Perdre 4 à 5 kg (Débutant)

Avant de faire votre première séance, n'oubliez pas de mesurer et de noter vos tours de cuisses, de hanches, de ventre... Ainsi vous verrez objectivement que votre silhouette s'affine.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aideront à les limiter.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Bravo ! C'est votre deuxième séance.
N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Bravo ! 3ème séance, vous gardez le cap !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 40 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 5 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 50 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 30 minutes.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 45 minutes.
Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous alternerez 10 minutes de course puis 5 minutes de marche pendant 1 heure.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et à mieux aborder les séances suivantes.

Au début, nous avons tous tendance à courir trop vite. C’est une erreur. Durant cette séance, les phases de course doivent se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 20 minutes en continu puis finir par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 35 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio, sans jamais dépasser 75%.

Bravo, c'est la première fois que vous courez aussi longtemps sans vous arrêter ! Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 20 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 20 minutes de course.

Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 60 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% de cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu.
Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 10 minutes de course.

Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 60 minutes.

Gardez le même rythme que les séances précédentes. La phase de course est plus longue mais vous êtes bien entraîné. Si vous avez bien suivi les séances précédentes, vous en êtes capable.

Bravo ! Vous avez couru 30 minutes en continu ! C'est une belle victoire !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 45 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 30 minutes en continu. Après 5 minutes de marche, vous repartirez pour 15 minutes de course.

Vous prendrez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 65 minutes.

Gardez le même rythme que les séances précédentes. C’est votre séance la plus longue jusqu’à présent. Vous devez toujours être capable de parler durant les phases de course. Si ce n’est pas le cas, courez moins vite !

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 60 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 50 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 65 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 60 minutes.

Peu importe votre vitesse, l'important est de pouvoir être en aisance respiratoire (un bon témoin: vous devez être capable de parler en courant)

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 70 minutes.

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 40 minutes puis finir par 5 minutes de récupération lente.

La séance du jour durera 55 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les reconstituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 60 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 1 heure sans vous arrêter

Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 75 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réussi votre objectif initial !

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.