Perdre 2 à 3 kg (savoir courir 30 min - avec séances à jeun)

Intermédiaire 8 semaines 2x/semaine
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Nous vous proposons un plan progressif, afin d'habituer vos muscles et articulations à l'effort.

Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mercredi et le samedi pour équilibrer vos sorties dans la semaine.

Au fil des jours votre silhouette va d'abord s'affiner (n'hésitez pas à mesurer vos tours de cuisses, de hanches, de ventre avant de commencer le programme) puis vous perdrez du poids, entre 2 et 3 kilogrammes.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : courir 30 minutes sans s'arrêter.

Si vous ne parvenez pas à courir 20 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 20 minutes en continu".

  • 01. Courir 20min en continu
  • 02. Courir 30min en continu

Semaine 2 - Objectif : courir à jeun 30 minutes

Si vous ne parvenez pas à courir 30 minutes sans vous arrêter, commencez par suivre le plan "courir 30 minutes en continu".

  • 03. Courir 30min en continu
  • 04. Courir à jeun 30 minutes

Semaine 3 - Objectif : courir 40 minutes sans s'arrêter

Si vous avez bien suivi nos conseils, vous devriez voir les premiers résultats sur votre silhouette à la fin de la semaine.

  • 05. Courir 40min en continu
  • 06. Courir à jeun 30 minutes

Semaine 4 - Objectif : courir à jeun 35 minutes

Les parties courues durent de plus en plus longtemps. Sur la semaine vous cumulerez plus de 1 heure de course à pied !

  • 07. Courir 45min en continu
  • 08. Courir à jeun 35 minutes

Semaine 5 - Objectif : courir à jeun 40 minutes

Pensez à rester en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler. Si ce n'est pas le cas, allez moins vite.

  • 09. Courir 45min en continu
  • 10. Courir à jeun 40 minutes

Semaine 6 - Objectif : courir 45 minutes à jeun

Ça va faire 6 semaines que vous prenez soin de vous grâce à la course à pied et à nos conseils diététiques. Voyez comme vous vous sentez en meilleure forme !

  • 11. Courir 50min en continu
  • 12. Courir à jeun 45 minutes

Semaine 7 - Objectif : courir 50 minutes à jeun

Comme vous pouvez le remarquer, courir à jeun est très efficace pour perdre du poids.
Attention toutefois cette pratique réalisée de manière trop répétée ou trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants.

Il est important de faire preuve de modération dans la fréquence (une fois par semaine au maximum) et la durée de ce type d'entraînement (une heure au maximum).
En toute occasion restez à l’écoute de votre corps.

  • 13. Courir 1h en continu
  • 14. Courir à jeun 50 minutes

Semaine 8 - Dernière semaine du plan.

Le plan s'arrête, mais pas votre pratique de la course à pied !
Vous pouvez soit recommencer ce programme à partir de la semaine 4, soit partir sur un plan "stabiliser son poids".

  • 15. Courir 1h en continu
  • 16. Courir à jeun 1 heure

Conseil du coach

"Ce plan est destiné aux personnes qui souhaitent perdre du poids et qui savent déjà courir 30 minutes en continu. Ce plan propose des séances à jeun à réaliser le matin avant même d'avoir mangé. Si vous ne souhaitez pas réaliser de séance à jeun, prenez l'option 2."
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