Progresser sur 7 km - en 8 semaines

Confirmé 8 semaines 3x/semaine
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Pour suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 5km en moins de 30 minutes.

Ce plan comprends 2 cycles d'entrainement de 3 semaines séparés par une semaine de repos.

Dans l'idéal vous placerez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine.

L'entrainement comprendra des séances de fractionné court et long pour travailler la vitesse, des séances de côte pour acquérir de la puissance pour les relances et des footing d'assimilation.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures

Les séances de fractionnées commencent toujours par un footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations progressives.

  • 01. VMA 2x 8x (30s - 30s)
  • 02. VMA 8x (1min30 - 50s)
  • 03. 1h de footing

Semaine 2 - Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 04. VMA 12x (45s - 40s)
  • 05. VMA 5x (3min - 1min30)
  • 06. 1h15 de footing

Semaine 3 - Première séance de côtes

Pour la séance de côte, essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

  • 07. 12x 45s en côte
  • 08. 4x (4min - 1min30)
  • 09. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

  • 10. 45min de footing + 5 accélérations
  • 11. 45min de footing + 5 accélérations
  • 12. 1h de footing + 5 accélérations

Semaine 5 - Reprise du fractionné

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

  • 13. 8x 1min en côte
  • 14. 4x 6min allure 5km
  • 15. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Entrainement intensif

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

  • 16. VMA 15x (45s - 30s)
  • 17. 3x 8min allure 5km
  • 18. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Dernière semaine d'entrainement intense

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue.
Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

  • 19. VMA 2x 6x (1min - 40s)
  • 20. 3x (3min - 2min - 1min)
  • 21. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 8 - Dernière semaine du plan

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte ?

  • 22. VMA 12x (30s - 30s)
  • 23. 20min footing + 2 minutes plus vite
  • 24. Echauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous souhaitez performer sur 7 kilomètres. Pour cela il faut travailler sa capacité à aller vite et à tenir l'allure."
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