Un genou plus stable et plus fort (niv1)
Première partie du programme de 12 séances, réparties sur 3 niveaux, pour renforcer les genoux.
Des exercices de proprioception : qu’est-ce que c’est ?
C’est la perception de son propre corps dans l’espace. Une bonne proprioception aide à mieux s’adapter à son environnement.
Quels sont les bénéfices ? Ce programme travaille la souplesse et la mobilité des genoux. Il permet aussi de les muscler, pour avoir plus de force et d’endurance.
Souplesse, équilibre et force : le trio gagnant pour des genoux en pleine forme.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Renforcer et stabiliser son genou
Pour cette première semaine, voici deux séances d'environ 20 minutes. Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Bonnes séances
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01. Séance 1 (25 min)
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01
Montées de genoux (40 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Chaise (30 sec)
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05
Fentes avant (2x30 sec)
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06
Fentes arrière (60 sec)
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07
Fentes latérales (60 sec)
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08
Squats (30 sec)
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09
Renfo : série 2 (6 min)
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10
Equilibre sur softdisc (30 sec)
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11
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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12
Equilibre en étoile (2x30 sec)
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13
Proprioception : série 2 (4 min)
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14
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement ischios (60 sec)
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16
Etirement mollets (2x30 sec)
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02. Séance 2 (27 min)
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01
Montées de genoux (40 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Chaise (30 sec)
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05
Fentes avant (2x30 sec)
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06
Fentes arrière (60 sec)
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07
Fentes latérales (60 sec)
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08
Squats (30 sec)
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09
Renfo : série 2 (6 min)
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10
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
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11
Equilibre sur 1 pied (2x60 sec)
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12
Equilibre en étoile (2x30 sec)
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13
Proprioception : série 2 (5 min)
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14
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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15
Etirement ischios (60 sec)
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16
Etirement mollets (2x30 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Bonne séance
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Durée de la séance : 17 minutes
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Semaine 2 - Renforcer et stabiliser son genou
Pour cette deuxième semaine, voici deux séances de 20 à 25 minutes. Le même type d'exercice vous est proposé : exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Afin de progresser, les exercices seront légèrement plus complexes.
Bonnes séances
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03. Séance 3 (30 min)
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01
Montées de genoux (40 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Chaise (40 sec)
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05
Fentes avant (2x40 sec)
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06
Fentes arrière (80 sec)
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07
Fentes latérales (80 sec)
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08
Genoux répétition (2x40 sec)
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09
Squats (40 sec)
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10
Renfo : série 2 (8 min)
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11
Equilibre sur softdisc (30 sec)
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12
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
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13
Equilibre en étoile (2x30 sec)
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14
Proprioception : série 2 (4 min)
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15
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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16
Etirement ischios (60 sec)
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17
Etirement mollets (2x30 sec)
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04. Séance 4 (35 min)
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01
Montées de genoux (40 sec)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Chaise (40 sec)
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05
Fentes avant (2x40 sec)
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06
Fentes arrière (80 sec)
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07
Squats (40 sec)
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08
Genoux répétition (2x40 sec)
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09
Squats (40 sec)
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10
Renfo : série 2 (8 min)
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11
Equilibre sur softdisc (2x30 sec)
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12
Equilibre sur 1 pied (2x60 sec)
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13
Equilibre en étoile (2x30 sec)
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14
Equilibre sur 1 pied et demi pointe (30 sec)
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15
Proprioception : série 2 (6 min)
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16
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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18
Etirement mollets (2x30 sec)
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Optez pour un environnement calme pour rester concentré !
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Quels sont les bénéfices de cette séance ?
Muscler vos genoux
Assouplir vos genoux
Améliorer votre équilibre et votre proprioception
Optez pour un environnement calme pour rester concentré !
Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.
Conseil du coach
Julie Guery
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