Perdre 4 à 5 kg (Débutant)

Débutant 8 semaines 3x/semaine
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Ce plan est destiné aux débutants en course à pied. Nous allons débuter la plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense.

Lorsque vous vous lancez dans un régime pour perdre du poids, il est essentiel d’ y associer une pratique sportive adaptée.
Cela vous permettra de perdre des graisses et non des muscles.

Au démarrage, vous perdrez peu de poids mais vous allez vous affiner (pour voir les effets, mesurer l’évolution de votre tour de taille-ventre, tour de hanche et tour de cuisse) puis vous perdrez du poids avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils.

Progressivement, au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 1 heure sans vous arrêter.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : alterner course et marche pendant 50 minutes

Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues.

  • 01. Courir et marcher 40min
  • 02. Courir et marcher 40min
  • 03. Courir et marcher 50min

Semaine 2 - Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure

Vous alternerez 5 minutes de marche et 5 minutes course durant des séances de plus en plus longues.

  • 04. Courir et marcher 40min
  • 05. Courir et marcher 50min
  • 06. Courir et marcher 1h

Semaine 3 - Objectif : alterner course et marche pendant 1 heure 10

Vous alternerez 10 minutes de course et 5 minutes marche durant des séances de plus en plus longues.

  • 07. Courir et marcher 40min
  • 08. Courir et marcher 55min
  • 09. Courir et marcher 1h10

Semaine 4 - Objectif : courir 30 minutes en continu

Cette semaine les temps de course vont progressivement s’allonger pour vous amener sur une séance de 50 minutes dont 30 minutes de course d’affilée

  • 10. 20min de course en continu
  • 11. Courir 40min en 2 phases
  • 12. Courir 40min en 2 phases

Semaine 5 - Objectif : 40 minutes en continu

On approche de la fin du programme. A la fin de cette semaine vous serez capable de courir 40 minutes sans vous arrêter. .

  • 13. Courir 30min en continu
  • 14. Courir 45min en 2 phases
  • 15. Courir 40min en continu

Semaine 6 - Objectif : 45 minutes en continu

Jusqu'à présent vous avez alterné course et marche, vous allez maintenant courir vos sorties en continu.

  • 16. Courir 40min en continu
  • 17. Courir 45min en continu
  • 18. Courir 50min en continu

Semaine 7 - Objectif : 55 minutes en continu

Avant dernière semaine du programme. Voyez par vous-même, la course à pied vous va très bien ! Ne lâchez rien !

  • 19. Courir 40min en continu
  • 20. Courir 45min en continu
  • 21. Courir 55min en continu

Semaine 8 - Objectif : 1 heure en continu

Dernière semaine du programme, il faut rester motivé ! Bon courage !

  • 22. Courir 40min en continu
  • 23. Courir 45min en continu
  • 24. Courir 1h en continu

Conseil du coach

"Vous souhaitez perdre du poids, nous allons vous aider par le biais d'une pratique sportive adaptée. Ce plan commencera par des séances alternant 5 minutes de marche et 5 minutes de course et vous amènera dans 8 semaines à courir 1 heure sans vous arrêter. C'est grâce à cette pratique sportive régulière combinée à une alimentation adaptée que vous allez pouvoir réussir votre défi."
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