Réussir un 10 miles - en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 4x/semaine
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Réussir un 10 miles est un bel objectif. Cette distance est équivalente à 16km.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir une heure ou 10km.

Ce plan est constitué de 8 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement. Vous retrouverez dans ce plan tous les éléments d'une préparation réussie : séance d'endurance, de VMA et à allure spécifique,

Vous prendrez de préférence vos repos les lundi, mercredi et vendredi. Ainsi vous vous habituerez à supporter une charge d'entrainement importante le week-end.

Une fois la course terminée, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une semaine de repos, sans sport, avant de recommencer à courir progressivement.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - 1ère semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 1er cycle d'entrainement spécifique 10 miles. Respectez bien les allures et n'en faites pas plus, votre course n'aura lieu que dans 8 semaines.

  • 01. Footing 45min
  • 02. Footing 45min
  • 03. VMA 10x (30s-30s)
  • 04. Footing 1h

Semaine 2 - 2ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 05. VMA 12x (30s-30s)
  • 06. Footing 1h
  • 07. VMA 8x (1min-1min)
  • 08. Footing 1h15

Semaine 3 - 3ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 3ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 miles. On continue d'allonger les durées des séances de fractionné.

  • 09. VMA 15x (30s-30s)
  • 10. Footing 45min
  • 11. 5x 3min allure spécifique
  • 12. Footing 1h15

Semaine 4 - Semaine de régénération du 1er cycle d'entrainement

Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 3 semaines précédentes pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 miles. Elle ne comportera que 3 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !

  • 13. Footing 45min
  • 14. Footing 45min
  • 15. repos
  • 16. Footing 1h

Semaine 5 - 1ère semaine du 2nd cycle d'entraînement

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Après une semaine de régénération, nous allons augmenter la durée de travail.

  • 17. VMA 8x (1min-1min)
  • 18. Footing 1h
  • 19. 4x 4min allure spécifique
  • 20. Footing 1h15

Semaine 6 - 2ème semaine du 2ème cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. On continue d'allonger les durées des séances.

  • 21. VMA 5x (2min-1min)
  • 22. Footing 1h
  • 23. 3x 6min allure spécifique
  • 24. Footing 1h30

Semaine 7 - 3ème semaine du 2ème cycle d'entraînement

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 25. VMA 12x (30s-30s)
  • 26. Footing 45min
  • 27. 2x 10min allure spécifique
  • 28. Footing 1h15

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes, plus l'échauffement du jour de la course.

  • 29. Footing 40min
  • 30. Footing 45min + 3 lignes droites
  • 31. repos
  • 32. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez réussir un 10 miles. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre d'y parvenir en 8 semaines."
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