Parcours vallonné - finir en 8 semaines

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 1 heure, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 10 minutes avant de recommencer. Au total vous aurez répété 2 fois l'exercice.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

La séance durera environ 1h45.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de footing en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

L'objectif de cette séance est d'apprendre à jouer avec le terrain. Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer !

La séance durera 1 heure.

Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Il est possible que vous ayez les jambes un peu lourdes, n'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

L'objectif de cette séance est d'apprendre à jouer avec le terrain. Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer !

La séance durera 1 heure.

Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du trail.

Sur cette séance, ce qui importe ce n'est pas la distance que vous allez parcourir, mais bien votre capacité à courir 2h30 sans avoir à vous arrêter.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 1 heure 15 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente.

Si vous courrez au cardio, l'heure 15 se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 85% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60% cardio.

La séance durera environ 1h30.

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise.

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de course lente.
Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 3 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Prenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue.
Pendant le trail, ne chercher pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !