3h15 au marathon - en 9 semaines

Expert 9 semaines 4x/semaine
article rating 4.6/5 45

Courir le marathon en 3h15 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 13km/h (4'35 min au km)

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h30 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h30.

Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.

Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13.3km/h (4min30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

  • 01. VMA courte 15x (30s - 30s)
  • 02. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 03. 4x 2km allure spécifique
  • 04. sortie longue 1h30 sur route

Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 05. VMA courte 10x (1min30 - 50s)
  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 07. 3x 3km allure spécifique
  • 08. sortie longue 1h45 sur route

Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

  • 09. VMA 6x (3min - 1min30)
  • 10. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 11. 2x 4km allure spécifique
  • 12. sortie longue 2h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.

Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

  • 13. 45min de footing
  • 14. 1h avec 10min allure marathon
  • 15. 45min sur terrain vallonné
  • 16. 1h15 de footing sur route

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

  • 17. VMA 12x (1min - 45s)
  • 18. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 19. 4x 3km allure spécifique
  • 20. sortie longue 2h15 sur route

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

  • 21. VMA 5x (4min - 2 min)
  • 22. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 23. 3x 4km allure spécifique
  • 24. sortie longue 2h30 sur route

Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

  • 25. VMA 10x (2min - 1min)
  • 26. 1h30 de footing sur terrain plat
  • 27. 2x 5km allure spécifique
  • 28. sortie longue 2h

Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement.

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 29. 1h de footing sur terrain plat
  • 30. 3x 2km allure spécifique
  • 31. footing 1h
  • 32. repos le dimanche

Semaine 9 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. 2 petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 33. 40min avec 10min allure marathon
  • 34. footing 30 minutes
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez courir un marathon en 3 heures 15. C'est un objectif sérieux qui demande de l'expérience, de la rigueur et un investissement en temps important. Ce plan d'entrainement vous aidera à mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre objectif."
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code