nous allons nous focaliser sur le bas du corps pour permettre aux muscles des cuisses de sécuriser vos genoux tout au long de votre sortie vélo.
le 1er bloc comprend 4 répétitions de 4 exercices : le squat départ au sol, les sauts sur place, la combinaison fentes et ciseaux et les quadriceps genoux au sol.
Le 2ème bloc comprend 4 répétitions de 30 secondes de jumping jack puis de mountain climber.
Mettez de la musique pour vous motiver d'avantage !
Bien joué ! Reposez-vous bien.
Semaine 3 - Développer la ceinture abdominale
Cette semaine, on se concentre sur la ceinture abdominale, vérifiez que votre dos soit bien positionné et que votre respiration est active.
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05. Renforcer son dos et ses abdos (26 min)
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01
Crunch (45 sec)
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02
Grimpeur croisé (45 sec)
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03
Obliques option 2 (45 sec)
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04
Hip thrust rapide et lent (45 sec)
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05
Descente de jambes (45 sec)
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06
Superman (45 sec)
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07
Circuit dos et abdos #2 (6 min)
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08
Circuit dos et abdos #3 (6 min)
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09
Circuit dos et abdos #4 (6 min)
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10
Autograndissement (30 sec)
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06. Renforcer son dos et ses abdos (26 min)
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01
Crunch (45 sec)
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02
Touche épaules (45 sec)
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03
Gainage à droite (45 sec)
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04
Gainage à gauche (45 sec)
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05
Touche chevilles (45 sec)
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06
Superman (45 sec)
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07
Circuit dos et abdos #2 (6 min)
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08
Circuit dos et abdos #3 (6 min)
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09
Circuit dos et abdos #4 (6 min)
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10
Autograndissement (30 sec)
Dans cette séance, vous allez trouver 6 exercices qui vont durer 45 secondes pour muscler votre sangle abdominale ainsi que votre dos.
Il y aura 4 blocs à faire avec une évolution sur certains exercices alors restez attentif et concentré !
Placez un tapis au sol pour être à l'aise.
Je vous conseille de vous détendre avec un massage au rouleau ou un étirement plus approfondie.
Dans cette séance, vous allez trouver 6 exercices qui vont durer 45 secondes pour muscler votre sangle abdominale ainsi que votre dos.
Il y aura 4 blocs à faire avec une évolution sur certains exercices alors restez attentif et concentré !
Placez un tapis au sol pour être à l'aise.
Continuez comme ça, c'est super !
Reposez vous à présent.
Semaine 4 - Développer son explosivité
Cette semaine, nous allons faire monter le cardio alors écoutez votre corps, mettez en pause si vous avez besoin de plus de récupération.
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07. Travail d'explosivité (25 min)
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01
Jogging sur place (2 min)
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02
Squat + montées de genoux (90 sec)
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03
Fentes + Talons fesses (90 sec)
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04
Pompes + climber (90 sec)
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05
Chenille + Demi burpees (90 sec)
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06
Hip thrust + gainage commando (90 sec)
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07
Squat simple + montées de genoux (90 sec)
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08
Fentes + Talons fesses (90 sec)
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09
Pompes + climber (90 sec)
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10
Chenille + Demi burpees (90 sec)
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11
Hip thrust + gainage commando (90 sec)
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12
Etirement épaules (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (30 sec)
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08. Travail d'explosivité (25 min)
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01
Jogging sur place (2 min)
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02
Squat pulse + ciseaux (90 sec)
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03
Fentes latérales + jack (90 sec)
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04
Pompes triceps + Climber ouvert (90 sec)
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05
Touche épaule + squat jump (90 sec)
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06
Relevé de bassin sur bras + Twist (90 sec)
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07
Squat pulse + ciseaux (90 sec)
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08
Fentes latérales + jack (90 sec)
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09
Pompes triceps + Climber ouvert (90 sec)
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10
Touche épaule + squat jump (90 sec)
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11
Relevé de bassin sur bras + Twist (90 sec)
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12
Etirement épaules (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (30 sec)
Dans cette séance, vous allez retrouver un exercice de renforcement musculaire de 45 secondes puis un exercice cardio de 30 secondes.
