Parcours vallonné - finir en 8 semaines

Confirmé 8 semaines 2x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 1 heure 30 sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon.

Ce plan à 2 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez une séance en milieu de semaine et l'autre le week-end, pour répartir au mieux les entraînements.

Je ne vous garantis pas que vous allez réussir à courir dans les montées mais, grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir sans encombre.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 02. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : on dynamise la sortie du week-end

La sortie du week-end comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.

  • 03. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 1h30 avec 3x 5min vite

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Cette semaine vous ferez votre première sortie longue. Il faudra vous hydrater sur ces séances, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 05. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 06. 1h45 avec 2x 10min vite

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 07. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 08. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Cycle 2 : on travaille plus spécifiquement le trail

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 09. 1h de course sur terrain vallonné
  • 10. sortie longue 2h sur terrain plat.

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. 1h de course sur terrain vallonné
  • 12. sortie longue 2h30 sur terrain plat

Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 13. 1h30 avec 10min vite
  • 14. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 15. 30min de footing
  • 16. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Rien de tel que de courir en nature pour s'aérer. Grâce à ce plan vous serez en mesure de participer à un trail de moins de 20 kilomètres sans trop de dénivelé."
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