Progresser sur 10 miles - en 8 semaines

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile, pour bien lancer votre préparation.

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent prochainement !

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 30 secondes à 100 105% VMA (100% cardio), puis vous récupérerez 30 secondes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 50 minutes.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez aller "vite" sans que ce soit du sprint ! Si vous connaissez votre VMA, courez à 100 105% de celle-ci.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile , que vous pouvez faire sur terrain plat ou légèrement vallonné.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 30 secondes à 100 105%VMA (100% cardio), puis vous récupérerez 30 secondes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 55 minutes.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez aller vite mais sans avoir l'impression de forcer, en tout cas sur les premières répétitions ! Si vous connaissez votre VMA, courez à 100 105%VMA.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile pour récupérer entre les 2 séances de fractionné.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 1 minute à 95 100% VMA (100% cardio), puis vous récupérerez 1 minute en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 8 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1 heure.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

On augmente tout doucement la durée des séances, restez facile.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 30 secondes à 100 105% VMA (100% cardio), puis vous récupérerez 30 secondes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 15 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1 heure.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez courir à 100 105% VMA (100% cardio) : vous devez aller vite sans que ce soit du sprint !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile pour assimiler les séances de fractionné.

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio. Puis vous récupérerez 1 minute 30 en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 5 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez courir à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile, vous êtes en semaine de régénération !

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile car vous êtes en période de régénération. Si le besoin s'en fait ressentir (fatigue, douleur), vous pouvez même remplacer cette séance par un repos.

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile avant de reprendre les entrainement plus intense la semaine prochaine.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 1 minute à 100% VMA / 100% cardio, puis vous récupérerez 1 minute en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 8 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 55 minutes.

Contrôlez bien vos allures ! Il faut faire toute les intervalles à la même vitesse ! Vous devez être à 100% VMA / 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile entre 2 séances de fractionné

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio. Puis vous récupérerez 2 minutes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 4 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez courir à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile, tout en endurance.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 minutes à 90% VMA / 95% cardio, puis vous récupérerez 1 minute en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 5 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1 heure.

Contrôlez bien vos allures ! Il faut tenir les 5 répétitions à la même vitesse. Vous devez être à 90% VMA / 95% cardio

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile entre 2 séances de fractionné.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio.
Puis vous récupérerez 3 minutes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 3 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez courir à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile pour finir cette grosse semaine d'entrainement !

La séance durera 1h30.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 30 secondes à 100 105%VMA (100% cardio), puis vous récupérerez 30 secondes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 55 minutes.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez aller vite mais sans avoir l'impression de forcer, en tout cas sur les premières répétitions ! Si vous connaissez votre VMA, courez à 100 105%VMA.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile avant la dernière grosse séance !

La séance durera 45 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio.
Puis vous récupérerez 3 minutes en trottinant doucement.

Vous recommencerez pour un total de 2 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Vous devez courir à l'allure que vous pensez tenir le jour ce la course. Vous pouvez espérer courir à 85% VMA / 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile, c'est la dernière sortie longue de la préparation.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 40 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile pour arriver frais au départ de votre épreuve.

La séance durera 40 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent prochainement !

A la suite de cette sortie, vous effectuerez 3 accélérations progressives sur 100m, avec 100m de récupération en marchant entre chaque.

La séance durera environ 50 minutes.

Sur le footing, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Pour vous échauffer vous ferez 10 minutes de course lente.
Les premiers kilomètres de la course vous permettront de finir votre échauffement.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'application au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

L'échauffement durera environ 10 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. Si vous ne jouez pas la victoire, évitez de vous mettre en première ligne. S'il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Pensez à bien vous hydrater et surtout profitez de ses moments magiques.