Il y aura 2 tours de 5 combinaisons à exécuter.
Courage !
Faites de la place autour de vous car vous allez bouger un petit peu ! Restez motivé !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Dans cette séance, vous allez retrouver un exercice de renforcement musculaire de 45 secondes puis un exercice cardio de 30 secondes.
Il y aura 2 tours de 5 combinaisons à exécuter.
Courage !
Faites de la place autour de vous car vous allez bouger un petit peu ! Restez motivé !
Faites un étirement plus poussé si vous en ressentez le besoin.
Semaine 5 - Développer son endurance musculaire
Cette semaine, nous allons essayer de dépasser nos limites et de faire durer les exercices assez longtemps pour parfaire votre endurance alors le conseil est de vous accrochez !!!
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09. Travail d'endurance musculaire (27 min)
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01
Mobilisation articulaire : nuque, hanches, genoux (40 sec)
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02
Course sur place (45 sec)
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03
Squat (30/60/90 sec)
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04
Planche (30/60/90 sec)
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05
Fentes alternées (30/60/90 sec)
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06
Superman (30/60/90 sec)
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07
Sit up (30/60/90 sec)
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08
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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09
Etirement ischios (30 sec)
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10
Twist allongé (60 sec)
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10. Travail d'endurance musculaire (27 min)
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01
Mobilisation articulaire : nuque, hanches, genoux (40 sec)
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02
Course sur place (45 sec)
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03
Fentes cotés (30/60/90 sec)
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04
Chenille gainage commando (30/60/90 sec) en modif
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05
Hip thrust (30/60/90 sec)
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06
Leg extension (30/60/90 sec)
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07
Twist assis (30/60/90 sec)
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08
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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09
Etirement ischios (30 sec)
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10
Twist allongé (60 sec)
Dans cette séance, vous allez devoir répéter les mouvements de plus en plus longtemps de façon à travailler votre endurance musculaire.
Vous allez pouvoir rallonger vos courses sans problème avec ce type de renforcement.
Vous aurez 30 secondes de travail sur un même exercice puis 1 minute puis 1 minute 30 !
Courage à vous car cela ne va pas être facile.
Prenez une bonne dose de booster pour tenir longtemps les exercices, vos muscles vont chauffer !
BRAVO, vous avez réussi à courir une minute sans vous arrêtez !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Dans cette séance, vous allez devoir répéter les mouvements de plus en plus longtemps de façon à travailler votre endurance musculaire.
Vous allez pouvoir rallonger vos courses sans problème avec ce type de renforcement.
Vous aurez 30 secondes de travail sur un même exercice puis 1 minute puis 1 minute 30 !
Courage à vous car cela ne va pas être facile.
Prenez une bonne dose de booster pour tenir longtemps les exercices, vos muscles vont chauffer !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Semaine 6 - Développer le gainage pour une meilleure posture sur le vélo
Cette semaine, c'est du renforcement profond pour une meilleure posture sur le vélo, vous devez vous conditionnez mentalement. Courage !
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11. Gainage et isométrie (18 min)
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01
Chaise contre le mur (2 x 45sec)
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02
Fente isométrique (4 x 45sec)
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03
Planche (2 x 45sec)
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04
Hip thrust (2 x 45sec)
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05
Gainage latéral (4 x 45sec)
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06
Gainage inversé (2 x 45sec)
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07
Autograndissement (45 sec)
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12. Gainage et isométrie (18 min)
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01
Squat (2 x 45sec)
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02
Gainage latéral (4 x 45sec)
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03
Planche inversé (2 x 45sec)
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04
Superman (2 x 45sec)
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05
Gainage complet (4x45sec)
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06
Autograndissement (45 sec)
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices isométriques.
Vous allez faire deux fois chaque exercice pendant 45 secondes.
Placez un tapis au sol et mettez de la musique
Je vous conseille de faire une séance de streching pour vous détendre et relâchez vos muscles.
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices isométriques.
Vous allez faire deux fois chaque exercice pendant 45 secondes.
Placez un tapis au sol et mettez de la musique
Je vous conseille de faire une séance de streching pour vous détendre et relâchez vos muscles.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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