Courir 20 min - 4 semaines (débutant)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 40 secondes de course et 20 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

3ème séance, les progrès se font sentir ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 20 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 20 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors des phases de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, ça fait 2 semaines que vous vous entraînez, voyez le bien que ça vous fait !

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 15 minutes.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 minutes de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pendant une durée totale de 12 minutes.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réussi à courir une minute sans vous arrêtez !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 11 minutes.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Ça ressemble à une séance déjà faite, mais les parties courues sont bien plus longues. Ne partez pas trop vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réussi à courir 3 minutes sans vous arrêter !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant une durée totale de 14 minutes.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 50 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous courez maintenant 4 minutes sans vous arrêter !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 2 minutes 30 de marche active pour un total de 4 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera environ 43 minutes.

Lors de la partie courue, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Sur l'ensemble de cette sortie, vous avez couru 20 minutes. Bientôt vous arriverez à les courir sans avoir à marcher !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 10 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 40 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez bien à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 15 minutes sans vous arrêter.

Après 5 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour 10 minutes de course

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez augmenté votre temps de course ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 35 minutes.

Lors de la partie courue, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Vous pouvez être fier.
Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal.
N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.